5 vihanneksia, jotka ovat pakattu kasvipohjaiseen proteiiniin (ja kuinka syödä enemmän niistä)

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin osa meistä on saanut enemmän kuin tarpeeksi proteiinia ruokavaliossamme, mutta jos saat kaikki vegaaniruokia, Janine Whiteson, MS, RD, sanoo, että haluat ehkä harkita monipuolistamista ja uusien lähteiden esittelyä kasvipohjainen proteiini aterioihisi. "Kasviproteiinit ovat yleensä vaikeampia sulattaa ja imeytyvät kehoon hitaammin", Whiteson selittää. Tämä johtuu siitä, että kasvipohjaisia ​​proteiineja ei aina pidetä täydellisinä proteiinilähteinä, jotka viittaavat ruokia, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. ”Periaatteessa kehosi voi tyypillisesti absorboida enemmän sitä, mitä se tarvitsee ja nopeammin eläinproteiinista, jota pidetään täydellisenä proteiinina."

Alalinja? Jos etsit terveellistä vegaanista proteiinilähdettä pariksi papujen, pähkinöiden ja soijapohjaisten hampurilaisten kanssa-tai olet huolissasi, saatat olla proteiinin puutteellista käsityslukemista korkean proteiinin vihanneksille aloittamiseen.

5 korkeaa proteiinia vihanneksia, jotka auttavat vegaaneja (ja lihansyöjiä) lisäämään kasvipohjaista proteiinia

1. Vihreät herneet: 1 kuppi on 8.5 grammaa proteiinia

Herneet on ladattu proteiinilla ja ne ovat myös loistava kuitulähde: seitsemän grammaa kuppia kohti tai 30 prosenttia siitä, mitä useimmat naiset tarvitsevat päivälle. ”Proteiinia pakattuja herneitä käytetään proteiinilisäaineiden kuormituksissa, mutta miksi on lisäravinteita, kun voit tehdä yhden näistä erittäin herkullisista resepteistä niiden avulla?”Kysyy Whitesonia, joka ehdottaa tauon pitämistä avokado -paahtoleipältä ja valitsemalla sen sijaan oliiviöljyä ja purista sitruunaa, sitruunaa.

2. Sienet: 2 kuppia raakaa tai 1 kuppi keitettyä on 4.4 grammaa proteiinia

Sienet ovat proteiinissa korkeammat kuin monet muut vihannekset, mutta on tärkeää huomata, että ne eivät ole teknisesti vihannes; Pikemminkin sienet ovat muoto sieniä. "Heillä ei ole vain hyvä määrä proteiinia, mutta sienet sisältävät myös D -vitamiinia", Whiteson sanoo. D -vitamiini on tunnetusti haastavaa saada ruokalähteiden kautta, minkä vuoksi Whiteson suosittelee voimakkaasti lautasen kasaamista monilla 'shroomilla. ”Yritä ostaa kaikki erityyppiset sienet ja tehdä yksinkertainen kypsennä oliiviöljyllä ja muutama tippa kookospähkinä Aminos. Keitä, kunnes suurin osa vedestä on haihtunut. Laita paahtoleipää, lisää salaatteihisi, omletteihin tai pastaruokiin."

3. Artisokat: 1 1/2 kuppia on 4 grammaa proteiinia

Artisokat ovat täynnä proteiineja ja kuitua, mikä tekee niistä ravitsemusvoiman, joka pitää sinut täydellisesti pidempään. "Ostan ne jäädytetyiksi ja lisään ne keittoihin, muhennoksiin, kastumiseen tai paistamaan niitä pienellä oliiviöljyllä", Whiteson sanoo.

4. Pinaatti: 1 kuppi keitettyä on 5.3 grammaa proteiinia

"Yllätys, yllätys, pinaatissa on paljon proteiini-popeyeä oikeassa", Whiteson Muses. Pinaatti on myös täynnä muita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien A -vitamiini, K -vitamiini ja C -vitamiini. ”Pidän siitä tuoreena, kun se on saatavana, mutta rakastan myös ruoanlaittoa jäädytetyllä pinaatilla, koska voin käyttää sitä kaikissa: munat, pastaruokia, keittoja, smoothieja, nimität sen. Talomme rakastamme paistettua pinaattia valkosipulissa ja oliiviöljyssä.”Ja älä unohda myös suurta kuitun määrää kuitua.

5. Ravitsemushiiva: 2 rkl on 6 grammaa proteiinia

Ravitsemushiiva on saccharomyces cerevisiaen inaktiivinen, kuiva muoto, hiivalaji. Vaikka se ei ole teknisesti vihannes, se on herkullinen vegaaninen kokonaisproteiinin ja parien lähde täydellisesti minkä tahansa paahdetun vihanneksen kanssa, mikä tekee näiden kultaisten hiutaleiden ripottelusta erittäin yksinkertaisen tavan lisätä aterian kasvipohjaisen proteiinin määrää. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravitsemushiivalla on etuja kolesterolin alentamisesta kehon suojaamiseen vapaiden radikaalien vaurioilta", Whiteson sanoo. ”Ravitsemushiiva voidaan ripottaa popcornin tai pastaan, sekoittaa keitoihin lisäämään maustoa tai käyttää" juusto "-makuina vegaanikastikkeissa.”Se on terveellistä, monipuolista ja" nooch "-makuja ja umami-rikas maku parmesanjuustoa (Sans Dairy).

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.