Miksi saat jatkuvasti juoksuvammoja (ja kuinka välttää niitä)

Mikä tekee juoksuvammoista niin yleisiä?

Yksi syy siihen, että törmäät niin moniin loukkaantuneisiin juoksijoihin, on se, että he usein keräävät liian monta mailia liian aikataulusti harjoittaessaan suurta tapahtumaa ilman vartaloaan tarpeeksi aikaa toipumiseen ja sopeutumiseen. "Todellisuudessa on niin monia erilaisia ​​tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja, mutta yksi yleinen on kuormanhallinta ja eteneminen", sanoo valtuutettu fysioterapeutti Nathan Liddle, joka suorittaa tohtorintutkimuksen juoksevista vammoista.

Liian paljon voimakkuutta, kuten monen nopeuden työ tai kukkulan edustaja viikossa, voi olla samanlainen vaikutus. "Jos ruumis ei ole valmistettu harjoituksen lisättyyn voimakkuuteen ja vaatimuksiin, tapahtuu loukkaantumisia", sanoo juoksuvalmentaja Louis Barnes.

Juoksijoiden on otettava huomioon kaikki tekemänsä liikunnan, mukaan. Koska vaikka sekoitatkin sitä, et ehkä anna kehollesi tarpeeksi palautumista.

Toinen tärkeä vammojen syy on voimaharjoituksen ja ilmastoinnin puute, etenkin alaraajoissa.

"Ihmiset aloittavat juoksemisen, koska se on ilmainen ja helppo tehdä, mutta he eivät ole valmistaneet vartaloa", Liddle sanoo. ”Jos sinulla on vain kolme tuntia viikossa ilmaiseksi, menet vain kolme ajoa etkä halua tehdä mitään ylimääräistä.”Se voi jättää tietyt lihakset heikkoiksi ja toiset ylityöllisinä aiheuttaen epätasapainoa, jotka heittävät asiat pois Whackista.

Joten… kuinka voin välttää vammoja?

1. Pidä mittarilukema ja voimakkuutesi hallittavissa

Ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon. Tilavuus ja intensiteetti tulisi lisätä vähitellen ja antaa ajoaikaan ajoajojen välillä.

Kuulet usein ihmisten lainaavan 10 prosentin säännön, mikä tarkoittaa vain mittarilukeman lisäämistä enintään 10 prosentilla viikossa. Se voi olla hyvä yleinen ohje, mutta se ei perustu tieteelliseen tutkimukseen. Se on myös hiukan ylimääräistä: voit todennäköisesti päästä eroon suuremmilla korotuksilla, jos juokset alhaisempaan mittarilukemaan, kuten jos harjoittelet 10 kt.

Sen sijaan voi olla tehokkaampaa kuunnella vartaloasi ja vastata vastaavasti. Lisää mittarilukemaa hitaasti ja joka neljäs tai viides viikko, pudota paljon pienemmälle, jotta voit palautua.

Intensiteetin suhteen suurin osa valmentajista on samaa mieltä 80/20 -säännöstä: tee 80 prosenttia viikoittaisista juoksustasi helpolla vauhdilla, jossa voit pitää keskustelun, ja 20 prosenttia kovalla ponnisteluilla, kun et osaa puhua.

Jos olet epävarma, pyydä neuvoja juoksevalta valmentajalta, joka voi luoda räätälöity suunnitelma henkilökohtaisille olosuhteillesi ja tavoitteillesi.

2. Älä * vain * juokse

Tyyppi ja määrä vahvuustyötä, joka sinun on tehtävä, on erittäin yksilöllinen. Et halua liioitella sitä, koska tämä voi todella johtaa itse vammoihin. Aloita 15 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa ja aloita vain ruumiinpainosta ennen kuin siirryt painoihin. Keskity juoksukohtaisiin harjoituksiin, kuten kyykkyihin, siltoihin ja vasikkaan.

Kokeile tätä Pilates -sarjaa kohdistamaan lihaksia juoksevia:

Ristiharjoittelu muiden aerobisten aktiviteettien kanssa on myös erinomainen tapa ylläpitää kuntoa samalla kun se antaa liiallisille lihaksille ja nivelille tauon tai korvata ohitettu ajo. "Sekoita asiat pyöräilemällä, uimalla ja elliptisen koneen käyttämisen vähentämiseksi juoksemisen vaikutuksista", Barnes sanoo. "Nämä ovat kaikki hienoja vaihtoehtoisia sydäntyötä ja työskentelevät muita lihaksia täydentämään juoksua."

3. Anna kehollesi välttämättömät asiat, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä

Muita harkittavia tekijöitä ovat hyvät yöunet paranemisen ja terveellisen syömisen helpottamiseksi. Älä vain pakkomielle kengistäsi. "Juoksijat korostavat liian paljon jalkineita", Liddle sanoo. ”Jalkineiden vaikutuksesta vammaisten riskien vähentämiseen ei ole vahvaa näyttöä.”Vaikka on houkuttelevaa ajatella, että voisit korjata kaiken löytämällä oikean parin, vastaus on todella oikea rutiini löytää -si vartalo.