3 harjoitusta, jotka jokaisen juoksijan tulisi tehdä rakentaakseen enemmän voimaa askeleensa, suoraan Pro Nike Runner- ja Run -valmentajalta

4. Vamman ehkäisy

Kuten juoksijoiden säännöllisissä voimaharjoitteluharjoitteluissa, juoksijan voimaa parantavat voimaharjoitukset vahvistavat lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, mikä vähentää epätasapainon ja heikkouksien riskiä, ​​jotka Rojasin mukaan voivat johtaa liiallisiin vammoihin. Hän lisää, että voimaharjoittelu parantaa myös luutiheyttä, mikä on välttämätöntä luuston terveyden ylläpitämiseksi ja stressivammojen estämiseksi.

Kuinka Puuttuu voimasta push-off-alueella alittaa nopeuden

Vaikka kaikki juoksun askeleen osat voivat tulla tehokkaammiksi tehokkaassa voimaharjoitteluun, Rojas sanoo, että voiman kehittäminen juoksun siirtymisvaiheessa (jota kutsutaan myös työntövoimavaiheeksi) on erityisen hyödyllistä, jos haluat maksimoida nopeutesi. Tämä on kohta juoksevassa askelmassa, jossa yksi jalka poistuu maasta varpaassa, kun valmistaudut nostamaan jalan ylös kääntövaiheeseen niin, että molemmat jalat ovat maasta ja olet hetkeksi ilmassa.

"Kun push-poistosta puuttuu voima, maahan kohdistuva voima ei ole riittävä, mikä johtaa lyhyempaan askeleen", Rojas sanoo. ”Lyhyempi askelpituus tarkoittaa, että juoksija kattaa vähemmän maapallon jokaisella vaiheella, mikä johtaa kokonaisnopeuden vähentymiseen."

Ilman tarpeeksi voimaa siirtymisessä, jalat viettävät myös enemmän aikaa maahan ennen kuin meistä tulee ilmassa, vähentäen sekä tehokkuutta että nopeutta. Ja se voi myös häiritä energian siirtoa kineettisen ketjun kautta. Tämä aiheuttaa "energiavuotoja" ja vähentää kunkin askeleen tehokkuutta, Rojas lisää. ”Tämä tehottomuus haittaa nopeutta ja yleistä juoksemista."

Kuinka kouluttaa voimaa juoksemisessa

Joten nyt kun kutit rakentaa tuon voiman, kuinka voit todella tehdä sen? Plyometristen harjoitusten kautta. "Plyometriset tiedot parantavat lihaskuitujen räjähtävää rekrytointia, kouluttavat jänteiden ja nivelsiteiden jäykkyyden ja elastisen kierroksen ja parantavat juokseva talous", Rojas sanoo.

Nopeat lihasten supistukset ja räjähtävät liikkeet parantavat myös neuromuskulaarista koordinaatiota. "Nämä harjoitukset kouluttavat lihakset siirtymään nopeasti epäkeskeisistä (pidentämisestä) samankeskisestä (lyhenemisestä) supistuksista", Rojas sanoo. ”Parannettu neuromuskulaarinen koordinaatio parantaa lihasten rekrytoinnin tehokkuutta ja tehokkuutta juoksemisen aikana, mikä johtaa suurempaan sähköntuotantoon."

Lisäksi plyometristen harjoitusten on osoitettu kohdistavan lihaksen ja jänteiden venytetyn lyhenemisjakson, mikä auttaa tarjoamaan energian varastointia. ”Achilles -jänne on esimerkki tärkeästä jänteestä, joka varastoi ja sitten palauttaa energiaa, tuottaen 30 prosenttia energiasta eteenpäin siirtämiseksi eteenpäin. Tämä energia vapautetaan sitten voimakkaana supistumisena ”, Rojas sanoo. Meillä on taipumus ajatella, että jäykät jänteet ovat huonona, mutta Rojas sanoo,.

Viimeiseksi, Rojas lisää, että plyometriset tiedot ovat erityisen hyödyllisiä juoksijoille, koska ne on suunniteltu parantamaan voimantuotantoa, mikä on kyky tuottaa voimaa nopeasti ja rinnastaa räjähtävämpää push-offia.

Mitkä ovat parhaat virranrakennusharjoitukset juoksijoille?

Rojasilla on kolme perusplyometriaharjoitusta, joita hän suosittelee aloittamisesta.

Pogo hyppää

Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös pogo -humalaksi tai nilkkahuppaa, kohdistuu vasikoille, nilkoihin ja jalkoihin. Se auttaa parantamaan alemman kehon tehoa, nilkan lujuutta, Achilles -jäykkyyttä ja joustavuutta sekä reaktiivisia kykyjä.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu, selkä suoraan, hartiat rentoutuneet ja ydin kiinnitetty.
2. Käytä nilkkoissasi nopeita ja kevään kaltaisia ​​liikkeitä pieniä pomppeja ylös ja alas, kuten olisit Pogo-tikulla.

"Keskity jalkojen pallojen työntämiseen käyttämällä vasikan lihaksen voimaa ja joustavuutta", Rojas sanoo. ”Suoritat nilkan toiminnan, anna kehosi nousta maasta hallitulla ja rytmisellä tavalla. Pidä hyppyjä suhteellisen alhaisina, keskittyen enemmän nopeuteen ja nopeisiin palautumisliikkeisiin sen sijaan, että yrittäisit saavuttaa maksimikorkeutta."

Haluat viettää mahdollisimman vähän aikaa hyppyjen välillä, joten painopisteen tulisi olla nopealla ja räjähtävällä push-poistolla, jotta kehität reaktiivista voimaa ja voimaa alajalaissasi.

Syvyyshyppy

Tämä harjoitus keskittyy voiman, räjähtävän voiman ja reaktiivisten kykyjen parantamiseen. "Syvyys hyppää lisää Akilles-jänteen jäykkyyttä ja joustavuutta ja parantaa nilkkaan ja polveen vaikuttavien vakauslihasten esi-aktivaatiota", Rojas sanoo. ”Siihen sisältyy korotetun alustan askelminen, immurtaminen nopeasti laskeutumisen vaikutuksesta ja räjähtää heti hyppyyn tai muuhun räjähtävään liikkeeseen."

Kuinka tehdä se:

1. Seiso alustan päällä jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja varpaasi lähellä reunaa (aloita jotain jalan ympärillä). Pidä kädet rentoina sivuillasi tai edessäsi tasapainoa varten.
2. Astu pois alustalta yhdellä jalalla ja tuo toinen jalka nopeasti vastaamaan sitä, varmistaen, että molemmat jalat laskeutuvat samanaikaisesti.
3. Heti kun laskeudut, keskity absorboimaan vaikutuksia taivuttamalla polvia ja lantiota ja laskemalla kyykkyasentoon. Pidä hyvä asento rintaasi ylös ja ytimesi on kiinni.
4. Työnnä heti maasta ja hyppää pystysuunnassa tai suorita toinen haluttu räjähtävä liike, kuten leveä hyppy tai työntöhyppy. Korosta nopeaa ja voimakasta ylöspäin suuntautuvaa liikettä.

Rajat

Rajoittaminen on pääosin liioiteltu ohitus. Tämä plyometrinen harjoittelu auttaa lisäämään yhden jalan lonkan lujuutta ja hallintaa sekä räjähtäviä lonkan jatke-ominaisuuksia parantaen samalla jänteiden ja nivelsiteiden venytetyn lyhenemisjaksoa.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet rentoutuvat sivuillasi.
2. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla samalla kun heilutat vasenta kättäsi eteenpäin.
3. Räjähtää oikealta jalastasi ja hyppää ilmaan, ajaessasi vasenta polvea ylös ja eteenpäin heiluttaen oikeaa käsivarttasi eteenpäin tasapainon ja koordinaation saavuttamiseksi. Pidä ilmassa oleva korkea ja pystysuora asento, pyrkimys saavuttaa maksimaalinen korkeus ja etäisyys jokaisella sidoksella laajentamalla kehoasi ja käyttämällä räjähtävää voimaa.
4. Laskeudu vasemmalle jalalle. Taivuta nilkka-, polvi- ja lonkkaliitokset iskun imeytymiseksi.
5. Heti kun laskeudut, työnnä heti pois vasemmalla jalalla ja toista rajallinen sekvenssi.
6. Vaihtoehtoiset jalat jokaisella toistolla, rajoittuen voimalla ja rytmillä.

Kuinka juoksijoiden tulisi sisällyttää voimaharjoittelu rutiiniinsa?

Rojas on suuri kannattaja voimaharjoitteluun ja plyometrisiin harjoitteluihin erillisinä istunnoina ajoistasi, jotta tietyt lihasryhmät ja energiajärjestelmät eivät ole kohdennettuja harjoitteluja ilman lisättyä väsymystä juoksemisesta. Tietenkin, kuinka paljon voimaharjoittelua voi vaihdella koulutustavoitteidesi, nykyisen kuntotason ja yleisen harjoitusohjelman perusteella. Mutta hän tarjoaa joitain yleisiä ohjeita aloittelijoille:

Taajuus

Kahden tai kolmen voimaharjoituksen tekeminen kerran tai kahdesti viikossa on yleensä hyvä taajuus useimmille juoksijoille, Rojasin mukaan. Tämä mahdollistaa riittävän palautumisen istuntojen välillä ja tarjoaa silti riittävän koulutusärsykkeen parannusten edistämiseksi.

Toistot ja sarjat

”Yleensä plyometrisiin harjoituksiin liittyy räjähtäviä liikkeitä, jotka tulisi suorittaa laadulla ja oikealla muodolla. Plyometrian tyypillinen lähtökohta voi olla kaksi tai neljä sarjaa neljästä kuuteen toistoon harjoittelua kohti ”, Rojas sanoo. ”Taiton ja voimakkuuden parantuessa sarjojen tai toistojen lukumäärää voidaan lisätä vähitellen."Tärkeintä on kuunnella vartaloasi, edistyä hallittavissa olevassa tahdissa ja välttää liiallista väsymystä.

Lepovälit

Rojas korostaa, että riittävien palautusten ottaminen on ratkaisevan tärkeää optimaalisen suorituskyvyn kannalta voimaharjoituksen aikana. Hän kehottaa juoksijoita ottamaan noin kaksi tai kolme minuuttia lepoa sarjojen välillä ja harjoitusten välillä osittaisen palautumisen mahdollistamiseksi, jotta ne voivat saavuttaa tarvittavan voimakkuuden voimanharjoitteluun tehokkaan (ja turvallisen).

Progressiivinen ylikuormitus

Lopuksi Rojas kertoo kaikille juoksijoille, että hän valmentaa, että voiman rakentamisen jatkamiseksi on tärkeää ylikuormittaa lihaksia asteittain niin, että haastat kehon tarpeeksi sopeutumiseen tapahtumaan. "Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä asteittain voimaharjoittelujen voimakkuutta, määrää tai monimutkaisuutta ajan myötä", Rojas sanoo. ”On välttämätöntä löytää tasapaino rajojen työntämisen ja loukkaantumisen välttämisen välillä."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.