Whole30 lla on * paljon * sääntöjä-tämä huijausarkki on yhteenveto kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää

Jatka lukemista aloittelijan kaatumiskurssille Whole30 -säännöistä ja ohjeista.

Mikä on kokonainen30?

Vaikka monet ihmiset käyttävät koko30: n ravitsemuksellisena palautuksena, Hartwig sanoo, että se on oikeastaan ​​paljon enemmän. Ohjelma edellyttää, että poistat ruokavaliosta asiat, jotka ovat yleisesti yhteydessä alla oleviin tekijöihin, joukossa muita asioita:

• ruoan herkkyys
• himo
• häiritä hormoneja
• köyhä uni

"Whole30 on 30 päivän kokeilu, joka on suunniteltu opettamaan sinulle, kuinka syömäsi ruuat vaikuttavat tuntemaan, miltä näytät ja elämänlaatu", Hartwig sanoo.

Ohjelman perustajan mukaan ruokavalintasi voivat olla sen hitauden takana, jota tunnet koko päivän, tai jopa niitä hillittyjä kipuja tai kipuja, joita et voi selittää. Ja yksi tapa selvittää, mikä ruoka voi olla syyllinen, on poistaa mahdollisesti ongelmalliset 30 päivän ajan nähdäksesi, oletko parempi. 30 päivän kuluttua esität ne hitaasti takaisin ruokavalioon nähdäksesi kuinka ne vaikuttavat sinuun.

Niin se on ruokavalio?

Tässä asiat voivat tulla hieman hämmentäviksi. Teknisesti koko30 on eliminointi ruokavalio, bassifisesti, ruokavalio, joka on suunniteltu poistamaan tiettyjä ruokaryhmiä ja palauttamaan ne sitten ajanjakson jälkeen mahdollisten ruokaherkkyysten määrittämiseksi. Silti Hartwigin mielestä ”ruokavalio” on likainen sana, ja hän mieluummin ei käytä sitä.

”Pohjimmiltaan se On ruokavaliostasi syömisen suhteen ”, hän sanoo. ”[Mutta] kuvaan sitä itsenäisenä kuin ruokavaliona. Se on todella vain kokeilu, jonka tarkoituksena on auttaa sinua selvittämään, mikä sopii sinulle."

Makroja, kaloreita tai mitään muuta kokonais 30: lla ei ole laskentaa, ja vaikka sinua rohkaistaan ​​syömään, kunnes olet täynnä, ei ole rajoituksia siitä, kuinka paljon voit syödä. Et myöskään saa punnita itseäsi tai tehdä mittauksia kokemuksen aikana keskittyäksesi siihen, miltä sinusta tuntuu, eikä kokoon tai lukumäärään. Toisin sanoen on Whole30 -ateriamallia, jota seurataan ehdotetulla osalla ja tarjoilukokoilla, jotka voivat vaihdella koon ja aktiivisuuden perusteella.

Mitä voit syödä Whole30: lla?

Tässä on erittely siitä, mitä voit syödä Whole30: llä:

• vihannekset
• hedelmä
• Kohtalainen määrä orgaanista, kestävää ja eettisesti kasvatettua lihaa
• eettisesti hankitut munat
• eettisesti hankitut kalat
• pähkinä

Mitä ei ole valikossa?

• sokeri
• alkoholi
• jyviä
• palkokasvit
• meijeri
• Tietyt lisäaineet
• jälkiruoat

(Tässä on perusteellisempi opas siihen, mitä voit ja et voi syödä koko30: lla ja miksi.-A

Vaikka haluat keskittyä koko ruoan syömiseen, Rodgers huomauttaa. Näitä ovat Primal Kitchenin salaattikastikkeet ja mayo, Waterloo Seltzers sekä eeppiset luuliemit ja lihapalkit. (Etsi vain etiketistä ”Whole30 hyväksytty” sinetti tai tarkista koko tuotemerkkiluettelo täältä.-A

On myös useita aterian jakelupalveluita, jotka ovat erikoistuneet Whole30 Fare-Rodgersin suosikki on hyvä keittiö, ja Chipotle, kuten Chipotle, ovat alkaneet tarjota ruokia, jotka seuraavat Whole30-sääntöjä. Mutta yleensä on melko vaikeaa löytää syöttö-, poisto- tai ravintola-ateria, joka on 100-prosenttisesti Whole30-yhteensopiva, joten haluat kokata niin paljon kuin pystyt. (Jos aterian prep-peliäsi olisi koskaan ollut aika, se olisi nyt.-A

Ja kyllä, voit * tavallaan * tehdä kokonainen30, jos olet vegaani tai kasvissyöjä, mutta ohjeet ovat hiukan erilaisia. 30 päivän munista, lihasta tai kaloista. Sen sijaan tätä kutsutaan kasvissyöjäksi tai vegaaniseksi ”nollaamiseksi” riippuen siitä, mitä syöt.

Muutamia muita asioita pidettävä mielessä: Kaikille ostamillesi tuotteille orgaaninen on paras aina kun sinulla on varaa siihen. Jos yrität säästää rahaa päivittäistavaroihin, paras veto on ostaa orgaanista likaisesta kymmenestä luettelosta ja mennä tavanomaiseksi muille tuotteille. Hedelmien ja vihannesten syöminen kauden aikana antaa sinulle parhaan räjähdyksen ravitsemukselliselle buckillesi.

Mikä on tyypillinen syömispäivä koko30: lla?

Rodgersin mukaan aamiainen on yleensä päivän vaikein ateria useimmille ihmisille Whole30: lla, koska he usein tottuvat lataamaan esimerkiksi jogurttia tai paahtoleipää. Hän suosittelee jotain proteiinirikkaita 3-muna-omlettia, maasolu- ja veggie-hashia tai yhtä näistä kahdeksasta deltaista reseptiä-ja ajattelemaan "aamiaisruoan" laatikon ulkopuolella tylsyyden välttämiseksi. "Joitakin aamuisin, minulla on jäljellä illallinen aamiaiseksi, kuten pala lohi ja salaatti", hän sanoo. Kahvi on ok, niin kauan kuin se on musta tai sokeriton, meijeritön, lisävapaa kermavaali.

Lounas voi olla iso salaatti. P -P: lle.m. Pick-me-.

Illallinen näyttää samanlaiselta lounasta, sekoituksella proteiinia ja vihanneksia.

Sinua rohkaistaan ​​olemaan välipala aterioiden välillä, joten Rodgers sanoo, että on tärkeää varmistaa, että syöt tarpeeksi aamiaista, lounasta ja illallista varten. "Ei ole optimaalinen välipalaksi koko päivän, koska se voi olla tämä automaattinen tapa, johon menemme", hän sanoo. Mutta jos olet edelleen nälkäinen, voit muistaa raa'ita pähkinöitä, kovaksi keitettyä munaa tai joitain nykimisiä.

Jotta voit voittaa sokerihalun, jälkiruokia ei rohkaista missään muodossa, ei edes sellainen, joka on valmistettu Whole30: n hyväksymistä aineosista. "Ohjelma yrittää päästä sinut eroon ruoan ideasta herkkuksi tai palkkiona", Rodgers selittää. Mutta jos todella omistaa Seurataksesi illallisen jotain makeaa, hän ehdottaa, että sinulla on pieni pala hedelmää.

Miltä sinusta tuntuu, kun teet koko30?

Lyhyt vastaus? Se on monimutkaista. Kaikkien yksilöllinen kokemus riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kuinka söit ennen ohjelmaa. Onneksi Hartwig kysyy tätä kysymystä niin paljon, että koko30 joukkue loi aikataulun ja kalenterin, joka voi antaa sinulle kuvan siitä, mitä odottaa. (Lyhyesti sanottuna, tunnet todennäköisesti kaikki tunteet, energisen ja optimistisen sairaan ja väsyneestä. Ja sitä kaikkia pidetään täysin normaalina.-A

Mitä tuloksia voit odottaa Whole30: lta?

Joten tässä on iso kysymys: vannoo Pirate's Booty ja Pizza 30 päivän ajan todella sen arvoista? Rodgersin asiakkaat näyttävät ajattelevan niin ainakin. "Tyypillinen palaute on, että ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi ja heillä on yleensä parempaa elämänlaatua, koska he saavat enemmän tärkeitä mikroravinteita, jotka ovat puuttuneet joistakin ruokavalion jalostetuista elintarvikkeista", hän sanoo. ”Koko30: n jälkeen ihmisillä on taipumus syödä vähemmän jalostettuja ruokia yleisesti johtuen siitä, kuinka hienoja he tunsivat koko30: n aikana."

Joitakin Whole30: n harrastajista ilmoitettuja erityisiä etuja ovat painonpudotus, paremmat energiatasot koko päivän, parannettu keskittyminen ja parempi uni. Muut ihmiset sanovat, että heillä on merkittävä vähentäminen tai voimakkaiden ruokahalujen eliminointi. Minulle tajusin, että meijeri-, gluteeni- ja makeutetut kahvikermejä olivat mahdollisesti ongelmallisia-vältän niitä edelleen vuosia ohjelman loppuunsaattamisen jälkeen.

Ja mitä teet, kun se on ohi?

Kun Whole30: n Donezon eliminointiosa on aika uudelleenlähetysvaiheessa. Tämä on yksi suunnitelman tärkeimmistä osista, koska kaikki kovat työt kannattavat ja saat oppia lisää itsestäsi ja mitä ruokia toimii sinulle.

Sinua rohkaistaan ​​lisäämään takaisin otettuja ruokia, jotka eivät ole olleet kerralla, mutta yksi kerrallaan nähdäksesi, laukaiseeko jotain ei-toivottuja oireita. "Yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä, on olla kaikilla suosikkirollujen ruokia 31 päivänä", Rodgers sanoo. "On tärkeää palauttaa elintarvikkeet takaisin ruokavalioosi harkittuna varmistaaksesi, että tiedät kuinka ne vaikuttavat sinuun. Jos syöt maapähkinävoita ja hyytelövoileipää ja tunnet kauheaa tuntia myöhemmin, et tiedä, oliko se leipä, maapähkinävoi vai sokeri hyytelössä, joka aiheutti ongelman."

Hän suosittelee tarttumista Whole30 -mallin kanssa uudelleen palautusvaiheen aikana, lisäämällä ruokia yksi kerrallaan ja odottaa muutama päivä ennen seuraavan lisäämistä. "Voidaan kokeilla meijerituotteita lisäämällä takaisin jogurttiin tai juustoon lounaalla, odota sitten muutama päivä varmistaaksesi, että ongelmia ei ollut ennen uuden ruoan kokeilua, kuten maissia tai riisiä", hän sanoo. ”Kiinnitä erityistä huomiota ruuansulatukseen, mielialaan, energiatasoon ja ihoon ja katso ruuhkia tai päänsärkyä, jotka kaikki voivat olla merkkejä ruoan intoleranssista.”Jos koet jotain näistä asioista, kannattaa tutkia edelleen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Se kaikki saattaa kuulostaa tylsiltä, ​​mutta jos se toimii sinun eduksesi, harkitse vapautta, ettei koskaan tarvitse huolehtia siitä, mitkä ruuat saattavat saada sinut tuntemaan olosi jälleen huonoksi. Ja kun sinä tehdä Mene punaviini- ja juustolevylle tyttöjen iltapäivällä, ainakin tiedät tarkalleen, mitä se tarkoittaa sinulle ja terveydellesi.

Erin Magnerin lisäraportointi.

Alun perin julkaistu 16. elokuuta 2018; Päivitetty 26. helmikuuta 2020.

Näin voit optimoida harjoittelusi koko30: n tehtäessä, ylimmän kouluttajan mukaan. Ja jos haluat aloittaa juuri nyt, Katso nämä Whole30-hyväksymät reseptit, jotka ovat täydellisiä tämän viikonlopun BBQ: iin.