Jep, lämmitysharjoituksesi ovat yhtä tärkeitä kuin harjoittelu

Joten mikä tekee hyvästä lämpenemisestä?

Ajattele lämpenemistä keinona valmistaa kehosi vain liikuntaan, ei vain se auttaa sinua siirtymään henkisesti kuntosalilla, mutta se myös saa kehosi valmiiksi siihen, mitä aiot pyytää sitä tekemään. Ciolekin mukaan tehokkaan lämmittelyistunnon tulisi aktivoida lihakset, nostaa kehon lämpötilaa ja mobilisoi sinua helpommin liikkumiseen.

"Kun ajattelen lämmittelyä, ajattelen dynaamisia liikkeitä kehosi valmistamiseksi harjoitteluun. Suoritat liikkeitä, jotka lisäävät sykettäsi samalla kun valmistelet oikeita lihaksia liikkuaksesi hyvin harjoitteluasi varten ", Merrick sanoo. "Kyykky, push-up, istunto ja yläpään olkapuristimet ovat joitain suosikki lämmittelyliikkeitäni. Ne kohdistuvat suurimpaan osaan kehostasi: jalat, takapuolet, rinta, selkä, ydin ja hartiat, hauis ja tricepsit."

Ja sitten siellä on venytys, mikä on hyvä idea riippumatta siitä, mihin toimintaan olet aloittamassa. "Venytys on tapa pidentää lihaksia, ylläpitää liikealuetta ja lisätä palautumista", Ciolek selittää "dynaamisen venytyksen" (eli pitämällä jokaista liikettä vain muutaman sekunnin ajan) parhaaksi vetosi ennen liikkumistasi.

Kuinka voit huolehtia lämpenemisharjoituksistasi tiettyyn harjoitteluun?

Kaikkia harjoituksia ei ole luotu tasa -arvoisesti, eikä kaikki lämmittelyharjoituksia. "Erityyppiset harjoitukset vaativat erityisiä lämmittelyjä, ja jokaisessa liikunnan tyypissä lämmittely voi saada vielä tarkemman riippuen siitä, mihin lihaksiin keskityt kyseisen harjoituksen aikana", Ciolek sanoo. Kun päätät mitä lämmitteliharjoituksia tehdään, harkitse ensin, mitä suuria niveliä käytät harjoituksen aikana. "Sitten haluat sisällyttää muutaman liikkuvuusharjoituksen tai dynaamisen osuuden saadaksesi nämä nivelet valmiiksi. Esimerkiksi, jos sinulla on barbell -kyykky, sinun kannattaa valita harjoituksia, jotka mobilisoivat nilkkasi ja lonkat ", hän selittää.

Kun nivelet ovat lämpimiä, haluat sitten aktivoida käyttämäsi lihakset. "Tätä lämmittelyosaa varten haluan käyttää kehon painoharjoittelujen kaltaisten glute-siltojen, lankkujen, push-upien, vetovoimien, kyykkyjen tai lungien etenemisiä ja regressioita", Ciolek sanoo. Kun teet näitä liikkeitä, keskity hengitykseen ja muista ajatella se liikkeellä, mikä auttaa kehoasi koordinoimaan asianmukaista hengitystä ja liikkuvaa mekaniikkaa lopulta turvallisempia ja tehokkaampia liikkeitä, kun aloitat harjoituksen.

Seuraavaksi Ciolek toteaa, että haluat miettiä, minkä tyyppistä "ärsykettä" haluat luoda kehollesi harjoituksen aikana esimerkiksi "räjähtävyyttä" laatikkohyppyjen aikana, rekrytoimalla nopeasti suuria lihasryhmiä kyykkyn aikana tai Pitkä kesto sydän, jos olet menossa juoksemaan. "Riippuen siitä, mitä ärsykkeitä yrität luoda, haluat sisällyttää harjoituksia, jotka ovat hermostosi asianmukaisesti", hän selittää. "Esimerkiksi, jos aiot palata takaisin jossain vaiheessa lämmittelyn aikana, olisi hyvä idea tehdä jonkinlainen hyppy. Hyppääminen kiinnittää lihas-mielenosoituksen jalkoihisi, jolla on suuri siirto lisäämään tehoa takaosasta."

Lopuksi, harkitse jonkinlaisen liikunnan lisäämistä, joka lisää sykettäsi ja kehon lämpötilaa, a la minuutti pyörällä, juoksumaton tai soutukoneella. Syörä tämän kolmen tai viiden harjoituksen sarjan läpi kolme tai neljä kierrosta, ja sinun pitäisi olla hyvä mennä.

Kokeile kolmea Ciolekin suosikkiliikkeitä saadaksesi kehosi sumisavan:

1. Dynaamiset lankut: Tuo itsesi käsivarteen lankkuun ja pudota polvet lattiaan. Työnnä pois lattiasta kyynärpäiden läpi, jotka ajavat lapaluitasi toisistaan, pitämällä leuka hieman kiinnitettynä rintaan. Hengitä nenän läpi ja hengitä syvästi suun kautta. Kun olet hengittänyt, yritä työntää lantiosi alle ajatellen polvien vetämistä kohti kyynärpäitä ja kyynärpääsi kohti polviasi liikuttamatta todellakin. Tee tämä kolmesta viiteen hengitykseksi ja yritä pitää kutakin uloshengitystä kolme tai viisi sekuntia.

2. Glute -sillat: "Suurimmalla osalla ihmisistä on katkaistu gluteistaan, ja on niin tärkeää, että gluteesi ampuvat harjoituksen aikana ", Ciolek sanoo, kutsuen näitä pusku-bustereita yhtenä hänen suosikki lämmittelylahastoista. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat istutettu ja työnnä hartioiden läpi nostamaan takapuolen ja takaisin maasta. Purista glutesi ja ydin, ja tunnet palamisen sekunnissa.

3. Yhden käsivarren rivet: Tartu kaapeliin ja aseta se noin rintakehän korkeuteen. Pidä kaapelia toisessa kädessä, ota muutama askel taaksepäin ja aseta jalat tasaisesti lonkan leveyteen toisistaan. Taivuta polviasi hieman, työnnä lantio alle ja kiinnitä ytimesi. Kun sowoit kaapelin taaksepäin oikealla kädellä, saavuta käänteisesti vasen käsivarsi eteenpäin keskittyen vasemman lapaluun käyttämiseen ilman lantiosi kiertoa. Sitten kun oikea käsivarsi palaa lähtöasentoon, 'Ghost' -rivi vasemmalla kädellä. Ajattele tempoa kuin yksi käsivarsi rivi toiset ulottuvat. Tämä auttaa avaamaan rintakehän selkärangan ja saavat scapularin liikkumaan.

Tai kokeile tätä 5 minuutin sarjaa, Merrickin hoito

1. Aloita yhdellä kyykkyllä, yhdellä push-upilla ja yhdellä istunnolla.

2. Lisää yksi edustaja jokaiseen liikkeeseen, kunnes saavut 10 toistoa.

3. Sinun tulisi lopettaa 10 kyykkyä, 10 push-up ja 10 sit-up.

Mitä teet jälkeen Harjoittelu on yhtä tärkeää kuin mitä teet ennen. Tässä on parhaat vaahtovierailut kaiken tyyppisille harjoitteluille, ja miksi palautumispäivien hylkääminen voi estää sinua vahvistumasta.