Luuranko korvaa itsensä 10 vuoden välein, mitä voit tehdä nyt luiden suojelemiseksi elämää varten

Ilmeisin kalsiumlähde on, että edellä mainittu (lehmän) maito ja muut meijerit. Jos olet vegaani, Feller sanoo, että on mahdollista saada tarpeeksi kalsiumia ilman eläintuotteita, mutta hän toteaa, että tämä vaatii suunnittelua, todella riippuu yksilöstä ja voi vaatia täydentämistä. Tätä varten ravitsemusasiantuntija Whitney English MS, kasvipohjaisten juniorien Rdn, suosittelee kalsiumirikkaa tofua, parsakaalia, lehtikaalia, kauluksia, Bok Choya ja jopa joitain hedelmiä (E.g. appelsiinit ja viikunat) kasvipohjaisina kalsiumin kantajina.

2. Ylös D -vitamiinin saanti

D -vitamiini on myös kriittisen tärkeä luun terveydelle, ja se toimii samanaikaisesti kalsiumin kanssa vahvojen luurankojen rakentamiseksi . "Jos sinulla on alhainen D -vitamiinitaso, sinulla voi olla suurempi riski luunmurtumaan tai luiden pehmentämiseen (rikkeihin)", sanoo englanti.

Kuten dr. Drake huomauttaa, että monien ihmisten ei ole niin helppoa saada riittävää D -vitamiinia kuin ennen, koska emme pääse tarpeeksi ulos. Ja Feller sanoo, että tarvitsemasi auringonvalon määrä puutoksen välttämiseksi riippuu siitä, kuinka pitkälle asumistasi on päiväntasaajasta ja ihosi melaniinimäärästä. Joku, jolla on tummempi iho, vaatii enemmän auringonvaloa terveellisten D -vitamiinitasojen saavuttamiseksi kuin kevyempi iho, ja jos asut Islannissa, tarvitset enemmän ensisijaista altistumista kuin joku, joka asuu Karibialla.

D -vitamiini ei ole helpoin vitamiini saada ruoasta. Feller suosittelee munien syömistä, rasvaisia ​​kaloja ja jos olet. Niille, jotka ovat kasvipohjaisia, englanti suosittelee UV-käsitellyt sienet. "Sienet, jotka ovat alttiina auringonvalolle tai keinotekoiselle valolle, tuottavat suuria määriä luu-terveyttä tukevaa ravintoainetta D-vitamiinia", hän sanoo.

3. Syö tarpeeksi proteiinia

Kollageeni, sanoo tohtori. Drake, on myös tärkeä luun rakennuspalikat, minkä vuoksi proteiinilla voi olla tärkeä rooli myös luuston terveydessä. Kokeile sardiinia tai sardellia, koska ne ovat hyviä kalsiumin ja D -vitamiinin eniten räjähdyksiä.

Voit hankkia tarvitsemasi proteiinin kasvipohjaiseen ruokavalioon-se vaatii vain vähän enemmän huomiota ja vaivaa. Yritä lisätä soija-, quinoa, hamppu- ja chia -siemeniä ruokavalioon aloittaaksesi.

4. Ripottele jonkin verran K -vitamiinia

Jotkut tutkimukset osoittavat, että K -vitamiinia on myös tärkeä rooli luun terveydessä, ja Feller sanoo,. Sitä löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten persilja, avokadot, kiivit, tummat lehtivihannekset ja luumut. Jälkimmäisissä on myös runsaasti sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja booria, jotka voivat edelleen auttaa luun muodostumisessa, säätelyssä ja rakenteessa (ja ne ovat todellakin erittäin herkullisia upotettuja myös tummaan suklaaseen).

5. Jäljittelemään Välimeren ruokavaliota

Jos et voi vaivautua kiinnittämään huomiota jokaisen saannasi ravintoaineiden typeriin rakeisiin rakeisiin, kannattaa ehkä yrittää yksinkertaisesti jäljitellä Välimeren ruokavaliota sen sijaan.

6. Leikata alkoholia ja kofeiinia

Tutkimukset osoittavat, että raskas boozing on haittaa luun terveydelle (ja todellakin kaikki muu). Ja tohtori. Drake sanoo, että sinun pitäisi todennäköisesti korjata kofeiinin saanti myös noin kahteen annokseen päivässä.

7. Pysy fyysisesti aktiivisena

"Yksi parhaimmista asioista, joita voit tehdä luun terveyden säilyttämiseksi ikääntyessäsi, on pysyä aktiivisesti etenkin painoharjoittelujen kanssa", sanoo Dietteritian Dana Hunnes, RD, PhD, apulaisprofessori Kalifornian yliopiston Los Angelesin yliopistossa. "Juoksu ja kävely ovat molemmat hyviä harjoituksia luun terveyden ylläpitämiseksi, koska se painostaa luita, mikä voi auttaa puristamaan rakenteen, mikä tekee siitä vahvemman."Seinän kyykky, askel ja sit-up ovat myös hyviä luun vahvistavia harjoituksia, jos etsit sisävaihtoehtoja. Jos et ole varma, toimiiko suosikki harjoittelu luidensi vai ei, tutustu kuusi tekijää, jotka tekevät harjoituksesta ylivoimaisen luurankollesi.

On myös tärkeää käyttää yleisemmin, tohtori. Drake selittää, koska lihasvoima auttaa sinua pysymään pystyssä ja tasaisena jaloillasi, mikä voi estää putouksia, jotka johtavat luun terveydenhuollon sabotointiin ja murtumiin. Tämän sanottuna hän huomauttaa, että sinun tulisi yrittää välttää minkäänlaista minkäänlaista harjoitusta tai minkäänlaista toimintaa-mikä voi johtaa pudotukseen, etenkin ikääntyessäsi. Hän huomauttaa myös joogaharjoittelusta luun terveyden suhteen ikääntyville, koska hän sanoo, että jotkut liikkeistä ovat kovia luurankoon ja lisäävät murtumien riskiä. "On todella tärkeää, jos he tekevät niitä aktiviteetteja, jotka he tekevät heille turvallisesti", hän sanoo. "Jokaisen mielestä jooga on eräänlainen parannuskeino, mutta se on tehtävä oikealla tavalla."

Minkä tahansalaisen valitsemasi harjoituksen muoto on viime kädessä tärkeää varmistaa, että osa siitä edellyttää, että luut tehdään testiin. "On todella tärkeää tehdä niin kutsuttu luurankokuormitus, jotka ovat asioita, joissa tuet omaa painosi tai enemmän kuin oma painosi", sanoo Dr. Drake. "Ilman tätä luun atrofiat."