Kokeile tätä aloittelijan ripustinharjoitusta, jos olet kiipeilijä ilman seinää

Siksi pieni ripustinta menee pitkälle-etenkin, jos olet uusi urheilussa. Itse asiassa Yip kertoo minulle, että minun pitäisi tehdä vain kiiltävää uutta ripustinharjoittelua kahdesti viikossa yhteensä 30 minuutin ajan-jopa jos tuntuu siltä, ​​että haluan tarttua niihin. Alla löydät täydellisen harjoituksen, jonka hän antoi minulle. Jos sijoitat Hangbaordiin, anna se itsellesi.

Ammattimainen kiipeilijä Alannah Yipsin 30 minuutin aloittelija Hangboard Workout

Ennen kuin hyppäät sisään, nopea huomautus. Aloittelijoille YIP suosittelee jotain nimeltään "puoliksi puristus," Mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä eteenpäin ja kääri kaikki sormesi-paitsi peukalon ympärillä suurin ripustinta. Anna sen numeron leijua ilmassa. Tämä varmistaa, että jos sinä tehdä Syksy, sormesi vapautuvat automaattisesti, etkä lopulta loukkaantuisi käsiäsi tai ranteitasi. Kun olet edistyneempi, voit kääriä peukalon myös pidikkeen ympärille siinä, mitä kiipeilijät kutsuvat "täyteen puristukseksi."

Lämmitys

1. 10 hyppäämistä: Tule seisomaan jalkojen kanssa yhdessä ja kätesi sivuilla. Napsauta kädet ylöspäin V-muotoon, napsauta jalat ulos ylösalaisin olevaan V-muotoon. Palaa aloitusasentoon inhalesissa.

2. 10 korkeaa polvaa: Juokse paikalleen, pumppaamalla käsivarret ja piirrä polvet ylös lantiosi tason yläpuolelle.

3. 10 Butt Kicks: Juokse paikalleen, pumppaamalla käsivarsi ja potkimalla jalat takapuolen suuntaan.

4. 10 jokaisesta nivelharjoituksesta: Olkapiiri, ranteen ympyrät, kaulan kierto ja käsivarren rullat

5. 10 käsivarren linjan kiertoa: Laajenna kädet suoraan T-muotoon. Kierrä niitä niin, että peukalosi kasvot taaksepäin ja kämmenet saavuttavat taivasta kohti. Kierrä sitten peukkua alaspäin.

6. 10 Sormen välkkyä: Palloa nyrkkisi ja vapauta sitten, heiluttaen sormesi ulos kerralla.

7. 10 kissan lehmää: Tule neljään lattialle. Pudota vatsa ja nosta katseesi lehmän poseeriin, kaarta sitten selkä, työnnä leuka ja tule kissalle.

8. 10 lintukoiraa (kummallakin puolella): Pöytäasennosta laajenna vasen käsivarsi eteenpäin ja oikea polvi takaisin. Tuo polvi kyynärpäähän kiinnostaen ytimesi. Pidentää käsivarttaan.

9. Olkapäät: Käyttämällä joko vetopalkin tai suurimman pidätyksen ripustinta, tule roikkuu ja kohauttaa olkiaan vain olkapäät. Palata roikkuulle.

Harjoitus

Suorita kahden ensimmäisen viikon ajan vain kaksi sarjaa seuraavista kolmesta harjoituksesta jokaiselle istunnolle. Kun olet viikkoina kolme, neljä ja viisi, mene kolme sarjaa per sesh. Kuuden viikon kuluttua voit suorittaa neljä tai enemmän sarjaa joka kerta kun teet harjoituksen. Aloita suurimman pidätyksen käyttö, ja kun se tuntuu mukavalta (voit ripustaa 15 sekunnin ajan), vähentää käyttämäsi pitoa.

1. 10 sekunnin roikkuu: Ripusta kunkin minuutin alussa 10 sekuntia valitsemasi pidossa. Lepää jäljellä olevia 50 sekuntia. Ensimmäisen sarjan viiden toiston jälkeen lepää kolme kokonaista minuuttia.

2. 5 eksentristä vetoa: Seiso tuolilla ja aloita vetoasennon yläosasta. Laske hitaasti viisi sekuntia. Toista vielä neljä kertaa tälle sarjalle tai kunnes et enää voi hallita laskua.

3. 10 polven nousua: Ripusta tämän harjoituksen suurimpaan kannuon. Uloshengitystä, työnnä polvet rintaan. Vapauta hengitystä ja toista yhteensä kymmenen toistoa tässä sarjassa.

Lepää koko kolme minuuttia ennen seuraavan sarjan suorittamista.

Viilentyä

1. Käsivarteen venytys: Päästä käsivarsi suoraan edessäsi. Käytä oikeaa kättäsi vedä varovasti takaisin vasemmalle. Sinun pitäisi tuntea venymä käsivarsien läpi. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.

2. Ristipala olkapää: Tavoita oikea käsivarsi vartaloasi, kehto sitä vasemmalla kyynärpäällä. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.

3. Tricep -venymä: Saavuta vasen käsi pään yli. Taivuta kyynärpäässä ja tartu siihen oikealla kädellä, vetämällä varovasti alas venyttääksesi tricepia. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.

4. Lapsen poseer: Kuvasta neljä, istu takaisin kantapääsi, kävele käsiäsi eteenpäin ja lepää otsasi maahan.

Yritin Yipin harjoittelua ja… Voi. poika.

Yipin harjoitus näyttää yksinkertaiselta ", mutta anna minun vakuuttaa sinulle-se on kaikkea muuta kuin. Ensimmäisessä menossaan piiskaan lämmittelyn läpi, vedän tuolin omaan ripusolevyöni ja aloitan 10 sekunnin roikkuu. Vaikka jalkani roikkuvat ilmassa, käteni (ja sormet) tuntuvat saavansa elämän harjoituksen. Epäkeskeiset pull-upit antavat minulle samanlaisia ​​ongelmia sillä hitaalla palovammalla tavalla, ja kun saavutan polven korotuksen, he tuntevat kuin minä-minä et-lepoauko verrattuna edellisiin liikkeisiin.

Koko toinen sarja koostuu siitä, että tarjoan innostuneita PEP -puheita itselleni. ("Sait tämän! Pidä kiinni! Teeskennellä, että olet Alex Honnold ja olet vapaasti soinnut El Capitan!") 30 minuutin loppuun mennessä en edes hikoile, mutta ylävartaloni lihakset kipuvat kuin ne todella tehdä vain työnnä minut jättiläisen Yosemite Rockin kasvoihin. Olen sekä väsynyt ja tyytyväinen. Vaikka ripustinta ei aivan jäljittele palapeli-viiva-harjoittamista, jonka pääset lohkareiseen kuntosalille, olen varjostettu enemmän kuin roikkuu ilmassa.