3 takapilkoharjoitusta, jotka vispilä pois pöydän ääressä istumisen vaikutukset koko päivän

Olen yllättynyt siitä, että selkäni ei ole pysyvästi C: n muodossa. Suurin osa ajasta olen koukussa pöydäni päällä, kun kirjoitan pois koko päivän, tai olen käpristynyt sohvalle, kun katselen jotain televisiosta. Joten yötä yöllä, käännyn takaisin laajennusharjoitteluun auttamaan minua torjumaan kaikki kaarevat selkärangat, jotka teen joka päivä.

"Selkärangan laajennus on vastakohta selkärangan taivutukselle, joka on curling eteenpäin suuntautuva rypistyminen tai nivel", selittää Helen Phelan, terveysvalmentaja ja Pilates-ohjaaja. "Laajennuksessa selkäranka taivuttaa taaksepäin, rekrytoimalla seisovista lihaksista, esineiden nostamisesta ja selkärangan kokonaisliikkeestä, kuten kiertäminen."

Jos olet jotain kuin minä, hartioiden työntäminen takaisin trapezius -lihaksiin ei tule yhtä helposti kuin ne pyöristävät. "Takaisin laajennus on liike, joka on rajoitetumpi ja tulee paljon vähemmän luonnollisesti", sanoo joustavan*D -ohjelmajohtaja Jeff Brannigan. Jos et taistele kaikkea tätä kaareutumista takaosan jatkoharjoitteluun, todennäköisesti päätät epätasapainoisen ruumiin kanssa.

"Selkärangan laajennus auttaa korjaamaan tämän lihasten epätasapainon, joka on periaatteessa väistämätöntä nykymaailmassa."-Helen Phelan

"Päivittäinen elämä voi rohkaista epätasapainon kehitystä etu- ja takaosassa", Phelan sanoo. "Selkärangan laajennus auttaa korjaamaan tämän lihasten epätasapainon, joka on periaatteessa väistämätöntä nykymaailmassa."Hänen otteensa? On suuri mahdollisuus, että ihmiset eivät laajenna selkänsä melkein tarpeeksi selkärangan terveyteen. Ja "tarpeeksi" on, olen pahoillani ilmoittaa, suunnilleen yhtä usein kuin käytät. "Se tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitteluohjelmaan, joka estää vasta -aiheita", Phelan sanoo.

Brannigan on samaa mieltä siitä, että hän suosittelee voimakkaasti jatkoharjoituksia päivittäin. "Stressiä stressiä kehomme päivä päivältä, joten sen pitäisi olla yhtä johdonmukaista aikaa", sanoo Brannigan. Miksi laittaa kaikki työt? Kohdistusongelmat voivat tapahtua selkänojan huomiotta jättämisestä. Phelan näkee usein tiukan, heikon frontaalilinjan ja ylikuormitetun, heikon takaketjun. "Äärimmäinen lihaksikas epätasapaino tarkoittaa, että et ole toiminnallisesti vahva ja päivittäinen elämäsi vaikuttaa", hän sanoo. "Tämä voi ilmetä kroonisena selkäkipuina tai rajoitetulla liikkuvuudella."

Nyt kun olen varma.

1. Selkärangan laajennus liukusäätimillä: Phelan rakastaa tätä selkäsi venytystä, mikä on maton vaihtelu klassisesta joutsenharjoituksesta, jonka Joseph Pilates suunnitteli. Makaa alttiita, käsivarret ulottuvat suoraan edessäsi yhdellä kädellä jokaisella liukusäätimellä, puristamalla häpyluu lattiaan vakiintuaksesi lantion, hävitä hartiat rentouttamaan ansa lihaksia.

Hengitä, vedä abs, kun liu'utat käsiäsi suoraan kohti vartaloasi, nostat rintakehän lattiasta liikkumisen mukauttamiseksi. Hengitä ja hallitse sitä matkalla alaspäin, vastustaen painovoimaa. Yritä olla puristamatta takapuolta. Jos tunnet pakkauksen alaselässäsi, olet todennäköisesti kaareutunut liian paljon lannerangan selkärankaan tai tullut liian korkealle laajennusmodifioida liikealue, kunnes tunnet haasteen ylävartalossa, mutta ei "rypistymistä" alaspäin.

2. Käännä rypistynyt selkärangan jatkeeseen liukusäätimissä: Toinen fave -takapidennysliike, josta Phelan tykkää. Laita polvet kahteen liukusäätimeen tai pyyhkeeseen ja vie vatsasi selkärankaasi käänteiseen rypäleeseen. Ajattele kissan poseeraa joogassa. Virtaa sitten tuosta taivutuksesta laajennukseen, liu'uttamalla jalat kokonaan ulos, upottamalla lantiot ja katsot ylöspäin, kun jatkat selkärankaa. Yritä pitää hartiat ranteidesi päällä sen sijaan, että annat heidän tulla eteenpäin.

3. Supermies: Brannigan suosittelee "Supermanin" tekemistä, jonka hän toteaa, on yksinkertainen tapa vahvistaa takaosan laajentajia ilman laitteita. Makaa ylöspäin lattialla ja kädet suoraan pään yläpuolella ja jalat suoraan vierekkäin, nosta ylävartalo lattialta samalla kun kiinnität liukut samanaikaisesti nostamaan jalat. Lopputulos, jos muodostat "u" -muodon kehosi kanssa, joten ainoa lattiaa koskettava asia on lantion etuosa. Näyttää siltä, ​​että yrität lentää, joten nimi.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.