11 parasta aamua venyttää oikein, kun heräät

Ja Decker lisää, venyttäminen yleensä, päivän ajasta riippumatta, tarjoaa monia etuja, mukaan lukien joustavuuden, liikkuvuuden ja yhteisen liikealueen lisääminen sekä palautumisajan vähentäminen ja vammojen estäminen. Toisin sanoen aamulla venyttelyn edut ovat paljon.

Tätä silmällä pitäen nämä ovat joitain parhaimmista aamuosuuksista lisätäksesi AM -rutiinisi, jotka palvelevat lihaksia pidentämään ja verenkierron parantamiseen.

11 parhaasta aamuista, kun nouset sängystä

1. Ehkä kaula -venytys

Branniganin mukaan tämä venytys kohdistuu skaaleeneihin ja sternokleidomastoidiin, jotka ovat niskasi takana ja sivulla. "Tämä venytys auttaa lievittämään kipua hyvin yleisellä alueella", Brannigan sanoo. ”Se myös nollaa ja kohdistaa kaulan, koska sternocleidomastoid auttaa vetämään pään eteenpäin, kun se on erittäin tiukka."

Työpöytätyöt ”aiheuttaa melkein varmasti kipua kaulassa, selässä ja lantiossa ajan myötä", Brannigan sanoo. Mutta riippumatta siitä, kuinka vietät päiväsi, hän lisää: ”Näille alueille on asetettu niin paljon toistuvaa stressiä, joten" ehkä " -aamulla venytys voi auttaa löysäämään sinua.

Kuinka tehdä se: Siirrä korvasi kohti olkapäätä kohti yhdellä kädellä pään päällä. Pidä venymää kahden sekunnin ajan, palaa neutraaliin asentoon ja toista 10 kertaa sivua kohti.

2. Ansa tapp*r, trapezius venytys

Alemmassa kaulassa sijaitsevan trapeziuksen venyttäminen ja ylä- ja olkapään alue "auttaa vähentämään kipua rentouttamalla ja nollaamalla olkapäätä”, Brannigan sanoo. Tämä on tärkeää, koska se "auttaa vakauttamaan ja siirtämään skapula [tai lapalateraa]", Brannigan sanoo. Kun ansa lihakset muuttuvat kireäksi tai tiukasti, ”se rajoittaa suuresti liikettä tällä alueella."

Tätä silmällä pitäen tämän venytyksen tarkoituksena on lievittää olkapää-, ylä- ja niskakipuja. Ja lisäbonuksena sen väitetään tukemaan parannettua asentoa.

Kuinka tehdä se: Aloita oikealta käsivarrelta rintaani vasten, aseta oikea käsi vasemmalle olkapäälle. Aseta sitten vasen käsi kyynärpääsi alle ja liu'uta oikea käsi varovasti vasemman olkapään yli ja alaspäin. Pidä tämä venytys kahden sekunnin ajan, palaa neutraaliin ja toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

3. Eteenpäin Reach*r, selkäranka

Tarvitset tuolin tai jakkaran tälle venytykselle, jonka Branniganin mukaan on tarkoitus "pidentää lihaksia koko takana, selkärankaa pitkin.”Koska tämä venytys kohdistuu selkärangan varrella kulkeviin lihaksiin, se on hieno selkäkipujen lievittämiseen ja asennon parantamiseen, hän sanoo.

Kuinka tehdä se: "Istu tuolissa polvien ollessa auki ja jalat tasaisesti lattialla. Suorista selkäranka ja pudota sitten leuka kohti rintaa. Saavuta käsivarret edessäsi ja pudota sitten hitaasti alaspäin kohti lattia. Pidä leuka rinnassa, kun putoat eteenpäin."

4. Hei hammies, tappava osuus

Jalashihnalla tämä venytys auttaa poistamaan polvelta ja alaselästä, mikä on hienoa niille, joilla on huono lonkan liikkuvuus, alaselän kipu, lonkkakipu, polvikipu ja jopa iskias, Brannigan sanoo.

Kuinka tehdä se: "Aseta kasvot ylöspäin lattialle hihnalla yhden jalan ympärille", Brannigan sanoo. ”Nosta jalkojen pitäminen se suoraan hihnan kanssa niin korkealla kuin pystyt, ja auttamalla vetämällä hihnan toiseen päähän, kohti rintaasi."

5. Ristijalkainen sivunosto

Kokeile tätä namia -sivua, jonka Decker sanoo, että tunnet lonkat ja alaselän.

Kuinka tehdä se: Istu ristin jalan istuvassa asennossa, mutta jalat vierekkäin kuin pinottu. "Sarana lonkasi ja taita eteenpäin kätensä pitkään", Decker sanoo. ”Sieltä kävele kädet vasemmalle, tuomalla rintakehäsi vasemman polven päälle."Pidä venymää 30 sekunnin ajan ottaen syvää kalvoa. Kävele sitten kädet takaisin keskustaan, vaihda jalat ja toista toisella puolella.

6. Jalka- ja vasikan venytys

Älä unohda antaa vasikoillesi myös rakkautta. "Vasikot ovat niin liiallinen lihas päivittäisessä liikkeessä ja kuntossa ja kun se on venytetty oikein, voi tarjota kokonaisjännityksen koko kehon", Decker sanoo. Tunnet tämän parhaan aamun venytyksen jalkasi kaarista ylempään vasikan lihakseen, hän lisää. Tartu venytyshihnaan, jos sinulla on yksi käsillä. Koiran talutushihna, pyyhe tai vastusnauha tekee myös tempun.

Kuinka tehdä se: Päästä istuvaan asentoon, kun yksi jalka on edessäsi. "Kääri hihna jalan tyynyn ympärille venytyshihnalla", Decker sanoo. ”Kun loput hihnat molemmin käsissä, vedä takaisin yrittämällä tuoda varpaasi lähemmä."Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

7. Polvistuu

Lantiomme taivutetaan jatkuvasti istuma -asennossa virheellisen asennon tai liiallisen käytön vuoksi kunto, Decker toteaa. Tästä syystä hän sanoo, että on tärkeää venyttää lihaksia jännityksen vapauttamiseksi ja asennon parantamiseksi. Tunnet vetovoiman tämän venytyksen lonkkasi flexorin läpi ja ehkä vähän quadillasi. Jos sinulla on polvikysymyksiä, Decker suosittelee tyynyn tai tyynyn käyttöä takaosan alla mukavuutta ja tukea varten.

Kuinka tehdä se: "Tuo vasen jalka 90 asteen kulmaan lungon asennossa takajalasi taivutettuna ja polvi kosketuksessa maan kanssa", Decker sanoo. "Pidä rintakehäsi pystyssä ja ydin kiinni, purista oikea glute, jotta lantiot ovat inline ja nojata koko vartalo vasempaan etuosaan."Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja toista toisella puolella.

8. Rinnan avaaja

Istuminen koko päivän ei ole paras. Me tiedämme Tämä. Silti monet meistä ovat syyllisiä tapana. Tulos: "Istuminen pitkään tai vain tietoinen kehon asennosta on taipumus johtaa pyöristettyihin hartioihin, jotka kiristävät rintakehäämme", Decker sanoo. Tämä rintakehän avaaja auttaa torjumaan, joka kiristyy. Tarvitset hihnan myös tälle.

Kuinka tehdä se: "Pidä istuvassa asennossa hihnan kummallakin puolella, kädet aivan olkapään leveyden ulkopuolella ja tuo käsivarret pään yläpuolelle", Decker sanoo. ”Taivuta kyynärpääsi hitaasti maalipylvään asentoon ja kierrä kädet taaksepäin luodaksesi venyksen rinnan yli, pyörien hartiat ulkoisesti.Pidä venymää 30 sekunnin ajan hengityksen aikana.

9. Lannerangan kierto

Sinun on päästävä tähän lattialle, joten muista rullata joogamatto tarvittaessa. Decker sanoo, että tämä liikkuva venymä auttaa luomaan liikkuvuutta selkärangan läpi. Ja kolmen tai neljän avoimen ja sulkeutuvan aseiden jälkeen saatat huomata myös lisääntyneen liikkuvuuden selkärangassa.

Kuinka tehdä se: "Makaamalla oikealla puolellasi taivuta polvia ja tuo kädet rinnan eteen kuin alligaattorin suu", Decker sanoo. ”Ylävarsi avautuu alhaalta kädestä ja törmää vartaloosi, kunnes se saavuttaa toisen puolen tai hyvän jännityksen pisteen ja pidä täällä hengityksessä.”Hän lisää, että avain on seurata ylhäältä kättäsi silmilläsi, kun avaat ja sulje ylävarsi. Rullaa sitten ja toista venytys toisella puolella.

10. Lapsen poseeraa

Venyttely voi olla meditatiivinen käytäntö, ja lapsen poseer on täydellinen esimerkki. Käytä tätä venytystä antaaksesi itsellesi hetken vain hengittää ja olla läsnä, vapauttaen samalla jännitteet takaosassa ja lonkissa. Decker sanoo.

Kuinka tehdä se: Aloita polvillaan maassa polvet leveät ja jalat yhdessä luomalla V. Sitten "istu glutesi takaisin korkojasi kohti ja nojaa ylävartaloasi eteenpäin”, Decker sanoo. “Kävele kädet edessäsi pidentämään selkärankaa ja pitämään liukut mahdollisimman lähellä korkojasi avaamaan lantiosi läpi.”Istu asemassa 30 sekunnin ajan minuuttiin.

11. Kyyhkynen

Kyyhkynen venytys on toinen mahdollisuus rentoutua ja hengittää, samalla kun se vapauttaa lonkan jännitystä. Decker toteaa, että on olemassa kaksi variaatiota riippuen siitä, kuinka syvällä venytyksellä olet menossa.

Kuinka tehdä se: "Istu maassa, tuo oikea polvi kehosi eteen 90 asteen kulmassa ja suorista takajalasi takanasi", Decker sanoo. "Pidä lantion neliö ja rintakehä aloittamassa.”Jos tunnet venyksen täällä, voit pitää täällä. Syventääksesi venytystä, jos olet ylöspäin, Decker ohjeistaa,. Pidä 30 sekunnista minuuttiin.

Kuinka kauan venyttää aamulla

"Jokainen osuus tulee pitää kaksi tai kolme sekuntia ennen paluutaan lähtöasemaan", sanoo Brannigan, joka ehdottaa jokaisen osuuden toistamista 10–12 kertaa tai viisi - 10 minuuttia.

Koska Brannigan sanoo,. "Ei voi satuttaa venyttää vähän kaikkea, [etenkin], jos sinulla on huono yöunet.”Nukutko ei-niin suuressa asennossa vai olit liian stressaantunut, yllä olevat aamu venykset (muiden muiden palauttavien liikkeiden lisäksi, jotka saavat veren liikkumaan ja lihaksia pidentämään) voivat auttaa vähentämään jännitystä ja stressiä antamaan sinulle hyvän alkamisen joka päivä.