Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoitus-Paleo-tyylisi

Aterioiden suunnittelu harjoituksen ympärillä voi olla hankalaa. Haluat jotain, jolla on tarpeeksi proteiinia, joka ampuu sinut kuntoluokkaan, mutta syöminen liian aikaisin voi tarkoittaa burpeesia täydellä vatsalla. (Ei kiitos.) Ja myöhemmin on tärkeää syödä tai juoda jotain, joka auttaa kehoasi toipumaan. Mutta huomaa, kuinka kun olet raivokas ja sinulla ei ole suunnitelmaa, joka on huomaavainen harjoituksen jälkeinen ateria, menee ikkunasta lähinnä? (Oho.-A

Cassy Joy Garcia voi ehdottomasti liittyä. Fed & Fit -bloggaaja kertoo, että hän on aina johtanut aktiivista elämäntapaa (joogasta ja lumilautailusta golfiin), mutta vasta hän "valitsi rakeettoman, meijeritöntä, keinotekoista ainesosatonta elämäntapaa, niin monet meistä ovat tulleet tietää nimellä Paleo ", että hänellä oli tarpeeksi energiaa valtaa harjoittelullaan-ja lopulta se, mitä hän tarvitsi potkaistakseen paljon terveysongelmia.

Texanista tulee siitä lähtien suuri paleo-harrastaja ja jakaa tonnia puhtaita reseptejä sivustollaan ja nyt debyyttikirjassaan nimeltään Fed & Fit, joka sisältää myös terveellisiä ajattelutapa- ja kunto -neuvoja. Joten napsautti Garciaa terveellisiin resepteihin, jotka ovat ihanteellisia harjoituksille, kuten jooga, barre ja crossfit.

Tässä on mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen, paleo-tyyli ei ole asia, kuinka haluat saada hiki.

Harjoittelu: Jooga

Garcia sanoo, että hän osuu palauttavan joogan matolle tai haastavammalle Ashtanga Seshille, jooga on yksi hänen suosikki harjoituksistaan. "Se on erinomainen harjoitus, joka voi luoda liikkuvuuden perustan, joka voi auttaa estämään tulevia vammoja", hän sanoo.

Mitä syödä ennen joogaa: Vihreä detox -smoothie

Tämä kuituriikka. Siemaile sitä vähintään 90 minuuttia ennen luokkaa, joten se ei istu vatsassa, kun koira alaspäin.

Ainesosat
1/2 kypsää plantain, leikattu paloiksi ja jäädytetyiksi (noin 1/2 kuppia)
1 pakattu kuppikale -lehtiä
1 pakattu kuppi tuoretta pinaattia
1/4 avokado
1/4 pakattu kuppi tuore korianteri tai persiljalehdet ja varret
1 tl inkiväärijauhetta
2 rkl tuoretta sitruunamehua (noin 1 sitruuna)
1/2 kupillista kylmää vettä

Aseta kaikki ainesosat tehosekoittimeen. Sekoita 2 minuuttia tai kunnes seos on täysin sileä.

Mitä syödä joogan jälkeen: Curred Sardine & Tonnikala -salaatti

Joogan jälkeen Garcia tykkää jotain, joka tyydyttää proteiiniosastolla, mutta ei liian raskas. Tämä resepti on täynnä omega-3: ta ja terveellisiä rasvoja ja tulehduksia torjuvia mausteita.

Tuottaa 2-4 annosta

Ainesosat
2 tölkkiä tonnikalaa pakattu veteen, tyhjennetty
1 tina -sardiinia, jotka on pakattu veteen, tyhjennetty
1 Jicama, kuorittu ja leikattu 1/4-tuumaiseksi noppaa
1/4 kuppia avokadoöljyä mayo
2 rkl tuoretta limemehua (noin 1 kalkki)
2 rkl curryjauhetta
1 rkl kurkumajauhetta
1 rkl valkosipulijauhetta
1/2 rkl hienoa merisuolaa
1/4 rkl jauhettua mustapippuria
1/4 kuppia hienonnettu tuore korianteri, koriste
1 jalapeño -pippuri, leikattu kierroksille, koristeeksi

1. Aseta kaikki aineosat, paitsi korianteri ja jalapeño, suureen sekoituskulhoon. Haarukan avulla hajota tonnikalan ja sardiinien palat muihin ainesosiin. Sekoita, kunnes ne yhdistyvät hyvin ja osoittavat tasaista väriä.

2. Koristele hienonnettu korianteri ja jalapeñoviipale ja tarjoile.

Harjoitus: CrossFit

"Kun haluan hyvää hikeä, sykkeen lisäämistä ja työskennellä läpi joitain terveellisiä painoa kantavia aktiviteetteja, käännyn CrossFit: lle", sanoo Garcia. Vaikka hän sanoo, että joka päivä ei ole Give-it-100-prosenttinen päivä. "Mielestäni se on fiksu vamman ehkäisyyn ja energiansäästöön."

Mitä syödä ennen CrossFit: Purple Protein Smoothie

Olet heiluttamassa kettlebelliä ja laatikko hyppäämään tunnin vartaloon tarpeet Proteiini ja terveelliset rasvat ja hiilihydraatit pari tuntia aiemmin, sanoo Garcia. Mustikat ovat myös melko uskomattomia hiilihydraattien muoto, koska ne ovat täynnä antioksidantteja ja auttavat taistelemaan vapaa-radikaaleja, normaalia (mutta epäystävällistä) harjoittelua sivutuotteen kanssa.

Ainesosat
1 kuppi jäädytettyjä mustikoita
1 Scoop -proteiinijauhe
2 rkl purkitettua täysrasvaista kookosmaitoa
1/2 kupillista kylmää vettä

Aseta kaikki ainesosat tehosekoittimeen. Sekoita 2 minuuttia tai kunnes seos on täysin sileä.

Mitä syödä CrossFit: Teriyaki -naudanlihaa ja parsakaalia ladattuja perunoita

Liha ja perunat (plus ostoskärryjen määrä vihreitä) ovat ristipölyn klisee, mutta hei, siellä on hyvä syy. On todennäköistä, että tunnet olevansa raivoisia post-ohjelmia, joten tämä ateria, Garcia vannoo, osuu paikkaan.

Tuottaa 4 annosta

Ainesosat
4 keskikokoista valkoista perunaa
1 pään parsakaali, varret ja leikattu floretiksi (noin 3 kuppia)
1 rkl suolainen voi
1 lb kiekko-ohut viipaloitu naudanliha
1/2 tl hienoa merisuolaa
1 rkl valkoista seesaminsiemeniä koristeelle
1/2 tl punapippurihiutaleita, koriste

Kastike
2 tl seesamiöljyä (
2 neilikka valkosipulia, jauhettu
1 (1/2 tuuman) pala tuore inkivääri, jauhettu (noin 2 tl)
3/4 kupin kookospähkinä Aminos
1 tl kalakastiketta

1. Kuumenna uuni lämpötilaan 450 ° F. Aseta perunat kehystetylle leivinlevylle ja paista 45 minuuttia tai kunnes ne antavat kädellä puristetun, uunin tai keittiön pyyhkeiden suojaamana. Kun perunat on valmis leivonta, aseta ne jäähtymään hieman ennen kokoonpanoa.

2. Kun perunat leijuvat, valmista kastike. Kuumenna seesamiöljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää valkosipuli ja kypsennä noin 4 minuuttia tai kunnes tuoksuva, mutta ei poltettu. Lisää sitten inkivääri ja kypsennä vielä 3–4 minuuttia tai kunnes tuoksuva. Lisää viimeiseksi kookos -aminot ja kalakastike. Tuo kiehuvaksi, paljasta ja anna kastikkeen vähentää noin 20 minuuttia. Kun se peittää lusikan takaosan, se on valmis.

3. Parsakaalin keittämiseksi aseta kuvat höyrylaivakoriin kiehuvan veden potin päälle. Aseta kansi pottiin ja höyryä 10 minuutin ajan tai kunnes parsakaali on helposti lävistetty haarukalla. Kun olet valmis, sammuta lämpö ja pane sivuun kokoonpanoon.

4. Lihan keittämiseksi sulaa voi suureen paistinpannuun. Leikkaa kiekko-ohut viipaloitu naudanliha puoliksi pureman kokoisiksi paloiksi, ripottele sitten suolalla. Lisää liha kuumaan voihin ja keitä toisella puolella 2-3 minuuttia korkealla lämmöllä tai kunnes naudanliha alkaa kehittää pienen hiilen. Käännä ne yli ja keitä, kunnes saat saman värin toisella puolella.

5. Perunoiden kokoamiseksi leikkaa perunat pituussuunnassa yläosan poikki ja murskata paksu liha auki. Aseta yhtä suuri määrä parsakaalia jokaiseen perunataskuun, sitten naudanlihan kanssa. Tihku kastikkeella ja koristele valkoisilla seesaminsiemenillä ja punaisella pippurihiutaleilla.

Harjoitus: Barre

Garcia sanoo rakastavansa satunnaisen barre-luokan tekemistä vähävaikutteiseen, keskittyneenä isometrisiin liikkeisiin. "Barre antaa takaisin sen, mitä laitat ... älä pelkää työtä, ennen kuin tunnet ravistelun", hän sanoo.

Mitä syödä ennen barre-luokkaa: kaksi täydellistä kovaa keitettyä munaa

Sykkiytyminen ja pihlaaminen 45 minuuttia ei ole helppoa, mutta se ei vaadi samanlaista polttoainetta (eli hiilihydraatteja) kuin sydänpohjaiset harjoitukset. Avain tässä, Garcia sanoo: mene yksinkertaiseksi jollain proteiinipohjaisella, mutta helppo sulattaa tunnissa noin, niin et tunne hitaasti tai paisuneina luokassa.

Tuottaa 6 annosta (2 munaa annosta kohti)

Ainesosat
12 suurta jäähdytettyä munaa

Ehdotukset:
Pieni avokadoöljyä
Kapikset, savustettu lohi ja tuore tilli
Sinappi ja ruohosipuli

1. Kuumenna noin 3 tuumaa vettä suureen ruukkuun kiehuvaksi. Kun kiehutaan, vedä munat jääkaapista. Aseta tai upota munat kiehuvaan veteen käyttämällä uralla lusikkaa tai asennettua suodatinkoria. Keitä munat tarkalleen 10 minuutin ajan.

2. Kun munat kiehuu. Lisää tarpeeksi vettä jääkuutioiden peittämiseksi.

3. Kun munat ovat viimeistelty kiehuvaksi, käytä ura -lusikkaa (tai suodatinkoria) munien vetämiseen kiehuvasta vedestä. Aseta ne välittömästi jäähauteeseen varmistaen, että jokainen muna on upotettu. Anna heidän istua kylvyssä vähintään 15 minuuttia. Tämä tekee heistä niin paljon helpompi kuoriutua.

4. Kun olet jäähdytetty kokonaan, joko kuori ja nauti heti tai siirrä jääkaappiin jopa 7 päivän ajan.

Mitä syödä barre -luokan jälkeen: Chicken Cesar -salaatti perunakoruilla

Kun olet sävyttänyt painoja ja kiinnitettynä reidet, varmista, että syöt jotain vähän aineella. Tämä salaatti tuntuu kevyeltä, mutta siinä on täydellinen tasapaino proteiinia, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja.

Tuottaa 3 - 4 annosta

Ainesosat
1 1/2 lbs luuttomia, ihottomia kananrinnat
1/2 tl hienoa merisuolaa
1/4 tl jauhettua mustapippuria
1 pään rooma -salaatti, lehdet on erotettu
1 pint -kirsikkatomaatit, puolittunut
2 rkl hienonnettu tuore litteälehti persilja

Krutonit
4 Russet-perunaa, kuorittu ja leikattu 1 tuuman kuutioiksi
1 rkl extra-siggin-oliiviöljyä
1 tl hienoa merisuolaa

Kermainen keisarikastike
2 suurta munankeltuaista
6 sararvisia fileitä, jotka on pakattu öljyyn, tyhjennetty
1 kokonainen kynsi valkosipuli
1 tl sinappi
2 rkl tuoretta sitruunamehua (noin 1 sitruuna)
1/2 tl hienoa merisuolaa
1/4 tl jauhettua mustapippuria
1/3 kuppia ylimääräistä neitsytoliiviöljyä

1. Tilaa kaksi uuniteline uunin keskelle ja lämmitä uuni 350 ° F: seen. Linjaa kaksi reunustettua leivontalevyä pergamenttipaperilla.

2. Krutonien valmistamiseksi: Heitä perunakuutiot oliiviöljyyn, levitä ne sitten tasaisesti yksi vuorattuista leivinlehistä. Ripottele 1 tl suolaa, paista sitten 30 minuuttia. Käännä jokainen kuutio yli ja paista vielä 30 minuuttia, kunnes jokainen perunakuutio on haarukka ja kevyesti ruskistunut.

3. Kun peruno. Aseta kana toiseen vuoratulle leivinlevylle. Kun perunoilla on 30 minuuttia jäljellä uunissa, aseta kana uuniin ja paista 30 minuuttia, kunnes mehut kulkevat kirkkaina. Anna kanan levätä 5 minuutin ajan ennen kuin viipaloivat ristit 1/2 tuuman paksuiksi paloiksi.

4. Kastikkeen valmistamiseksi sekoittaen munankeltuaiset, sardeviset fileet, valkosipuli, sinappi, sitruunamehu, suola ja pippuri ruoanvalmistuslaitteessa tai tehosekoittimessa noin 30 sekunnin ajan tai kunnes sileä. Blenderin juoksun ollessa hitaasti kaada oliiviöljy-tämän tulisi kestää noin 1 koko minuutti.

5. Salaatin valmistamiseksi aseta rooma -salaattiset lehdet suurelle lautaselle. Yläosassa viipaloitu kana, tomaatit ja perunakorutit, tiputa kastikkeella ja koristele hienonnettua persiljaa.

Lämpötilat saattavat laskea, mutta harjoitusrutiinisi lämmitetään! Katso syksyn kunto -esikatselu, oppaasi terveellisimmän putoamisen kanssa. Ja varmista, että merkitset kalentereitasi: Well+Goodin vuotuinen kunto -biathlon NYC: ssä on palannut 22. lokakuuta.