Mikä on vilkas kävely? Se riippuu ikästäsi

Iän myötä tulevat fyysiset muutokset, kuten vähentynyt lihasmassa ja aerobinen kapasiteetti, voivat alentaa keskimääräistä kävelynopeutta. (Miehet kävelevät tyypillisesti myös hiukan nopeammin kuin naiset, fwiw.) Tutkimukset ovat havainneet, että kävelynopeus pienenee noin 0.00037 metriä sekunnissa vuodessa tarkoittaen, että keskimäärin 60-vuotias noin 1.2 minuuttia pidempään kävellä 1 kilometriä (.62 mailia) kuin keskimäärin 20-vuotias. Keskimääräisen kävelynopeuden väheneminen 60-vuotiaana tulee selvemmäksi vähenemisestä noin yhdestä kahteen prosenttiin vuosikymmenestä ennen 62-vuotiaita noin 16 prosenttiin laskussa vuosikymmenen kuluttua 62-vuotiaasta.

Kuinka lisätä kävelyintensiteetti ja tulla nopeammaksi kävelijäksi

BORG -asteikko voi myös auttaa sinua selvittämään, onko sinun säädettävä intensiteettitasoa laittaaksesi kävelymatkan "vilkkaaseen" luokkaan. Esimerkiksi CDC suosittelee, että jos tavoitteet kohdistuu kohtalaiseen intensiteettiin, mutta löydät väsymyksesi ja hengityksesi ovat ”erittäin kevyitä” (noin 9 asteikolla), sinun tulisi lisätä ponnisteluasi tasolle, joka tuntuu ”hieman kovaa” ( 12 - 14) asteikolla.

Kuntotasostasi tai iästäsi riippumatta on tapoja, joilla voit lisätä kävelyn voimakkuutta ja terveyshyötyjä. "Ikä vaikuttaa nopeus- ja palautumisaikaan, mutta on aina mahdollista parantaa asianmukaisella suunnitelmalla", Elson sanoo. Tässä on muutamia tapoja, joilla hän ehdottaa sen tekemistä.

Varmista, että käytät oikeaa lomaketta

Ajattele kävelyä kuin sinä painonnosto, pilates tai mikä tahansa muu harjoitustekniikan muoto. Kävele pään kanssa korkealla (odota eteenpäin) ja käännä käsiäsi edestakaisin luonnollisesti, neuvoo Elsonia. Varmista, että selkäsi suorana, hartiat rentoutuvat ja alas ja kiinnitä ytimesi.

Kokeile välejä

Intervalliharjoitteluun sisältyy vuorotellen nopeamman tahdon lisäyksiä hitaammin tahdissa. Korkean intensiteetin välitekniikka, joka voidaan tehdä kävelyllä, on osoitettu kääntävän lihasten ikääntymisen solutasolla. Se myös helpottaa kävelyä nopeammin mukavammin.

Elson suosittelee kävelyä keskimäärin noin viiden minuutin ajan, kävelee sitten reippaasti 30 sekunnin ajan ja toistamalla kuvio viisi - 10 kertaa. Lopulta voit lisätä aikaa, jota kävelet reippaasti.

Käytä painovoimaa

Kävely kaikenlaisella ylöspäin suuntautuvalla kaltevuudella, joko kukkulalla ulkona tai juoksumatolla, lisää intensiteettiä ja parantaa alavaran lujuuttasi, jotta voit lopulta kävellä nopeammin.

Ohita käsipainot

Vaikka olet todennäköisesti nähnyt ihmisten kävelevän kevyellä painolla kummassakin kädessä, niin tekeminen heittää luonnollisen kävelyn tasapainosta, vaikuttaen muotoon ja mahdollisesti aiheuttaen vammoja. "Voiman tulisi tulla ytimestä, joten painojen asettaminen raajoihin ei ole hienoa", Elson sanoo.

Työskentele siihen vähitellen

Jos sinulla on rajoituksia tai et ole koskaan ennen tehnyt kävelyrutiinia, älä vain nouse vilkasta kävelyä suoraan portista. Aloita hitaasti, aloita kävelyt rauhallisemmalla tahdilla, lisää sitten nopeutta useiden minuuttien kuluttua. Lopulta voit työskennellä tiesi pidempiin venyksiin, mutta se tosiasia, että olet liikkumassa, on jo positiivinen, sanoo Elson

”Kaikki kävely on parempaa kuin mikään, ja useita lyhyitä kävelyretkiä voi olla yhtä suuri kuin yksi pitkä. Vain kävelyllä 30 minuuttia päivässä on osoitettu olevan hyötyä ”, hän lisää.

Aseta itsesi menestykseen

Lopuksi, ennen kuin kaikki kävelymatka Elson suosittelee lämmittämistä vähintään viiden minuutin ajan tekemällä liikkeitä, kuten jalkavaihtelut, sitten jäähdytetään ja venyttävät myöhemmin. Älä myöskään unohda investoida pariin mukaviin kävelykenkäihin-se on pieni hinta maksaakseen huomattavan tuottoprosentin saamiseksi.

---

Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.

1. Tudor-Locke, Catrine et ai. ”Vaihepohjainen fyysisen aktiivisuuden mittarit ja kardiometabolinen riski: NHANES 2005-2006." Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa osa. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
2. Dempsey, p.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. ”Yhdistyneen kuningaskunnan biopankkien kohortin tutkiminen paljastaa itse ilmoittaman kävelyvauhdin syyt-yhdistykset telomeerin pituuden kanssa." Kommunikiobioli 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
3. ”American College of Sports Medicine -asema. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus vanhemmille aikuisille." Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa osa. 30,6 (1998): 992-1008.
4. Schimpl, Michaela, et ai. ”Kävelynopeuden ja iän välinen yhteys terveellisissä, vapaasti elävissä yksilöissä, jotka käyttävät mobiili kiihtyvyysangelma-poikkileikkaustutkimus." Plos yksi, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/päiväkirja.pone.0023299.
5. Himann, J E et ai. ”Ikääntyneet kävelyn nopeuden muutokset." Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa osa. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
6. Robinson, Matthew M., et al. ”Parannettu proteiinin translaatio perustuu parantuneisiin aineenvaihdunta- ja fyysisiin sopeutumisiin nuorten ja vanhojen ihmisten erilaisiin liikuntaharjoittelumuotoihin." Solujen aineenvaihdunta, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.

---

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.