Haluavat vahvistumaan 2 viikossa? Tämä haaste on paras tapa tehdä se

1. 10 minuutin koko kehon liikkuvuusharjoittelu

Avainsana on tänään liikkuvuus. Ash Wilking, Nike Trainer ja Rumble -ohjaaja, on täällä opettamassa meille, kuinka "löytää voimaa liikkuvuutemme" taivuttamalla, vapauttamalla ja laajentamalla kehomme jokaista osaa kaulastamme nilkoihimme. Voimaharjoittelu edellyttää, että kehomme on löysä ja ketterä, ennen kuin teemme mitään vaikuttavaa työtä, ja liikkuvuus on välttämätön rakennuspalkki kaikille, minkä vuoksi keskitymme siihen täällä ensimmäisenä päivänä.

2. 15 minuutin alavartaloharjoittelu lihaksen rakentamiseksi

Tänään on kyse alavartalon voiman rakentamisesta ja mielialan nostamisesta valmistautuessaan muuhun haasteeseen. Barryn vanhemmat kouluttajat Amber Rees ja Lindsey Clayton ovat täällä ottamassa meidät läpi kaikki alalunkoiset klassikot: lunges, sumo kyykky, glute-sillat ja paljon muuta. Tämä harjoitus voidaan tehdä painon lisäämisellä tai ilman sitä ja varmasti saa nämä jalat palavat!

3. 8 minuutin ydin- ja takaharjoittelu

Hanki nuo abs, ansat ja latvat valmiiksi, koska tänään on ydin/takapäivä! LE Sweat TV: n perustaja Charlee Atkin on täällä piiskaavan meidät muotoon vain 8 minuutissa. Tämän päivän harjoittelu vaatii joukko käsipainoja ja varmasti vahvistaa ja pidentää kehosi keskuslihasia.

4. 10 minuutin ylävartalon pyyheharjoittelu

Tämä harjoitus riippuu tuotteesta, jonka olen varma, että meillä kaikilla on jo koteissamme: pyyhe. Nessin perustajan Colette Dongin johdolla tämä 10 minuutin pyyhe rutiini toimii jokaisella ylävartalosi lihaksella sekä ABS: n ja vinot vähän ylimääräistä tulipaloa.

5. Ylävartalon venyttävä jännitys

Venyt ja hengitämme tänään, ystävät! Ashley Joi on täällä tuomalla meille pienen "ilon" oman 8 minuutin ylävartalon joustavan rutiinin kanssa. Tämä on täydellinen viileä eilisen ylävartalon harjoituksen jälkeen, ja se on hieno tapa lopettaa pitkä päivä työpöydällä. Ennen kuin tämä venytys sesh on ohi, olkavarsi ja selkäkipu sulaa pois, ja saatat jopa nähdä parannuksen asennossa.

6. 15 minuutin kokonaisydinlujuusharjoittelu

Kouluttajat Rees ja Clayton ovat palanneet opastamaan meitä 15 minuutin ydinharjoittelun kautta, joka on suunniteltu saamaan koko vartalo työskentelemään yhdessä yhtenä. Teemme joitain perinteisiä ydinliikkeitä, kuten sivutapahtumia ja rypistyksiä, sitten vaihdamme asiat Renegade-riville ja jack-Knifesiin. Tämä rutiini voidaan tehdä vain painona, tai voit vahvistaa asioita käsipainoja. Joko niin, se varmasti saa koko kehosi mukaan.

7. Koko kehon liikkuvuusharjoittelu aktiiviseen palautumiseen

Se on aktiivinen palautumispäivä, mikä tarkoittaa. Valmentaja Joi on palannut kävelemään meitä jalkojen keinut, polvihalaukset, shin box -hissit ja paljon muuta. Tätä harjoittelua varten tarvitset tuolin tai seinän tukevan tasapainon saavuttamiseksi. Ja kun olet valmis, voit taputtaa itsesi takaosaan tehdäksesi sen haasteen puolivälissä.

8. 17 minuutin alavartalon vahvuus + HIIT-harjoitus

Valmistaudu, koska tänään on HIIT -harjoitus ja pisin vielä! Lämmitämme kouluttajan Kat Atienzan kanssa ja hyppäämme sitten joihinkin alavartalon liikkeisiin, jotka varmasti tuovat lämmön: lunges, kyykky, glute -sillat ja paljon muuta. Tämä harjoitus ei vaadi laitteita ja saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi ja liikkuvammaksi siihen mennessä, kun se on ohi.

9. 5 minuutin Kettlebell Core -harjoittelu

Valmentaja Roxie Jones käyttää 10 punnan kettlebelliä tämän päivän harjoitteluun, mutta voit vapaasti mennä kevyemmälle tai raskaammaksi-mikä tahansa tuntuu oikealta. USSIAN käänteillä, kirjoituskoneiden vetämällä ja kuvassa 8 kulkevat (ei, ne eivät ole cocktaileja), nämä liikkeet räjäyttävät ytimen vain viidessä minuutissa.

10. 18 minuutin käsivarsiveistosharjoittelu vastusnauhoilla

Valmentaja Sashah Handal vie meidät läpi kolme vastusharjoittelua, jotka vahvistavat ja veistävät hauisasi, tricepsisi ja ytimen. Tarvitset pitkän vastusnauhan, jossa on kahvat, tai Theraband, super kannettava vastusnauha ilman kahvoja, tälle 18 minuutin käsivarren harjoittelulle.

11. Ranneharjoittelu, venykset ja muutokset

Tänään keskitymme usein laiminlyötyyn kehon osaan: ranteesi. Jos sinusta tuntuu, että ranteesi ovat heikkoja lankkuasennossa, pushup -aikana tai alaspäin, tämä on sinulle harjoittelu. Valmentaja Atkins kävelee meitä rannealueiden läpi voiman ja liikkuvuuden vuoksi, samoin kuin muutoksia, joita voimme tehdä yleisiin asentoihin, jotka poistavat painetta kyseisestä herkästä rannealueesta.

12. 23 minuutin harjoitus voiman lisäämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi

Olemme päässeet voimaharjoitteluhaasteen viimeiseen päivään ja käärimme vielä pisin harjoittelu! Valmentaja Atienza vie meidät kahden piirin läpi, joka koostuu kyykkyistä, glute-sillasta, push-upista, sivulankkuista ja hamstring-kauhoista. Tätä 23 minuutin harjoittelua varten ei tarvita laitteita. Ja onnittelut sen päättymisestä!

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.