6 syytä, miksi kunto -ammattilaiset suosittelevat tätä yksinkertaista vasikkaharjoitusta melkein kaikille

Sama pätee säärisuhteluihin. Kun suoritat vasikan korotusta, De Groot sanoo, että kohdistat vasikan kahta päälihasta: Gastrocnemius ja Soleus. Tutkimukset osoittavat, että kun näitä lihaksia vahvistetaan, ne auttavat stabian vakauttamisessa, mikä johtaa tehokkaasti vähemmän jännitykseen ja kipuun, joka liittyy jalkakäytävän tai juoksumaton lyömiseen. "Vasikka nostaa kohdentamaan molempia lihaksia ilman tonnia hienoja laitteita", De Groot sanoo ja huomauttaa, että pelkästään ruumiinpaino voi auttaa sinua saamaan voimaavoittoja.

Vaikka olet keskittynyt enemmän vain pysymiseen pystyssä jalkakäytävällä kuin uuden PR: n lyöminen, vasikan korotukset voivat auttaa. "Yksi tärkeimmistä eduista on, että ne auttavat varmistamaan, että sinulla on asianmukainen tasapaino vakauttamalla vasikat ja jalat", Lauten sanoo. ”Koko alavartalosi riippuu vasikan lihaksen voimasta, joten niiden vahvistaminen on avain."

Vakauttaa ja vahvistaa alavartaloasi tällä pysyvällä Pilates -harjoituksella:

Kuinka suorittaa vasikan korotus

Vaikka vasikan korotukset voidaan tehdä laitteiden kanssa tai ilman sitä, sinun kannattaa parantaa kehon painopistettä ennen painon lisäämistä sekoitukseen. "Yksinkertaisin tapa on seistä pitkä jalat tasaisesti maassa, sitten työntää jalkojesi palloja nostaaksesi kantapäät", de Groot sanoo. ”Kun lasket korot takaisin maahan, siirry hitaasti ja hallitsemalla."

Tavoitteena korkeammat edustajat, 12-20-for-for-kolme kolmea sarjaa aluksi hallitsemaan liikkeen. Kun olet naulannut sen, De Groot sanoo, että on olemassa joukko tapoja räätälöidä vasikkaasi rutiinia tavoitteisiisi.

"Jos haluat rakentaa enemmän voimaa, lisäämällä painoa käyttämällä vasikan korotuskonetta (joka lisää vastustuskykyä hartioiden yläosaan) tai käsipainoja, joilla on alempi edustaja, on paras ”, hän sanoo suosittelemalla kuusi - 12 toistoa , kahdelle kolmeen sarjaan. Voit myös lisätä haastetta yhden jalan vasikan korotuksella (vaikka haluat ehkä pitää kiinni seinästä tai työtasosta tasapainon ylläpitämiseksi).

Vaihtoehtoisesti, jos tavoitteesi on tulla nopeammaksi juoksijaksi tai tehokkaammaksi hyppääjäksi, De Groot suosittelee räjähteen vasikan valitsemista. "Käytä tempoa, joka nostaa räjähtävästi kantapäätäsi (samankeskeinen vaihe), laskee ne sitten hitaasti takaisin maahan (eksentrinen vaihe)", hän sanoo.

Toinen tapa vaihtaa asioita on vaihtamalla pinta. "Vasikan korotukset voidaan suorittaa korotetulle pinnalle, mikä lisää liikettä liikkeessä", de Groot sanoo. Kokeile tätä antamalla korkojen ripustaa askeleen reunasta.

Voit myös kohdistaa pohjalihakseen erityisesti suorittamalla liikkeen taivutetulla polvilla kuin suoraa jalkaa (joka kohdistuu ensisijaisesti gastrocnemiusiin). "Jos haluat todella maksimoida harjoituksesi, lisää molemmat lajikkeet", De Groot sanoo.

Kuinka usein sinun pitäisi suorittaa vasikka?

Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun mukaan kaikkien aikuisten tulisi suorittaa voimaharjoittelu vähintään kaksi päivää viikossa pyrkiessään kohdistamaan kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, myös vasikasi. Mutta De Groot toteaa, että voit suorittaa vasikkaa myös kahden sarjan päivän ulkopuolella. "Ne ovat riittävän yksinkertaisia, jotta ne voidaan suorittaa melkein missä tahansa", hän sanoo, "joten seuraavan kerran kun teet illallista tai odotat rivissä kahvilassa, pääset töihin!"

Vasikan korotukset saivat jalat tuntemaan olonsa liian tiukasti? Rullaa ne tällä viiden minuutin rutiinilla:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.