Miksi on niin paljon vaikeampaa kouluttaa korkeammilla korkeuksilla, jos et ole tottunut siihen

Korkeuskoulutus ei ole sydämen heikko. Ehkä olet kuullut tekniikasta, jossa eliittiurheilijat viettävät viikkoja

Seuraavan kahden kuukauden ajan harjoittelen juoksumatolla täydentäen juoksupäiviä aggressiivisilla retkillä, ylämäkeen nylkemisistuntoilla ja viikonloppumatkoilla Aspen Highland Bowl. Tämä on epätavanomaisin maratonin harjoittelusuunnitelma, jonka olen koskaan toteuttanut, mutta uskon todella, että kovaa korkeaa harjoittelua Coloradon vuoristossa ajaa minut vahvemmaksi urheilijaksi, joten kun pitsen Asics Gel-Nimbus-lenkkarit (150 dollaria) 8. maaliskuuta juoksemaan stadionilta merelle LA: ssa, olen paremmin valmistautunut kuin koskaan. Vinkkejä, joita seuraan koko koulutukseni, jatka vieritystä.

1. Pysy hydratoituneena

Korkeuden akklimatisointi on säätö, joka voi testata jopa kaikkein eliittiurheilijoiden rajat ja kyvyt. Haluat viettää vähintään viikon harjoittelua korkealla, samalla kun tarkkailet nesteytymistäsi erittäin huolellisesti (tarvitset enemmän vettä korkeudessa kuivumisen estämiseksi; tavoite noin litra enemmän päivässä kuin yleensä juoda merenpinnan harjoittamisen aikana. -A. ”Hydraatio on valtava!”Flanagan sanoo. Nesteen saannin päällä pysyminen on avainasemassa, kun taas muutaman ylimääräisen terveellisen kalorin nauttiminen jokaisessa ateriassa auttaa sinua pysymään polttoaineena ja vahvana korkeusseikkailuihin. Hyvin syömisen lisäksi ja runsaasti vettä, unen ja kehon hoito ovat yhtä tärkeitä.

2. Helpottaa sitä ja pidä odotuksesi kurissa

Jos löydät itsesi korkealla ja olet Jonesing juoksua, kuntosalista istuntoa tai aggressiivista vaellusta, varmista. Flanagan ehdottaa vetäytymistä kaikista ponnisteluista aloittaa. "Se riippuu juoksijasta, mutta kun näytät ensimmäisen kerran, pysy 70–75 prosenttia tekemästäsi (harjoituslohossa) ja rakentuu vähitellen ajan myötä", hän sanoo. "Ei ole hieno idea suorittaa max -äänenvoimakkuutesi alusta alkaen.”Päätehtäväsi vuoren huipulla on saada mailia vyösi alle PR: n sijasta.

3. Varmista, että palautat oikein

Flanagan kiinnittää huomiota levätä yhtä paljon kuin todellinen harjoituspyrkimys. ”Mielestäni tarvitsen hierontaa vähintään kerran viikossa ja enemmän unta kuin normaalisti. Ehkä kahdeksan tunnin sijasta pääsen merenpinnan tasolle, yritän saada yhdeksän tai 10 tuntia unta korkeudessa.”Tämä johtuu siitä, että korkeus vartaloosi on voimakkaampi kuin mitä olet tottunut. Mutta harjoittelemalla kunnolla ja palauttamalla hyvin, tulet takaisin jaloillesi ja olet valmis torjumaan enemmän mailia matkalla tavoitteeseesi.

Korkeusharjoittelu ei ole ainoa tapa valmistautua kilpailupäivään. Tämä 20 viikon maratonin harjoitussuunnitelma voi saada minkä tahansa juoksijan ensimmäisen kilpailunsa läpi. Ja jos et ole varma maratonin ilmoittautumisesta, uudet havainnot juoksemisen ja sydämen terveyden välillä saattavat saada sinut ajattelemaan ..