B12-vitamiini parantaa aivojen terveyttä ja taistelee väsymystä, kuinka tietää, että syöt tarpeeksi sitä

1. Se voi lisätä aivojen terveyttä ja parantaa kognitiivista toimintaa.

B12 -saannin nostaminen on osoitettu auttavan suojaamaan neurologista terveyttäsi. "Tutkimukset osoittavat, että B12: n alhaiset tasot voivat vahingoittaa kognitiivista terveyttä kiihdyttämällä hermosolujen menetystä ja vaikuttavat negatiivisesti aivojen toimintaan", Kubala sanoo. ”Itse asiassa jopa matalan normaalin B12-tasot voivat johtaa huonoon kognitioon.”Yksi varhaisen vaiheen dementiaa sairastavien ihmisten tutkimus osoitti myös, että B12- ja Omega-3-rasvahappojen vitamiinin yhdistelmä auttoi hidastamaan henkistä laskua.

2. B12 voi lisätä energiatasoa.

B12 -vitamiini voi myös auttaa vähentämään väsymystä ja lisäämään energiatasoa, Kubala sanoo. Mutta ennen kuin aloitat ne, kuten karkkeja kahvin tilalle, huomaa, että kaikilla B -vitamiineilla on tärkeä rooli kehosi energiantuotannossa, vaikka ne eivät välttämättä tarjoa energiaa itse. B12: n vitamiinin erityinen vaikutus energiaan on todistettu vain ihmisten kanssa, jotka ovat puutteellisia välttämättömillä vitamiinilla tai joilla on alhainen IT-taso etsii.

3. Se voisi auttaa mielialassa ja mielenterveydessä.

Kubala on samaa mieltä Cassetty's B12: n kanssa mieliala-edistäviä etuja. "Tutkimukset osoittavat, että B12: n matala-normaalitasolla on alhainen tai matala-normaali taso", Kubala sanoo. "B12 voi parantaa masennuksen oireita ja muita mielialahäiriöitä, kuten ahdistusta, etenkin niissä, joilla on B12-puute tai joilla on matalan normaalin B12-tasot."

4. B12 tukee terveellistä sikiön kehitystä.

Jos olet raskaana (tai yrität tulla raskaaksi), sinun on erityisesti tarkkailtava B12 -tasoa. "B12 on kriittinen sikiön keskushermoston kehittämiselle", Kubala sanoo. ”Sikiön nopea kasvu ja kehitys raskauden aikana lisää B12 -vitamiinia dramaattisesti."

5. Sen on osoitettu auttavan luun kehittämisessä ja auttavan osteoporoosin ehkäisyssä.

Riittävän B12-rikkaiden elintarvikkeiden saannin ylläpitäminen voi tukea luun terveyttäsi. Yksi yli 2500 aikuisen tutkimus havaitsi, että puutteellisilla oli myös normaalia luun mineraalitiheys alhaisempi. Koska luut, joilla on vähentynyt mineraalitiheys, ovat taipuvaisia ​​tulemaan herkiksi ja hauriksi ajan kuluessa, mikä johtaa lisääntyneeseen osteoporoosi-havaintotutkimuksen riskiin, on myös löydetty yhteys alhaisen B12-vitamiinitasojen ja osteoporoosin välillä, etenkin naisilla.

Kuinka paljon B12 -vitamiinia minun pitäisi kuluttaa päivä?

”Suositeltu ruokavaliokorvaus-RDA-for B12 on 2.4 mikrogrammaa [MCG] päivässä ”, sanoo Keri Gans, RDN. Huomaa, että tämä on aikuisille keskimääräinen suositus, ja sukupuoleen ja terveydentilaan perustuvat suositukset ovat joitain muutoksia. Esimerkiksi raskaana oleville Cassetty sanoo, että RDA nousee 2: een.6 mikrogrammaa ja niille imetyksille se on 2.8 mikrogrammaa. Sinun tulee tarkistaa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutista omaa suositusta saannistasi.

B12 -vitamiinin puutteen ja herkkien populaatioiden oireet

Kun et saa tarpeeksi B12 -vitamiinia, kehosi ilmoittaa sinulle varmasti. "Matalan B12 -vitamiinin saannin yleinen sivuvaikutus on megaloblastinen anemia", sanoo Gans. ”Tämäntyyppinen anemia voi tuottaa oireita, kuten väsymys, vaalea iho, tunnottomuus ja pistely käsissä ja jalkoissa, painonpudotus ja dementia.”Kuten Cassetty toteaa," et halua odottaa merkkejä tästä."

On tiettyjä ryhmiä, joilla voi olla todennäköisemmin B12 -puute, joten riskitekijöidesi tunteminen on avain kehon hoidossa. "Esimerkiksi B12 -vitamiinia löytyy eläinruoista, niin vegaanien ja kasvissyöjien on kiinnitettävä erityistä huomiota heidän B12. Lisäksi, koska tarvitset mahahapoa absorboidaksesi B12 -vitamiinia ruoasta, Cassetty suosittelee, että lääkityshenkilöt GERD: n hoitoon erityisesti pyytävät lääkäreitään seuraamaan heidän B12 -tasojaan. "Hyvällä osalla yli 50 -vuotiaista ei ole riittävästi mahahapoa b12: n absorboimiseksi ruoasta, joten täydennys ehdotetaan usein", Cassetty lisää. ”Ja kuka tahansa ruuansulatusolosuhteessa elävä, kuten Crohnin tauti, asettaa sinulle myös puutevaaran. Jos joudut johonkin näistä korkeamman riskin ryhmistä, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa nähdäksesi, onko järkevää ottaa täydennys."

B12 -vitamiinin parhaimmat ravintolähteet

Hyvä uutinen on, että on monia herkullisia ruokia, jotka on täynnä B12 -vitamiinia. "Punainen liha sattuu olemaan johtava B12-lähde, ja terveellisin tapa syödä punaista lihaa on valita ruohoa syövä, laiha punainen liha Uudesta-Seelannista", Cassetty sanoo. ”Neljän unssin ruohoa syötetyn jauhetun naudanlihan annos on 93 prosenttia päivittäisestä B12. Se on myös alhaisempi tyydyttynyt rasva."

Ihmisille, jotka haluavat vähentää punaisen lihan saanninsa, on kuitenkin enemmän kuin tarpeeksi muita eläinpohjaisia ​​vaihtoehtoja. "B12 löytyy myös merenelävistä, siipikarjasta, munista ja jogurtista", Cassetty lisää.

Jos olet kuitenkin kasvissyöjä tai vegaani, Fret Not-Cassetty suosittelee väkevöityä ravitsemushiivaa edellä oleville. ”Sillä on cheesy maku ja se maistuu hyviltä siroteltuina popcornin tai kypsennettyjen tai paahdettujen vihannesten päälle.”Gans lisää, että pavut, tempeh, pinaatti ja väkevöity aamiaismaita ovat myös erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​B12-vitamiinilähteitä.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.