Ylä Glute Workout 8 parasta harjoitusta niiden takaosan lisäämiseksi

Syy? Vahvemmat ylemmät liukut johtavat enemmän kehon vakautta.

"Sen lisäksi, että lonkkatasomme ja vakaana on, ylemmällä glutteillamme on erittäin tärkeä työ yleisessä biomekaniikassa, vakaudessa ja tasapainossa", sanoo Nashvillessä toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Bianca Vesco. ”Kun kävelemme ja tai juoksemme, ylempi glutes auttaa stabiloimaan lantion. Heillä on myös kriittinen rooli tehokkaan ja turvallisen alavartalon ylläpitämisessä."

Vaikka kaikki nämä edut ovat hienoja, siellä on vielä yksi: huomaat myös nostetun ja selkeän saaliin, Roser sanoo.

Mitkä ovat harjoitustavoitteesi ylemmälle glutesillesi?

Nyt kun tiedät kaikki ylemmän glute -ohjelman edut, saatat tuntea innokkaasti sukellusta. Ennen kuin teet niin, ota hetki harkita ylempiä glute -tavoitteitasi. Haluatko sävyttää, rakentaa lihaksia, ylläpitää hyllyä tai rakentaa hyllyn? Vescon mukaan sinun kannattaa räätälöidä rutiinisi sopimaan kunto -unelmiisi. ”Yritätkö rakentaa lihasmassaa ja voimaa nostamalla raskaita painoja?" hän kysyy. "Korjaatko epätasapainon tai kuntoutat vamman vastusnauhalla?”Kummassakin skenaariossa voit odottaa ylemmän glute -etuja. Tapa, jolla jatkat heitä, vain eroaa.

Liikuntafysiologin PhD Rachelle Reed laajentaa tätä huomauttaen, että tavoitteestasi riippuen, tempoa, lepoajan kesto ja kunkin ylemmän glute -harjoituksen tilavuus vaihtelevat. "Esimerkiksi lihaksen kestävyysharjoittelu määrätään tyypillisesti kevyemmällä kuormituksella, korkeamman rep -määrän (15+ toisto) ja yhden tai kahden minuutin lepoa sarjojen välillä", hän selittää. ”Sitä vastoin lihasten hypertrofiaharjoittelu käyttää joko kohtalaista tai raskasta kuormitusta yhdestä 12 toistolla ja yhdestä kolmeen minuuttiin."

Mitä harjoituksia voin tehdä kouluttaakseni liukun yläosan?

Vaikka voit työskennellä glutesilla kävelemällä, juoksemalla ja muita jokapäiväisiä toiminnallisia liikkeitä, on joitain harjoituksia, jotka voivat todella parantaa saalisvoittoja. Pidä tätä silmällä pitäen lukeminen 9 ylemmälle glute -harjoitusliikkeelle, jotka varmasti saavat pullot palavan.

1. Simpukan kuori

1. Aloita oikealta puolelta polvillasi taivutettuna, nojaten päätäsi oikealle käsivarrelle tukeaksesi kaulaa.
2. Pidä kantapäät yhdessä-heidän pitäisi koskettaa toisiaan koko ajan. Aseta vasen käsi lantioon koko harjoituksen ajan.
3. Nosta vasenta polveasi oikealta polvesta ja alaosasta antamatta selkään kaarta.
4. Tee 2 sarjaa 25 toistoa.

2. Kyykky

1. Aloita olkapään takaisin ja ydin kiinnitetty.
2. Pudota oikea jalka vinoisesti vasemman jalan taakse pitämällä etujala osoitettuna suoraan eteenpäin. Varmista, että polvi putoaa riittävän pitkälle, jotta reisi on reisi lattian kanssa ja polvet muodostavat 90 asteen kulmia.
3. Palaa seisomaan ja toista 3 sarjaa 15 toistoa molemmilla puolilla.

3. Sumo -kyykky

1. Aloita seisominen jaloillaan hieman leveämpi kuin hartiat ja lievä käänny varpaissasi.
2. Istu alas kuin tavallisessa kyykkyssä.
3. Anna polvien seurata diagonaalisesti varpaiden suuntaa, kun alet.
4. Palaa takaisin seisomaan.
5. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.

4. Sivuttais

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
2. Ota iso askel sivulle vasemmalla jalalla, taivuttamalla vasenta polvea varpaiden päälle, pieni saranaa selkärankaan.
3. Paina vasenta jalkaa siirtyäksesi takaisin keskustaan, josta aloitit.
4. Tee 12-15 toistoa, toista sitten oikealla puolella tai mene edestakaisin sivujen väliin.

5. Banded Walk

1. Aloita vastusnauhalla säärisi ympärillä jännityksellä, joka on mukavasti haastava.
2. Aseta jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja pudota vartalo alas kyykkyasentoon ikään kuin istuisit tuolissa.
3. Astu oikea jalkasi sivulle yhden jalan kanssa. Astu yhteen ja toista.
4. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kumpaankin suuntaan.

6. Käsipainon edessä

1. Pidä yhtä käsipainoa molemmissa kädessä, ylöspäin olkapääkorkeuteen.
2. Jalat ovat suunnilleen lonkan leveys toisistaan, laskeudu kyykkyasentoon.
3. Palata seisomaan.
4. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.

7. Sumo deadlift

1. Aloita jalat hieman leveämmäksi kuin hartiat ja lievä käänny varpaissasi, polvet taivutettu ja työnnetty samaan kulmaan kuin varpaasi. Vartalosi tulisi olla hiukan pystyssä kuin perinteisessä deadliftissä.
2. Kun paino jalkojesi välillä, taipu alas tarttuaksesi siihen ja tule hitaasti seisomaan, aktivoimalla liukut prosessissa.
3. Laske hitaasti itsesi takaisin alas.
4. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

8. Sivujalkaiset hissit

1. Makaa oikealla puolellasi jalat pinottu toistensa päälle. Nojaa pääsi oikeaan käsivarteen.
2. Pidä jalat suorana, nosta vasen jalka pois maasta antamatta lantion kallistaa. Tuo se takaisin.
3. Jos sinulla on vaikea pitää jalkasi tulossa eteenpäin, voit nojata seinää vasten ja saada yläjalkaa liukumäki korjaamaan kehosi viistot.
4. Tee 2 sarjaa 25 toistoa jokaisella jalalla.

8. Yhden jalan lonkan työntö

1. Aseta tasainen penkki, pehmeä laatikko (tai sohva, jos olet kotona), ja laita itsesi penkkiin niin, että lapaluiden pohja on penkillä, jalat ovat lattialla. Buttisi ei pitäisi pystyä koskettamaan lattiaa täällä.
2. Nosta yksi jalka maasta ja työnnä maassa olevan jalan kantapään läpi, kun työnnät lantiosi kattoon puristamalla glutesi.
3. Laske lonkat takaisin kohti lattiaa.
4. Tee kaksi sarjaa 25 toistoa per sivu.

Usein Kysytyt Kysymykset

Kuinka annan ylemmän takapuolen luonnollisen käyrän?

Olla johdonmukainen ja kärsivällinen. "Jos haluat rakentaa vahvemman, lihaksikkaamman takapuolen, se vie jonkin aikaa", Vesco myöntää. ”Sinun on nostettava raskas suunnitelmalla, sinun täytyy syödä enemmän noita hissien polttamiseksi, sinun on pysyttävä johdonmukaisena kuntosalilla ja sinun on näytettävä itsellesi armo. Roomaa ei rakennettu yön yli, eikä myöskään suurempi saalis!"

Mistä tiedän, toimiiko ylempi glute -harjoitus?

Muista: Ylälalujen voitot vievät aikaa. Sellaisenaan saatat tuntea, että kova työsi ei ole paljon, mutta Vesco muistuttaa meitä siitä, että on olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat optimaaliseen glute -kasvuun, voi kestää 18 kuukautta kahden vuoden ajan todella todistamaan. "Työ ei ole koskaan ohi, ja johdonmukaisuus antaa sinulle aina mahdollisuuden nopeuttaa tätä prosessia", hän lisää. ”Elämän koulutus on kuitenkin a elinikäinen Matka ja hoitaminen gluteistasi ja yleisen jalkojen vahvuudesta on varma tulitapa varmistaa, että olet edelleen vahva ja kykenevä runko 80 -vuotiaana. Vahvat glutit, vahvat jalat, vahva elämä."

Voitko treenata glutesi kaksi päivää peräkkäin?

TL; DR: Se riippuu taitotasostasi ja kokonaiskuustasi. "On olemassa monia näkökohtia, jotka on otettava huomioon keskusteltaessa liikunnan palautumisesta, mukaan lukien koulutuksen tai liikunnan määrän ja taajuuden, riittävän unen, asianmukaisen ravitsemuksen, koulutuksen jaksotuksen, lepopäivät ja paljon muuta", Reed selittää. ”Palautus on tärkeä osa koulutusohjelmaa ja pyrkii palauttamaan ruumiin homeostaasiksi (tasapainoinen) ja tapahtuu harjoittelukoulutuksen ulkopuolella olevan ajanjakson aikana."

Tätä silmällä pitäen Reed sanoo, että jos olet uusi vastusharjoittelu-ja varsinkin jos suoritat suuria lihaksia, monen nivelharjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja, katot ja lonkan työntövoimat-24–48 tunnin lepo ajanjakso on ihanteellinen. "Pohjimmiltaan tarkkaile koettua kipeyttäsi", hän sanoo. ”DOM: t (viivästynyt alkamislihaskipu) voi alkaa ja kestää yli 24 - 72 tuntia tai enemmän monista tekijöistä riippuen. Joten paras veto on aloittaa hidas ja seurata miltä sinusta tuntuu. Muutaman istunnon jälkeen ymmärrät kuinka kehosi reagoi."

Kun olet kokenut ylemmän glute-harjoituksen kanssa, Reed sanoo. "Tehokkaimmat ohjelmat sekoittavat erilaisia ​​liikkumismalleja, lastausta ja muita tekniikoita etenemiseksi tehokkaasti ja turvallisesti", hän sanoo. ”Pääkohta, joka on huomionarvoinen saaliskorottamisen aikana, on sinun tavoitteena hypertrofialle (kasvava lihaksen koko/tilavuus) ja riittävä, mutta sopiva kuntotasollesi, lastaus on erittäin tärkeää."

Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi harjoitella pussin kasvattamista?

Ei ole yhtäkään vastausta. "Kuinka usein sinun pitäisi suorittaa nämä harjoitukset, riippuu siitä, kuinka raskas nostat heille", Vesco sanoo. ”Lihaskasvun ja voiman raskaat hissit tulisi tehdä vain yksi tai kaksi kertaa viikossa. On liian vaikeaa ehdottaa, kuinka usein kenen tahansa tulisi suorittaa harjoituksia, koska meillä kaikilla on erilaiset elimet, joilla on erilaiset kuntotasot ja yksittäiset tavoitteet."

Voitko muuttaa glute -muodon harjoituksen kautta?

Kyllä, mutta se vie aikaa. "Kuka tahansa voi muuttaa takapuolen muotoa, mutta se riippuu siitä, kuinka dramaattiset haluat muutoksen olevan", Vesco sanoo. ”Meillä kaikilla on omat tavoitteemme ja standardit, mutta jos tavoitteesi on kasvattaa isompi saalis, sinun on keskityttävä koko takaosaan, ei vain ylemmälle gluteille. Rakennusvoima gluteus maximus, medius ja minimus vie sinut sinne paljon nopeammin."

Lisäksi on tärkeää olla liiallinen liiallinen gluteesi toivoen nopeampia tuloksia. "Sinun on ehdottomasti stimuloitava lihaksia auttaaksesi heitä kasvamaan, mutta niiden liian paljon kouluttaminen voi olla haitallista, jos et anna heille aikaa levätä, korjata ja rakentaa uudelleen", Vesco sanoo.

Mitkä ovat hyödytöntä harjoituksia gluteesi rakentamiseksi?

”Hauislihaskiharat!”Vesco nauraa, leikillään. '' Rakennus 'voi tarkoittaa paljon asioita monille ihmisille, mutta jos haluat todella lisääntyä Takaosan koko on nostettava raskaita painoja jatkuvasti.”Vaikka vastusnauhat, nilkkapainot ja potkut voivat olla hyödyllisiä takaosan sävyllä, Vesco sanoo, että ne eivät toimi lisätä lihasmassaa.

Työskentele nyt loput saalistasi tällä täydellä glute -vastusbändiharjoittelulla:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.