Haluat rakentaa paremman takapuolen kävelemällä? Tässä on 8 tapaa kiinnittää liukut saatuaan vaiheittasi
Mutta ensin, onko sinun todella otettava 10 000 askelta päivässä?
Jos pyrit saamaan 10 000 päivittäistä vaihettasi toivoen tehdä takapuolesi isompia, meillä on sinulle huonoja uutisia. Los Angelesissa sijaitsevan sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan Danny Saltosin mukaan lyhyt vastaus on ei, yksin käveleminen ei auta rakentamaan saalislihaasi, huolimatta sosiaalisessa mediassa nähtyistä nousevista suuntauksista.
Toisin sanoen, suosituksella 10 000 askelta päivässä ei oikeastaan ole mitään tekemistä saaliskoon kanssa. "Useimmilla seurantalaitteilla on 10k oletusasetus, mutta sille ei ole merkittävää merkitystä", NASM-CPT Susane Pata myöntää. ”On hyvä, että sinulla on numero, kuten 10 kt askelta, koska vaikka se on jonkin verran vähentänyt sitä, voit silti käyttää etuja. Ja vaikka sinun ei tarvitse välttämättä lyödä 10 kt askeleta hyötyjen saamiseksi, mitä enemmän vaiheita suoritat päivässä, sitä parempi."
Yleensä Pata sanoo, että kansallinen urheilulääketieteen akatemia suosittelee,. "Avainlause huomattavasti on" ainakin ", ja enemmän etuja toteutetaan enemmän toiminnalla", hän lisää.
Varmista, että otat nämä vaiheet oikealla lomakella. Noudata tätä edeltävää rutiinia tekniikan vinkkejä varten:
Teketkö kävely?
Kävely On Ehdottomasti loistava liikuntamuoto ja sellainen, joka ei aina saa tonnia rakkautta, koska se on niin kylmä verrattuna muihin liikuntamuotoihin, Saltos sanoo. Mutta sen sijaan.
Tästä syystä: "Kävely on vähävaikutteinen liike, joka tarjoaa loistavan tavan polttaa kaloreita", Saltos selittää. ”Kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, menetät rasvaa. Keho ei eroa [alueiden] välillä, mistä rasva menetetään, ja yksi paikka, jossa on tyypillisesti runsaasti määriä sitä takapäässämme."
Tätä silmällä pitäen, jos ensisijainen tavoitteesi on rakentaa saalis, on tärkeää täydentää kävelyrutiiniasi tehokkailla glute -harjoituksilla (mukaan lukien ylempi glute -harjoitukset, jotka auttavat kasvattamaan sitä halutun hyllyn). ”Jos haluat todella rakentaa koon ja muuttaa [takapuolen] muotoa, sinun on harjoitettava voimaa vastustuskyvyn kanssa, joka todella stimuloi lihaksia, jotta muodonmuutos todella muuttuu ja mahdollisesti kasvattaa lihaksia-se riippuu myös myös genetiikka ”, Pata sanoo. ”Aloita progressiivinen koulutusohjelma, jossa on keskeisiä harjoituksia, kuten deadlifts ja kyykky, yhden jalan glute-sillat, hip-työntövoimat ja Curtsy Lunges, muun muassa. Yksi idea on suorittaa nämä harjoitukset ennen kävelyä. Tällä tavoin olet aktivoinut nämä lihakset ja ilmastoinut ne ja nyt kävely voi edelleen kunnioittaa niitä."
Kävelyn edut
Vaikka yksin käveleminen ei muuta saaliin kokoa, se ei tarkoita, että liike on ilman etuja. PATA: n mukaan kävely on loistava liikuntamuoto sisällyttääksesi rutiinisi, koska:
- Se on aloittelijaystävällinen
- Se polttaa kaloreita (”noin 200–500 tunnissa, kävelynopeudesta, etäisyydestä, painosta ja kävelyympäristöstä”, hän huomauttaa.-A
- Se voi auttaa vähentämään kolesterolia
- Se voi auttaa alentamaan verenpainetta
- Se lisää sydän- ja verisuonikestävyyttä
- Se vahvistaa sydäntä
- Se lisää immuniteettia
- Se voi vähentää ahdistusta, masennusta ja stressiä
- Se on ilmainen, helposti saatavissa oleva harjoitus
Kuinka aktivoida glutesi kävellessäsi
Vaikka kävely ei suoraan luo mehukasta persikkaa, on olemassa tapoja muuttaa yksinkertainen kävelymatka glute-keskittymäksi harjoitukseksi, joka auttaa vahvistamaan ja sävyttämään takapuolta, yhdessä muiden alavartalon osien kanssa. Kyllä, voit vahvistaa luistojasi kävelyn kautta, strategisilla korjauksilla päivittäiseen kävelylle.
Kuten minkä tahansa uuden kunto -rutiinin kanssa, kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa. Tulosten näkemiseksi Saltos suosittelee vähintään kolmen 30–45 minuutin puskurisävyisten kävelyharjoitteluistuntojen tekemistä viikossa, jotka sisältävät alla olevat muutokset ja sitoutuvat siihen vähintään kuusi-kahdeksan viikkoa, mutta ihannetapauksessa 10–12.
1. Lyödä kaltevuuteen
Yksi kokeiltu ja totta glute-polttava päivitys kävelylle on saada askeleet kaltevuuteen. "Kävely kaltevalla, joko juoksumatolla tai kukkulalla, on hieno tapa vaihtaa säännöllinen kävely ja kohdistaa glute -lihakset", Louise sanoo. Aloita pienemmällä kaltevuudella ja työskentele ylöspäin lisätäksesi voimakkuutta.
2. Pitää korkeassa polvessa
Tätä kävelyharjoittelua varten otat neljä tai kuusi askelta ennen tasapainottamista yhdellä jalalla, kun tuodat vastakkaisen jalan korkeaan polveen taukoon. Purista edelleen maassa oleva jalan luisto, työnnä lantiosi eteenpäin ja vedä napa kohti selkärankaa. "On niin tärkeää työskennellä kehomme yksipuolisesti", Sims sanoo viitaten toiselle puolelle kerrallaan. "Tämä auttaa poistamaan ylikuormituksen ja auttaa kehoasi myös neurologisesti harjoittelemaan tasapainottamista niin, että kun kaipaat jalkakäytävää tai matkaa, kehosi voi minimoida vammariskin, koska olet ottanut käyttöön nämä tasapainotusliikekuviot."
3. Tee joitain "Butt Zaps"
Tätä kävelyä varten, jota Sims kutsuu "Butt Zapiksi"-tuo yksinkertaisesti tietoisuuden gluteesi puristamalla edelleen maassa olevaa jalan liukua, joka on edelleen. "Mitä teet, on lantion työntäminen eteenpäin puristaessasi glute", hän sanoo. Joten periaatteessa annat ylimääräisen puristuksen liukujen sivulle, joka virtaa pohjajalkaa, ja vuorotellen astuessasi eteenpäin. Lisätty haaste Sims suosittelee liioittelemaan kävelyäsi asettamalla kantapää ensin alas, liikkuen jalan keskustan läpi, ja kun siirryt jalan palloon, tee vasikan korotus ja lisää Butt Zap.
4. Ottaa se sivuttain
Sims suosittelee myös sivuttaisia askeleita, jotka ampuvat gluteus medius, eli gluteesi osa, joka auttaa lonkan liikkeessä. "Käänny sivulle, taivuta polviasi hieman ylimääräisiä ja tee sarjoja 10 - 20", hän ehdottaa. Murtautuu näihin, kun olet saavuttanut tietyt minuutin tai mailin merkinnät vaihtamaan askeleet.
5. Sekoita se sivusuuntainen kaltevuus
Kokeile tätä tekniikkaa, jonka Saltos vannoo, ja se asettaa nämä sivuvaiheet kaltevuuteen. Hän kuvaa sitä "yhtenä elämäsi parhaimmista saalispolttimista.”Muista ottaa se hitaasti aloittaessasi. Ja Saltos toteaa."
6. Tehdä sivuttainen kukkula
Tämä tekniikka on samanlainen kuin edellinen; Ero on, että puhut siitä ulkona. Haastekerroin todella ylöspäin Saltos suosittelee sen muuttamista täysimittaiseksi, glute-keskittymäksi kävelyharjoitteluksi. Tässä hän suosittelee: kävele tasaisella alueella 10 minuutin ajan. Tee sitten viisi - kahdeksan sarjaa 12 vasemman sivuttaisvaiheiden toistoa ylämäkeen, mitä seuraa viisi - kahdeksan sarjaa 12 toistoa oikean sivusuuntaisen askeleen ylämäkeen. Viimeistele viiden minuutin jäähdytyskävely tasaisella alueella.
7. Käännä se ja käännä se
Toinen nero ja erittäin tehokas hakkerointi kävelymatkan nostamiseksi takapuolen polttamiseen on yksinkertaisesti kävelemällä taaksepäin, mikä ampuu liukut ja takaosat. "Kun asut askeleet taaksepäin, muista laskeutua ensin varpaasi, lievä nojaa eteenpäin ja polvi varpaasi", Saltos sanoo. ”Kantapäälle ja toista.”Haluatko enemmän haastetta? Saltos ehdottaa väliaikaisen käänteisen kävelymatkan. Tehtävänä kävele reippaassa tahdissa minuutin ajan. Kävele sitten päinvastaisessa tahdissa minuutin ajan. Toista sykli 10 - 15 kierrosta.
8. Suorita käänteinen kävelymatka
Jos sinä Todella Haluat kasvattaa takapuolen polttamista (ei pun-tarkoitettua), voit sekoittaa yllä olevat tekniikat yhdeksi harjoitukseksi. Saltos kutsuu sitä "ympäri maailmaa.”Aloita kävelemällä eteenpäin yhden minuutin ajan. Kävele sitten minuutin ajan taaksepäin, jota seuraa minuutin kävelymatka vasemmalle ja minuutin kävelymatka oikealle. Toista sykli viidestä 10 kierrokselle. Vahvistat luistoja kävellen joka suuntaan.
Usein Kysytyt Kysymykset
Onko parempi kävellä nopeammin tai pidempään glute-rakentamiseen?
PATA: n mukaan käveleminen nopeammin voi johtaa huomattavampiin glute-lisäämistuloksiin. "Kävely nopeammin lisää voimakkuutta ja stimuloi lihaksia hiukan enemmän", hän selittää.
Myös kävelyllä on myös etuja. "Kävely pidempään tarkoittaa enemmän aikaa polttaa rasvaa (nopeus ei muutu, mutta mitä kauemmin olet siinä, sitä enemmän poltat, koska se ei tapahdu nopeasti-se tapahtuu pidemmillä etäisyyksillä)", hän sanoo.
Enemmän kuin kuinka nopeasti tai kuinka kauan kävelet, Pata sanoo. "Maasto on se, mikä voi tehdä eron-se voi toimia lisätyönä lihaksen stressiin", hän sanoo. Jos et asu paikassa, jolla on vaihteleva maasto, voit hypätä juoksumatolla nauttimaan kaltevuudesta (Bowflex -kulutuspinta 22, 2 599 dollaria, on mahtava 20 prosentin kaltevuus), tai voit tehdä muutaman portaikon kiipeilyn ennen ja jälkeen Vaihda se ylös ja napauttaa glute -laitteesi.
Kuinka pian näen tulokset kävelystä?
On normaalia olla huomata kehosi fyysisiä muutoksia ensimmäisten viikkojen aikana, jos räätälöit askeleesi glute-etuuksille. "Fysiologiset sopeutumiset liikuntaan tapahtuu sekä heti solutasolla että voiman ja kunto -ajan ajan", Pata sanoo. ”Liikunnan tyypillä ja taajuudella, johon harjoitat, on merkittävä rooli kehosi mukautuessa liikuntaan ja mihin aikaan.”Vuoden 2023 tutkimuksessa julkaistussa tutkimuksessa Journal of Plulation Science & Fitness, Tutkijat havaitsivat, että 12 viikon kävelyn jälkeen 10 000 askelta päivässä, lihavilla korkeakouluikäisillä naisilla oli jonkin verran painonpudotusta, lisääntynyttä lihasten hoitoa ja mikä tärkeintä, parannettu sydänhenkilön kunto.
Mitkä kengät ovat parhaiten glute-keskuskäyntiharjoitteluun?
Parhaat kävelykengät ovat ne, jotka ovat tyylikkäitä ja viihtyisiä, jotta voit ottaa askeleesi mukavasti käyttäessäsi niitä. Samaan aikaan parhaat kengät yleiseen glute -voimaharjoitteluun ovat yleensä tasaisempia, koska ne tarjoavat enemmän vakautta. Toisin sanoen, että käveleminen superlitteissä lenkkarissa ei ole kovin mukavaa, joten valitse jotain tyydyttävää, mutta stabiilia, kuten Hoka Women's Clifton 9 (145 dollaria), Adidas UltraBoost Light Runing Shoes (190 dollaria), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe Shoe (128 dollaria) tai APL: n naisten Techloom Dream (250 dollaria). (FYI: Vaikka kävely tarjoaa erilaisia etuja kuin juokseminen, kaikki nämä kengät ovat myös hienoja tahdin noutamiseen.-A
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Chiu, Yi Han, et ai. "12 viikon kävelytoimenpiteen vaikutukset kiertäviin lipidiprofiileihin ja adipokiiniin normaalipainossa ja vatsan lihavilla naisopiskelijoilla". Journal of Plulation Science and Fitness, osa. 21, ei. 3, Elsevier BV, heinäkuu 2023, s. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.jesf.2023.04.001.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
