4 Tee-missä tahansa venytettä, jotka auttavat sinua toipua kaikista harjoituksista nopeammin

Toinen vaihtoehto on viedä venytys megaformeriin. "Tuo vasen polvi alas vaunuun, jalan oikea kantapää lavalle ja lähetä kuljetus taaksepäin", Benenati ohjaa. ”Hengitä saamaan hartiat takaisin ja hengitä sitten saranaa lonkista, jotka ulottuvat kohti vasenta varpaita. Pidä 30 sekuntia ja kytke sivut.”Hän toteaa, että tämä sama siirto voidaan tehdä myös lattialla.

Kuva neljä

Tämä klassinen venytys kohdistuu pieniin lihaksiin, jotka sijaitsevat lantion ja takapuolen sisällä. "Se auttaa lonkan nivelen ulkoista kiertoa", Benenati selittää. Kun sisällytät paljon jalka- ja saalistyötä rutiiniin, tämä lihakset voivat tulla erittäin tiukasti, minkä vuoksi sen ojentaminen jokaisen harjoituksen jälkeen on niin välttämätöntä kouristuksien, tiiviyden ja iskiaskipujen estämiseksi.

Lihasten venyttämiseksi onnistuneesti makaa tasaisesti selällesi ja laajentaa molemmat jalat ylöspäin. "Taivuta vasen polvi ulos sivua kohti ja ylitä vasen nilkka oikean reiden yli", Benenati ohjaa. ”Varmista, että nilkka lepää polven yläpuolella ja ota molemmat kädet oikean reiden taakse ja tuo se varovasti rintaan.”Hengitä täällä 30 sekunnin ajan ennen seisomista ja etsimällä jotain tukevaa pitääkseen kiinni. Tällä kertaa istu takaisin kyykkyasentoon vasemmalla polvi taivutettuna sivulle vasemmalla nilkkasi, joka on ristissä oikean reiden yli. Hengitä jälleen venytyksen läpi ja uppoaa niin alhaisella tavalla kuin mukavasti auttaaksesi vapauttamaan kaikki jännitykset tai paineet.

Selkäranka

"Rakastan tämän tekemistä ennen nukkumaanmenoa", Benenati sanoo. ”Se venyttää ja vapauttaa alaselän lihakset, vino, lantiot ja glutit.”Toisin sanoen, se on vakavasti rentouttava venytys, joka auttaa poistamaan päivän fyysisen stressin. "Kun makaa tasaisesti selälläsi, tuo polvet rintaan hengitettäessäsi, uppoaa hartiat maahan (tai sänkyyn) ja anna polvien pudota sivulle", Benenati selittää. ”Varmista, että päinvastainen olkapää pysyy alhaalla ja voit katsoa sen yli. Hengitä ja tuo polvet takaisin keskustaan, hengitä ja pudota ne (varovasti) toiselle puolelle.”Varmista, että pidät vähintään 30 sekuntia molemmilla puolilla suoritettaessa tätä osuutta. Todennäköisesti kokenut kuinka rauhallinen se tuntuu, sinun kannattaa pitää sitä vielä pidempään.

Toinen tapa suorittaa selkärangan kierre on istumalla lattialla. Istu oikealla jalalla ojennettuna ja vasen taivutettu polveen. Kiinnitä oikea kyynärpää vasemman polven päälle, ojenna käsivarsi ja kierrä vasemmalle ihastuttavaan selkärangan venykseen.

Rinnan avaaja

Istuminen pöydälläsi koko päivän ja curling ylös sohvalla koko yön voi tehdä melko säälittävän asennon. Onneksi tämä venytys voi auttaa siinä. Benemati: n mukaan se voidaan tehdä yksi kahdesta tapaa: istua tai seisoa. "Ajattele pään kruunun nostamista kattoon, kun kiinnität kätesi selkäsi taakse", hän sanoo. “Avaa rintakehäsi ja vedä lapaluut yhteen takaosaan. Hengitä ja uloshengitys, kun vedät kädet pois selästäsi [hieman enemmän intensiivisyyttä].Pidä täällä 30 sekuntia ja nauti.

Jos sinulla ei ole joustavuutta siirtää käsiäsi tällä tavalla, aloita pyyhkeellä tai vastusnauhalla. Pidä yhtä päätä kummassakin kädessä ja työskentele kätesi mahdollisimman lähellä toisiaan. Mitä enemmän suoritat tämän harjoituksen, sitä lähemmäksi pääset päät-kunnes jonain päivänä et tarvitse pyyhettä tai bändiä ollenkaan.

Vaikka venytys on mielen huippua, harkitse tätä Siirry venyttää ja vahvistaa hartiasi samanaikaisesti; tai tämä vaahtovalssaustekniikka, jonka ortopedinen kirurgi vannoo.