Jalat ja nilkat ansaitsevat mukavan venytyksen, ja tämä 8 minuutin istunto osuu kaikkiin hyviin kohtaan

"Jos nilkkaliitokset ovat heikkoja, painotus kohdistuu polveen ja lonkkaan luodakseen lisää liikettä ja absorboida enemmän voimia", fysioterapeutti Karena Wu, DPT, ActiveCare -fysioterapian omistaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä nilkan välisestä yhteydestä liikkuvuus ja lonkkakipu. "Tämä luo epätasapainon, joten muiden kineettisen ketjun nivelten on sitten askeltua ja tehdä työ."

Lyhyesti sanottuna, jäykät nilkat voivat aiheuttaa ongelmia kaukana nilkan verkkotunnuksesta.

"Jos jalka- ja nilkkamekaniikka ovat pois päältä, se todennäköisesti vaikuttaa polveen, mikä voi aiheuttaa lonkan liikkeen väärin, mikä johtaa epävakaisiin ydinliikkeisiin ja stressiin selkänsä", 30 minuutin osuma suurlähettiläs Terri Dreger kertoi aiemmin hyvin+hyvä nilkan vakauden tärkeydestä. ”Kaikki kyseisen liikkeen ketjun häiriöt tarkoittavat, että seuraava liike on vähemmän todennäköisesti suoritettava oikein."

Mitä nilkan venykset tekevät?

Tämän toisiinsa liittyvän nilkan venykset eivät vain kohdista itse nilkkaan. Evolve Flagstaffin omistaja Brian Kinslow, DPT, viittaa kohdealueelle ”jalka- ja nilkkikompleksina”, jotka yhdessä muodostavat monimutkaisen mekanismin.

"Jalkasi on hämmästyttävän monimutkainen, jossa on 26 luita, yli tusinaa lihaksia ja lukemattomia hermopäätteitä" Kinslow kertoi aiemmin hyvin+hyvästä jalasta ja nilkkikompleksista. ”Se palvelee molemmat joustavana iskunvaimentimena jokaiselle vaiheelle, vahva vipu, joka ajaa sinua eteenpäin kävelemällä tai juoksemalla, ja se on rikas aistitiedon lähde, joka ilmoittaa aivoille, missä vartalo on avaruudessa."

Erityisesti nilkka koostuu kolmesta pääluusta, ja monet tukevat jänteet, nivelsiteet ja lihakset. "Sinulla on sääriluu, sääriluu, sinulla on fibula, joka kulkee sen yhdensuuntainen, ja sitten sinulla on talus, jossa se yhdistää jalkaan", selittää Uribarri. "Ja siinä on kaikki nämä nivelsiteet ja lihakset, joiden on todella oltava vahvoja ja vakaita."

Tämän voiman ja vakauden tukemiseksi nilkka venyttää työtä nilkan liikealueen parantamiseksi. Jalan pitäisi pystyä osoittamaan pois nilkasta (plantaarista taivutusta), taivutusta sisäänpäin kohti jalkaa (dorsifleksion), kiertämään sisäänpäin (kääntö) ja kiertämään ulospäin (eversion). Koska näihin liikkeisiin sisältyy sekä jalan ja nilkan siirtäminen, monet tekevät kaksinkertaista velvollisuutta myös jalkojen vahvistusharjoituksina,.

Joten oletko valmis näyttämään nilkkasi ja jalat rakkautta? Tutustu uuteen kahdeksan minuutin nilkkisarjaan, joka ulottuu kouluttajan Nicole Uribarrista yllä olevasta videosta. Tai seuraa alla olevia liikkeitä.

Venyttää vahvoihin nilkoihin

Muoto: Kolme yhden puolen venytystä, jotka tehdään kerran molemmilla puolilla, mitä seuraa neljä siirtoa, jotka toimivat molemmat nilkat samanaikaisesti.

Tarvittavat laitteet: Resistanssinauha.

Kuka tämä on?- Jokainen, joka haluaa työskennellä jalka- ja nilkan vahvuudella ja liikkuvuudella.

1. Nilkka ympyrät (30 sekuntia)

1. Aloita istuvassa asennossa lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta oikea polvi ja ylitä oikea nilkka vasemman reiden yli, tullessaan kuva neljälle asentoon.
3. Tartu oikea jalkasi vasemmalla kädellä ja kiertää jalkasi nilkasta,.

2. Taivutus ja laajennus (8 toistoa)

1. Istumassa asennossa oikealla jalalla ojennettuna edessäsi ja vasemmalla jalka taivutettu vasen jalka lepää oikealla reidessäsi, aseta vastusnauha oikean jalan ympärille ja pidä kiinni kummastakin päästä käsilläsi.
2. Osoita oikean jalan varpaat työntämällä bändin alas.
3. Taivuta oikea jalkasi vetämällä bändin takaisin ylös.

3. Sisäkaarin vahvistaminen (8 toistoa kumpaankin suuntaan)

1. Aloita samassa asennossa kuin yllä, mutta aseta vastusnauhan molemmat päät oikeaan käteen ja siirrä oikea käsi oikean jalan ulkopuolelle.
2. Osoittamalla jalka, vedä bändi sisäänpäin vasemmalle ja palaa sitten lähtöasentoon.
3. Vaihda kaistan päät vasempaan käteen 8 toiston jälkeen.
4. Työnnä bändi ulos oikealla jalalla, siirrä se oikealle ja palaa sitten lähtöasentoon (tee tämä 8 toistoa varten).

Toista liikkeet 1-3 vastakkaisella puolella.

4. Kantapidennet (30 sekuntia)

1. Tule pöydän asentoon, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Venytä oikea jalka takaisin taaksepäin, joten polvi on suora, jalkasi varpaat ja pallo ovat lattialla, ja kantapää on osoitettu ilmassa.
3. Rock takaisin liikuttamalla kantapäätä taaksepäin ja eteenpäin saadaksesi sen takaisin lähtöasentoon, venyttää jalkasi ja vasikan läpi.
4. Toista toisella puolella.

5. Kantapää istuu (3 toistoa)

1. Tule polvistuvaan asentoon jalkojen yläosat lattialla ja istu sitten korkojen päälle. Tämä voi olla riittävästi jalkojen yläosien läpi sinulle.
2. Syventää venytystä, kalliota taaksepäin niin, että polvet ja alajalkojen etuosat nousevat lattialta.
3. Pitää kiinni 5 sekunnin ajan.

6. Jalkatarvikkeet (20 sekuntia)

1. Tule seisomaan asentoon, jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja kaikki neljä jalan kulmaa juurtuneet ruokaan.
2. Nosta oikea kantapää, pitämällä varpaat alhaalla. Palauta se maahan.
3. Nosta vasen kantapää pitämällä varpaat alas. Palauta se maahan.
4. Jatkaa vuorotellen.

7. Kantapää nousee (20 sekuntia)

1. Nosta kantapäätä seisovasta asennosta lattialta, tule jalkojen palloihin.
2. Laske hitaasti alaspäin.
3. Toistaa.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.