Mikä on kreatiini ja miksi kaikki kuntosalilla ottavat tämän summan lisäyksen?

Markkinoilla on useita erityyppisiä kreatiinilisäaineita, joista yleisimmin käytetty (ja suositeltu) on kreatiinimonohydraatti. Jauhe- ja pillereissä myydään, tämä on yleisimmin tarkistettu ja tutkittu lisäravinne kreatiiniperheessä. On todennäköistä, että tämä on lisäosa, jonka suosikkisi Gymtok -vaikuttajasi ottaa, kun he sanovat ottavansa kreatiinia.

Kreatiinin ottamisen mahdolliset hyödyt

Kreatiini tarjoaa lihaksillesi energian purskeen, jolloin voit treenata kovemmin ja pidempään ja parantaa myös nopeammin. Se on tehokkain parantaa korkean intensiteetin, lyhytaikaisen urheilun, kuten voimanoston, suorituskykyä.

Rekisteröity ravitsemusterapeutin ja ravitsemuslady-perustaja Russender Powell sanoo, että kreatiini on rakastettu suorituskykyurheilijoiden keskuudessa sen energiaa lisäävien vaikutusten vuoksi.

"Yksinkertaisesti sanottuna kreatiini on energianvahvistin", Powell toteaa. ”Lihassi lisää kykynsä tehdä kovempaa työtä perustamaan perusta lihasmassalle. Tämä kyky suorittaa korkeamman intensiteetin liikunta voi stimuloida lihaksia kasvamaan isommiksi ja vahvemmiksi."

Vuonna 2020 Kansainvälinen urheiluravinteiden yhdistys (ISSN) kokosi kaikki vertaisarvioidut kirjallisuuden ja kreatiinin käyttöä koskevat tutkimukset, ja se tarkoittaa, että kreatiini on ”tehokkain ergogeeninen ravintolisä, joka on tällä hetkellä urheilijoille saatavana suurenmoisen intensiteetin liikuntakapasiteetin tarkoituksena ja laiha kehon massa harjoituksen aikana."

"Se auttaa kehoasi kierrättämään energiaa paremmin", Powell sanoo. ”Nämä urheilijat tai joku, joka vain treenaa paljon, pystyvät tuottamaan enemmän energiaa nopeammin sen kanssa. Jos he nostavat 500 kiloa, se ei aio käyttää niitä niin paljon, jos heillä on kreatiini taustalla."

On kreatiini turvallista kuluttaa?

Kreatiinimonohydraatti saattaa olla vain markkinoiden tutkitun urheilulisäaine; Itse asiassa niin paljon, että sekä kansainvälinen olympiakomitea että kansallinen kollegiaalinen yleisurheiluyhdistys sallivat kreatiinilisäajan käytön osallistujien toimesta. Kansainvälinen urheiluravinteiden yhdistys tarkoittaa, että ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kreatiinin lyhyt tai pitkäaikainen käyttö aiheuttaa haitallisia vaikutuksia terveisiin aikuisiin (jopa 30 grammaa päivässä, viiden vuoden ajan).

Vaikka kreatiinin käyttötukea ympäröivät monet tutkimukset, että kreatiini on täysin turvallinen terveiden aikuisten kuluttamiselle, ihmisten, jotka kamppailevat maksan ja munuaisten toiminnan kanssa, tai diabeteksen tulisi olla selkeä siitä.

"Se on suhteellisen turvallista", Powell sanoo, "mutta jos sinulla on joitain taustalla olevia munuais- tai maksa-kysymyksiä, se voi aiheuttaa haittaa, koska typpeä sisältävät komponentit voivat lisätä kahta kysyntää. Joku, jolla on maksakirroosi tai krooninen munuaissairaus, diabetes tai rasvamaksa, heidän maksansa on jo eräänlainen haastettu. Haluat todella katsella tällaisia ​​lisäravinteita, koska ne voivat olla vain hiukan liian vaativia järjestelmällemme."

Jotain huomionarvoista on, että kuten kaikki muut markkinoilla olevat ravitsemuslisät, elintarvike- ja lääkehallinto ei säätele kreatiinilisäaineita. Kun kulutat lisäravinteita, on aina mahdollisuus, että tuotteen laatu, määrä ja ainesosat eivät ole sitä, mitä etiketissä on ilmoitettu. Ilman liittovaltion asetusta sinulla on riski nauttia tuotetta, joka sisältää täyteaineita, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti sinuun.

Powell sanoo, että jos aiot kokeilla mitä tahansa urheilulisäainetta, varmista, että ostat tuotemerkiltä, ​​jonka on sertifioinut kolmannen osapuolen yritys, kuten ConsumerLab tai Yhdysvaltain farmakooppiprosessi. Nämä yritykset suorittavat riippumattomia testejä lisäyksen puhtauden ja tehokkuuden tarkistamiseksi.

"Ne ovat melkein kuin ulkopuolisia tilintarkastajia", Powell sanoo. ”He testaavat tuotteen kauheita, haitallisia aineita. Myös olosuhteet, joissa se on tuotettu; Onko se valmistettu puhtaassa ympäristössä? Onko tämä tuote tehokas? Pohjimmiltaan kaikki, mitä FDA: n tulisi tehdä lisäravinteille, nämä osapuolet tekevät, ja ne antavat sinulle todistukset osoittaa, että tämä on testattu puhtauden ja laatustandardien suhteen."

Alla on kaksi kreatiinilisäainetta, jotka kolmansien osapuolten yritykset ovat testanneet ja ovat NSF (National Sanitaation Foundation) sertifioitu urheiluravinteen suhteen.

Asiat, jotka sinun on tiedettävä ennen kreatiinin ottamista

1. Sinun ei tarvitse sitä lihaksen rakentamiseksi

Vaikka kreatiini voisi auttaa joitain ihmisiä saavuttamaan suorituskykytavoitteet, se ei todellakaan ole välttämätöntä lihaksen rakentamiselle, Powell sanoo. Lisätty kuntosali on se, mikä tekee kreatinista tehokkaan lisäaineen: Kun lihakset paranevat nopeammin ja niillä on enemmän energiaa, pystyt voimaan lisää harjoituksia.

Joten jos haluat saada lihaksia, aloita lisäämällä enemmän vastusharjoittelua harjoitteluun ja pyrki saamaan vähintään 1–2 grammaa proteiinia kilogrammaa kehon painoa kohti.

"Kaikki, mikä aikoo laittaa lihaksen, joten vastusharjoittelu, painonnosto, oman painon käyttäminen voi auttaa", Powell sanoo. ”Paras lihasten rakentaja on vastusharjoittelu, joka väsyttää lihaksiasi asettaakseen perustan lihasmassan rakentamiseksi. Kova työ on lihasmassaa. Jos käytät jatkuvasti lihasryhmää, lisäät sitä, varsinkin jos teet sen johdonmukaisesti."

2. Mahdollisista sivuvaikutuksista on pyykkiluettelo, mukaan lukien maksa- ja munuaisvauriot

Turvotus, kuivuminen, ripuli, korkea verenpaine, painonnousu, munuaisvauriot ja maksavaurio ovat vain muutamia kreatiinin ottamisen mahdollisista sivuvaikutuksista. Vaikka nämä vaihtelevat henkilöstä toiseen ja riippuvat käytetystä määrästä, mahdollinen riski ei ehkä ole palkinnon arvoinen sinulle.

Kuten minkä tahansa lisäravinteen kanssa, aina Ota yhteyttä lääkärisi kanssa ennen kuin yrität sitä.

3. Kreatiini ei ole pikakuvake, eikä se ole taikuuspilleri

Kuten minkä tahansa muun lisäravinteen kohdalla, et taianomaisesti tule sopivampaa lisätä sitä päivittäiseen täydennyspinoon. Tarvitset missä tahansa 7–28 päivää nähdäksesi energian muutoksen, ja Powell varoittaa, että lisäravinteiden käyttäminen pikakuvakkeina johtaa vain pettymykseen.

"Jos otat kreatiinin etkä tee mitään, se ei aio tehdä mitään puolestasi", Powell sanoo. ”Se on esityksen parantaja, joka on tarkoitettu jonkun suorittamiseen; Jos istut sohvalla ja luulet, että aiot irtotavarana, sitä ei tapahdu. Pikakuvakkeita ei ole!"