Mitä push-up-testi voi kertoa sinulle ylävartalon kestävyydestä vain minuutissa
Push-upit ovat yksi niistä harjoituksista, joihin useimmilla meistä on rakkauden/vihan suhde. Rakastamme kuinka tehokkaasti he voivat vahvistaa lukuisia lihasryhmiä samanaikaisesti vaatimalla laitteita. Silti ne ovat kaukana helpoista ja he usein herättävät valituksia tai pelkäävät, kun näemme heidät päivän harjoittelusuunnitelmassa.
Mutta kuinka monta push-upia sinun pitäisi tehdä? Ja mitä se tarkoittaa? Push-up-testi on tapa testata itsesi vain 60 sekunnissa nähdäksesi kuinka pärjäät muita ja aiempia versioita itsestäsi.
Mikä on push-up-testi?
Push-up-testi mittaa lihaksen kestävyyttäsi haastamalla sinut suorittamaan mahdollisimman monta toistoa (jaloiltasi) 60 sekunnissa, Robin Barrett, Pharm D., NASM -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja apteekki. Voit verrata tätä lukua keskiarvoon.
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Robin Barrett, Pharm D., CPT
Lihasten kestävyys on yksi viidestä terveyteen liittyvän fyysisen kunnon komponentista. Push-up-testi voi antaa sinulle ymmärryksen siitä, kuinka sinun hinnat verrattuna ikätovereihisi. Vielä tärkeämpää on, että voit käyttää push-up-testiä vertailukohtana palataksesi säännöllisesti arvioidaksesi, lisäävätkö harjoituksesi kestävyyttäsi, ainakin ylemmän kehon lihaksen suhteen, jotka ovat työskennelleet push-up-laitteissa.
Monille ihmisille jopa yksi tai kaksi täydellistä lisäyksiä jaloistasi voi olla melkein mahdotonta, mikä voi osoittaa tarvetta parantaa ylävartalon voimaa.
Kuinka tehdä push-up-testi
- Aloita korkean lankkuasennon kohdalla kädet olkapäät toisistaan kyynärpäillä ja polvillasi täysin laajennettuna ja selkäranka neutraalissa asennossa.
- Laske rintakehä lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteeseen ennen paluutaan lähtöasentoon.
- Toista tämä liikkumiskuvio mahdollisimman monta kertaa käyttämällä oikeaa muotoa 60 sekunnin ajan.
Huomaa: Kaikkien toistojen on laskettava kehosi vähintään 90 asteeseen kyynärpään taipumiseen, jotta ne voidaan laskea.
Kun olet saanut numerosi, tutustu kuinka se hiipiä ikänsä ja biologisen sukupuolen normeja vastaan syntymän yhteydessä (Kanadan liikuntafysiologian yhdistyksen mukaan).
Keskimääräiset push-upit aikuisille, jotka on osoitettu naisille syntymän yhteydessä
| 15-19 vuotta | 18-24 push-up |
| 20-29 vuotta | 15-20 push-up |
| 30-39 vuotta | 13-19 push-up |
| 40-49 vuotta | 11-14 push-up |
| 50-59 vuotta | 7-10 push-up |
| 60 vuotta | 5-11 push-up |
Keskimääräiset push-upit aikuisille, jotka on osoitettu urokselle syntymän yhteydessä
| 15-19 vuotta | 23-28 push-up |
| 20-29 vuotta | 22-28 push-up |
| 30-39 vuotta | 17-21 push-up |
| 40-49 vuotta | 13-16 push-up |
| 50-59 vuotta | 10-12 push-up |
| 60 vuotta | 8-10 push-up |
Vinkkejä parantaaksesi push-up-ohjelmia
Jos pisteet laskee alle keskimääräisen, älä murehdi. Voit ehdottomasti parantaa push-up -sovelluksia oikealla harjoituksella.
Ensisijaiset lihakset, joita työnnät push-up, ovat rinnassa olevat PEC: t, hartioiden deltaidit ja rotaattorin mansetin lihakset, olkavarren takana olevat tricepsit ja selän yläosan lihakset, kuten trapezius ja rhomboidit. Push-up-laitteet vaativat myös ydinvoimaa, joten vatsan lihaksen ja alaselän vahvistaminen helpottaa selkärangan vakauttamista ja oikeaa asemaa antamatta lantiosi sag.
Suoritusharjoitukset, kuten käsivarren lankut ja korkeat lankut (push-up-asento kädet hartioiden alla) voivat olla loistava paikka aloittaa.
Kun olet valmis aloittamaan liikkumisen, tohtori. Barrett sanoo, että paras tapa vahvistaa push-up-ohjelmia on keskittyä liikkeen eksentriseen (alenevaan) osaan. "Laskevaiheesi liikkeen tempo on erittäin tärkeä hypertrofian tai lihaskasvun saamisessa", hän selittää. ”Yritä laskea itsesi hitaasti kaksi tai neljä sekuntia ennen kuin työnnät takaisin.”Tämä vauhti voi tuntea tuskallisen hitaasti, mutta tarkoituksellisesti hidastamalla alennusvaihetta alhaisessa vaiheessa pakottaa lihakset vastustamaan painovoimaa, mikä lopulta lisää voimaa.
Oikean muodon käyttäminen on myös avain. "Paras push-up -lomakkeen saavuttamiseksi yritä vetää lapaluut ja puristaa liukut", Dr sanoo. Barrett. ”Tämä pitää kehosi ja kaulan selkärangan mukaisesti ja välttää vammoja."
Monille ihmisille kuitenkin aloittaminen jaloillaan maassa on yksinkertaisesti liian haastavaa. Push-u-up-arvon muuttaminen on täysin hyväksyttävää (ja normaalia!) Tapa aloittaa. "On hyvä aloittaa muokattu asento polvillasi maassa", Dr sanoo. Barrett. ”Laske vartaloasi kahden sekunnin ajan, kunnes rintakehä melkein koskettaa lattiaa. Tauko hetkeksi, työnnä sitten itsesi takaisin kaksi sekuntia ja toista."
Jos tämä on edelleen liian vaikeaa, aloita kaltevuudella kädet seinää vasten tai pöydällä tai pöydällä, kun jalat astuvat taaksepäin. Varmista, että kehosi on suorassa linjassa pään yläosasta kantapäähän. Kalteva sijainti vähentää kehoosi vaikuttavaa painovoimaa, mikä helpottaa koko liikkeen suorittamista.
”Ole ystävällinen itsellesi, kun oppi. Ne voivat olla aluksi erittäin kovia, lähinnä ytimen ja ylävartalon lujuuden puutteen vuoksi ”, Dr sanoo. Barrett. ”Pidä harjoittelua näillä alueilla ja lisäykset paranevat!"
