5 osuutta iskiaselle linnun ja jalkakivun lievittämiseksi

Iskias voi olla kipu takapuolessa. Se on yleinen nimi lannerangan radikulopatialle, olosuhde, joka sisältää iskiashermon puristusta, joka kulkee alaselästä lonkan ja jalan takaosan läpi. Tämän hermon puristaminen voi aiheuttaa kipua, joka on joko paikallistettu missä tahansa tämän kurssin varrella tai joka säteilee koko ajan, Libby Bergmanin, DPT: n, OCS: n, fysioterapeutin ja ortopedisen kliinisen asiantuntijan mukaan. Tämä tila voi tehdä päivittäisistä liikkeistä epämukavaksi sanoen. Onneksi iskialle on joitain helppoja osuuksia, joita voit tehdä kotona helpottamaan oireita.

• DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, on fysioterapeutti ja ortopedinen kliininen asiantuntija City PT: ssä.

"Iskiasia johtuu useimmiten levyn herniaatiosta ja ikään liittyvistä muutoksista lannerangan, joka tunnetaan myös nimellä alaselkä", Dr. Bergman selittää. ”Yleiset oireet esiintyvät alakappaleen ennustettavissa malleissa. Nämä voivat sisältää muutoksia sensaatioon tai tunnottomuuteen, kipuun ja jopa jalan voimakkuuden menetykseen vakavissa tapauksissa."

Vaikka monet ihmiset, jotka kokevat kipua, säteilevät jalkaa alaspäin, oletetaan automaattisesti, että se on iskias, dr. Bergman sanoo, että iskias ei ole ainoa tila, joka voi johtaa näihin oireisiin. "Siksi fysioterapeutin täydellinen fyysinen tutkimus on ratkaisevan tärkeää saadaksesi tarkimman diagnoosi- ja hoitosuunnitelman", hän neuvoo.

Kuka on alttiita iskialle?

Kun taas tohtori. Bergman sanoo, että iskias voi vaikuttaa ihmisiin missä tahansa iässä, "yleensä nuoremmilla ihmisillä on suurempi iskiasriski levyn herniaation vuoksi, kun taas vanhemmat ihmiset ovat enemmän vaarassa niveltulehduksen muutoksista", hän selittää.

Kaiken kaikkiaan miehillä, samoin kuin kuka tahansa, jolla on korkea kehon massaindeksi, liikalihavuus, diabetes, korkea kolesteroli, tupakoivat ihmiset tai ihmisillä, joilla on liikaa stressiä, on suurempi iskiasriski, DR. Bergman lisää. Hän sanoo.

Kuinka venytys voi auttaa lievittämään iskias -oireita

Useimmissa tapauksissa iskiashoito on monipuolinen ja riippuu erityisistä oireistasi, historiasta ja syystä. Venyttely on usein hyödyllinen osa hoitoa monille ihmisille, samoin kuin voimaharjoittelu. On hyvä idea työskennellä fysioterapeutin kanssa-ainakin alun perin auttaa varmistamaan, että olet diagnosoitu oikein ja sinulla on henkilökohtainen hoito-ohjelma, joka käsittelee mitä tahansa iskiashermon ärtyneisyyden aiheuttamista.

"Yleensä venytys tavoitteena on vähentää painetta hermojuuriin ja rentoutua ympäröivistä kudoksista, jotka edistävät kipua kouristuksista ja verenvirtauksen supistumisesta", Dr sanoo. Bergman. ”Venytys liian aggressiivisesti tai liian aikaisin tilan aikana voi kuitenkin pahentaa herkistettyä hermostoa."

5 osuutta iskiaselle

1. Kuva 4 venytys

Tämä venytys lievittää iskiastia, koska tämä hermo menee suoraan Piriformis -keskuksen läpi, lonkan nivelten yläosan lähellä sijaitsevan puskujen lihaksen, DR, DR, DR. Bergman sanoo. "Tämä lihas menee usein pidätystilaan solmuna tai kouristuksena hermotulehduksen läsnä ollessa", hän selittää. ”Säännöllinen, ei-mausteinen venytys voi auttaa lievittämään iskiashermon lihaspainetta, etenkin myöhemmissä palautumisvaiheissa.”Hän sanoo suorittavansa tämän venytyksen molemmin puolin-jopa ei-mauston sivu, jos sinulla on aikaa.

Miten: Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettu ja jalat litteä lattialla. Ylitä tuskallisen jalan nilkka vastakkaisen jalan reiden yli, aivan polven yläpuolella. Paina varovasti korotetun polven sisäpuolelle, kunnes tunnet venymisen lonkan tai selän edessä tai sivulla. Yritä vaihtoehtoisesti vetää kohonnut polvi vastakkaista olkapäätä tästä asennosta sen sijaan, että työntäisit alas. DR. Bergman sanoo, että riippuen siitä, mitkä lihakset ovat erityisesti mukana. Pidä 20 - 30 sekuntia. Toista useita kertoja päivässä.

2. Kissa/lehmä

Dr: n mukaan. Bergman, tämä lempeä venytys mobilisoi selkärangan ja voi vähentää iskiaskipuja. ”Liike on voidetta! Selkärangan siirtäminen "painottamattomassa" asennossa auttaa rentouttamaan tiukkoja lihaksia ", hän toteaa. ”Näin tehdessään tämä rohkaisee parempaa verenkiertoa alueille tulehduksen vähentämiseksi ja parantamisen edistämiseksi. Kaiken kaikkiaan se auttaa sinua tuntemaan olosi varmemmaksi selkänsä kyvystä siirtää kipua ilmaiseksi."

Miten: Nouse kädet ja polvet kädet hartioiden ja polvien alla lantion alla. Hengitä, kun siirryt “kissan” asentoon pyöristämällä selkänsä varovasti kattoa kohti ajatellessasi nenän tuomista vyösolkillesi. Pidä muutaman sekunnin ajan, hengitä sitten siirtyessäsi “lehmän” asentoon laskemalla vatsasi kohti lattia. DR. Bergman sanoo ajattelevansa lantion kaatumista eteenpäin tai takapuolen kiinnittämistä ulos samalla kun teet tämän. Toista 10-15 kertaa kivuttoman liikealueen kautta useita kertoja päivässä.

3. Iskiashermo liukua

DR. Bergman sanoo, että joissakin iskiasissa hermojen paikallinen tulehdus voi johtaa rajoitusalueeseen, joka pahentaa oireita, etenkin kun oireet alkavat lakkauttaa. "Tämän harjoituksen tarkoituksena on auttaa hermoa palauttamaan kykynsä liukua ympäröivän kudoksen läpi, kuten hammaslankaa liukuu hampaiden läpi", hän sanoo ja lisää, että tämä harjoitus toimii parhaiten myöhemmissä palautumisvaiheissa ja sitä ei suositella, kun se aiheuttaa kipua aikana venytys.

Miten: Makaa selälläsi kivulias jalan lonkalla, joka on taipunut 90 asteeseen, niin että polvisuojasi osoittaa kattoon, ja Shin on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tätä jalkaa reiden takana. Taivuta jalkasi ja pidä tämä nilkan sijainti koko harjoituksen ajan. Suorista polvi hitaasti, kunnes tunnet helpon venyttävän jalan takaosaa. Jos oireesi ovat akuutteja tai tämä aiheuttaa kipua, älä työnnä kipua tai sen läpi. Toista 10-15 kertaa kivuttoman liikealueen kautta useita kertoja päivässä. Toista 10-15 kertaa kivuttoman liikealueen kautta useita kertoja päivässä.

4. Alttiita lehdistöjä

DR. Bergman sanoo. "Se voi auttaa hermojen herkkyyttä kokeneiden oireiden vähentämiseksi", hän selittää. "Kun teet tämän [venytettä] johdonmukaisesti useiden päivien tai viikkojen aikana, jalkaan koettavan kivun tulisi" keskittää "tai siirtyä kohti pakaraa kohti. Tämä on merkki tilan parantamisesta!"

Miten: Makaa vatsassasi kätesi ollessa tasaisesti hartioiden alla. Paina varovasti vain kätesi läpi, jolloin selkäsi kaareisi pois sängystä tai lattiasta, jättäen jalat ja lantion painettaessa pintaan alla. Tämä voi aiheuttaa sensaation tai venyttää asianomaisen jalan takaosaa. Pidä viisi sekuntia, sitten laskeudu hitaasti alaspäin. Toistaa 10 kertaa.

5. Kaksinkertainen polvet rintaan

Dr: n mukaan. Bergman, ihmisille, joilla on niveltulehduksen iskias kipu, tämä selkärangan lempeä taipuisa sijainti tuntuu hyvältä jäykillä nivelillä. "Tämä venytys tarjoaa väliaikaisen avaruuden lisääntymisen hermolle, mikä antaa sille aikaa parantua", hän lisää. Hänen mukaansa tätä harjoitusta ei suositella kenellekään, jolla on epäilty levyn herniaatio, koska se voi pahentaa oireita.

Miten: Makaa selälläsi ja halaa molemmat polvet varovasti rintaan. Pidä tätä asemaa syvällä hengityksellä jopa 30 sekuntia. Laske jalat takaisin. Toista kolme kertaa ja koko päivän parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Sciatican parhaiden käytäntöjen venytys

Venyttely voi ehdottomasti olla olennainen osa iskiasten tehokasta hoitosuunnitelmaa. DR. Bergman suosittelee suuresti fysioterapeutin näkemistä, joka auttaa sinua löytämään syyn ja saavat sinut liikkumaan uudelleen mahdollisimman tuottavasti.

Joko niin, käytä kipua aina oppaana. Kuuntele kehoasi, ja jos venytys näyttää olevan kipu, lopeta. Ole lempeä itsellesi. Liike voi kuitenkin olla lääketiede, joten älä pelkää kokeilla joitain näistä iskiasten osuuksista ja katso, auttavatko ne sinua.