Nopeaksi juoksijaksi sinun on hidastettava. Siksi ja miten se todella tehdään

Juoksu matalassa vaihteessa tai sykevyöhykkeissäsi yksi ja kaksi, "auttaa sinua rakentamaan joustavuutta kudoksissasi biomekaanisella tasolla", Baird sanoo "ja auttamaan kehoasi oppimaan kuinka metaboloimaan rasvaa ja työskentelemään Aerobinen koulutusvyöhyke, joka auttaa rakentamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi."

Helppo juokseminen voi myös parantaa laktaattien puhdistumaa ja rasvahappojen hapettumista, lisätä mitokondriaalista tiheyttä (mikä tarjoaa energiaa jatkuviin ponnisteluihin), lisätä kapillaaritiheyttä (mikä parantaa hapenkulutusta lihaksiin) ja ”kouluttaa lihaskuitutyyppejä, joita on olemassa pidempiin ylläpitämiseen , alhaisemman intensiteetin työt ”, Baird sanoo.

Ja ilman kerrostamista noihin hitaisiin ajoihin, Baird sanoo, että meillä on riski ylikuormituksen ja loukkaantumisen saamiseksi. Vaikka koko ajan juokseminen voi johtaa väliaikaiseen voittoon, hän sanoo, että se todennäköisesti johtaa vähentyneeseen suorituskykyyn.

Myös hidastumisessa on henkisiä etuja, Goodman sanoo. "Se ei ole vain fyysinen toipuminen, vaan myös antaa mielesi mennä", hän sanoo. "Se on vaikeampaa tehdä, jos teet mailin toistoja-se vaatii voimakkaan määrän keskittymistä.”Ja vaikka työntäminen pysymään nopeamman juoksevan kaverin kanssa voi tehdä nopeuspäivistä siedettävämpää, helppoa juoksua voi helpottaa todella sosiaalista kokemusta, onko se kiinni ystävän kanssa, kuljettajan työntäminen tai koiran tuominen.

Lisäksi Goodman huomauttaa, että nopeammat juoksut voivat tuntea korkean panoksen, kun sinulla on erityisiä tavoitteita, ja "meillä ei ole kaistanleveyttä tehdä se seitsemän päivää viikossa", hän sanoo. ”Jos olisin ahdistunut jokaisesta juoksusta, palaan nopeasti."

Miksi hidastuminen voi tuntua niin kovalta

Vaikka tunnet sinut pitäisi Hidasta, tosiasiallisesti tekeminen voi osoittautua yllättävän kovaksi sekä henkisesti että fyysisesti. Ensinnäkin, hitaasti juokseminen voi tuntua vastaintuitiiviselta, kun juoksijoita yleensä käsketään ylläpitämään nopea jalkakadessi. On väistämätöntä, että helppo juoksusi tulee olemaan vähemmän tehokas kuin sprintisi, Goodman sanoo: "Mutta et voi ajaa mailia mailia ja mailia-voit ajaa sitä mailin", hän sanoo. Hän ehdottaa olevansa tietoinen siitä, ettei se saa huolimatonta tai sekoittaa jalkojasi lomakkeella sisäänkirjautumisella joka maili ja ylläpitää suhteellisen korkeaa poljinnopeutta (tosin ei niin korkeaa kuin harjoittelu), kun otetaan pienempiä vaiheita.

Siellä on myös "ei kipua, ei hyötyä" -mentaliteetti, joka läpäisee kuntokulttuurimme, mikä voi saada sen tuntemaan sen harjoittelun, joka ei ole vaikea, ei sen arvoista. Se, että monet juoksijat käyttävät Stravaa ja muita sovelluksia seuraamaan ja jakamaan juoksujaan, ei auta, koska hitaat juoksut saattavat tuntua kiusalliselta postittaa julkisesti ja vähentää tilastoja, kuten yleinen keskimääräinen vauhti.

"Voit päästä kilpailukykyiseen ansaan ja vertailupeliin", Goodman sanoo. "Mutta ehkä useamman meistä pitäisi juhlia näitä helpompia päiviä Stravassa. Se vie rohkeutta hidastaa."

Kuinka hidas on tarpeeksi hidasta?

Yleensä Easy Runtsin tulisi olla sykevyöhykkeillä yksi tai kaksi, jota voit seurata useimmilla juoksevilla kelloilla. Mutta kellot voivat olla hienoja, ja kaikkien vyöhykkeet eroavat toisistaan, joten Baird suosittelee sykevyöhyketestin tekemistä tai luottaa muihin indikaattoreihin, kuten voitko laulaa kappaleen juoksun aikana. Baird sanoo myös, että jos juoksut, joiden oletetaan olevan helppoja.

Vinkkejä tosiasiallisesti hidastumiseen

Ojenna kello ja/tai strava. Jos sinulla on jatkuvasti kiusausta tarkistaa halkeamasi, sinulla on todennäköisesti myös houkutus ajaa nopeammin kuin sinun pitäisi. Easy -juoksulla Goodman jättää katsomansa kotona tai asettaa sen vain osoittamaan sykkeensä.

Osua polkuihin. "Pidän ihmisistäni, jotka valmentan menemään poluille helpoina päivinä", Goodman sanoo. "He pakottavat sinut menemään helpommaksi, koska ne ovat teknisempiä. Voit saada ahneita vasaraa mukavalla, tasaisella pyöräteellä."

Juokse (hitaamman) ystävän kanssa. Yhden kaverin vauhtia, joka yleensä kulkee hitaammin kuin pystyt pitämään sinua vastuullisena, sinun kannattaa mennä riittävän hitaasti voidaksesi keskustella heidän kanssaan.

Kokeile juoksumattoa. Juoksumattolla voit lukita hitaasti etkä ole huolissasi siitä, onko mielettömästi nopeutunut.

Suorita aika kuin mittarilukema: Jos huomaat työntävän vauhtia Easy Runs -sivustolla saadaksesi ne yli nopeammin, aseta itsellesi aikatavoite kuin mittarilukema tavoitetta. Tällä tavalla juokset saman ajan riippumatta siitä, kuinka nopeasti menet.

Puolustaa itseäsi. Goodman sanoo. "Useimmin kuin ei, useimmat hyvät juoksevat ystävät hidastuvat mielellään kanssasi", Goodman sanoo. Ja jos löydät itsesi ryhmäjuoksun pakkauksen takaosaan ja kamppailet pysyäksesi yllä, "sinun ei tarvitse pysyä ryhmän kanssa koko ajan", hän sanoo. "On hyvä vetää takaisin ja ajaa sinulle sopivaa vaivaa."

Runwalk tai vain kävellä. Kävely vs. juoksemalla on todella vertailukelpoisia etuja. Jos et näytä juoksevan riittävän hitaasti sykkeen laskemiseksi, Goodman ehdottaa Run-Walk-menetelmän kokeilua, kunnes rakennat enemmän aerobista kapasiteettia. Baird sanoo, että mäkien käveleminen tai elliptisen käyttäminen ovat myös hyviä vaihtoehtoja palautuspäivinä, jos yrität pysyä oikealla vyöhykkeellä. Johdonmukaisesti sinun pitäisi pystyä nopeuttamaan samalla kun työskentelet samalla intensiteetillä, hän sanoo.

Muuta ajattelutapaa. Sen sijaan, että ajatellaan hidastumista, Baird ehdottaa ajattelua koko harjoittelustasi ja kunkin yksilön tarkoitus. Muistuta itsellesi, että mitä hitaampi voit mennä helpoksi ajoasi, sitä nopeammin voit ajaa harjoituksellasi. "Todiste on vanukassa", Goodman sanoo. ”Jos pystyt sitoutumaan käyttämään näitä helppoja päiviä helpommin, näet nämä voitot päivinä, joista todella välitämme."