Tämä * kierre * Kuvassa neljä venytyssarjaa muuttaa lonkan avaajan koko kehon liikkeeksi

"Pidentäessäsi näitä lihaksia, rakennat myös joustavuutta ja lisääntyvää liikealuetta ajan myötä", New York Cityssä olevan venytyksen*d ohjelmajohtaja Jeff Brannigan kertoi aikaisemmin hyvin+hyväksi venymisen eduista. "Päivittäinen harjoittelu auttaa lihaksia (ja aivoja) muistamaan tämän tilan. Mitä enemmän teet sen, sitä paremmin saat sen. Lihasmuisti on todellinen! Sanomme, että jatkuvasti venytys on parasta auttaa lisäämään joustavuutta. Kymmenen minuuttia päivässä on parempi kuin tunti kerran viikossa."

Venyttely voi vähentää vammoja, tukea liikkuvuutta, auttaa sinua hyödyntämään harjoituksiasi ja jopa parantaa asentoa.

"Kun sinulla on pidempi lihas, se on kestävämpi esimerkiksi vammojen tai kyyneleiden kiristämiselle", StretchLabin koulutusjohtaja Austin Martinez kertoi aiemmin hyvin+hyvälle joustavuuden tärkeydestä.

Venyttely voi olla nuorten vastapaino kipeille lihaksille, olivatpa ne tiukkoja, jäykkiä ja lyhyitä liikkumisesta tai * ei * liikkumisesta. "Venytys tuo verenvirtauksen lihaksiin, joita usein käytetään koko päivän ajan, auttaen heitä tuntemaan olonsa vähemmän kireäksi ja rentoutuneemmaksi", Brannigan sanoo. "Tämä verenkierron lisääminen auttaa elvyttämään lihaksia-melkein kuin ne nesteyttävät ne tuoreella ravintoaineilla."

Venyttely voi myös saada aikaan endorfiinien vapautumisen (varsinkin kun pariksi liikkeen kanssa) ja voi aktivoida parasympaattisen hermoston, joka on kehosi "lepo ja sulo" -tila.

Mitä lihaksia sinun pitäisi venyttää?

Kaikki kehosi lihakset ansaitsevat venytyksen. Mutta älypuhelimemme ja tietokonekeskeinen moderni elämämme osuvat joihinkin kehon osiin kuin toiset.

"Elämäntyyliemme rasittavat alaselän, lantion, kaulan ja hartioiden rasitusta", Brannigan kertoi aikaisemmin hyvin+hyväksi pitkien aikojen istumisen vaikutuksista vartaloomme voi olla kehoamme. "Nämä ovat lihaksia, jotka ovat todennäköisesti tiukkoja tai jotka voivat johtaa loukkaantumiseen, koska ne ovat niin tiukkoja."

De Winterin kaula ja hartiat kantavat usein elämäänsä jännityksen, minkä vuoksi hän sisältää kaulan ja olkapääosan tähän 10 minuutin venytysrutiiniin.

"Kutsun näitä stressilihaksiksi, koska aina kun olen stressaantunut ja teen paljon työtä, nämä lihakset vain ovat niin tiukkoja ja kipeitä", de Winter sanoo. "Tämän minun on tehtävä. Venytä vain ne. Se ja lopeta toiminta."

Kammiot voivat myös olla stressissä liian paljon istumista. Paikalla pysyminen sohvalla tai työpöydälläsi voi lyhentää takaosaa, mikä voi painostaa liian paljon alaselää tai polvia, ja saada aikaan kipua ja vammoja. Tiukka takaisku voi myös vetää lantion pois kohdistuksesta, mikä johtaa huonoon asentoon. Se puolestaan ​​korostaa selkärankaa ja sitä ympäröivät lihakset. Joten takaisinostojen sisällyttäminen on myös hyvä idea.

Muista nyt, että kuva neljä variaatiota, joka tekee juuri sen? On aika päästä siihen.

Kuva neljä variaatiota, jotka kohdistuvat koko vartaloon

De Winterin ylellinen hahmon neljäsarja auttaa sinua kohdistamaan moniin niihin lihaksiin, joihin tietokoneella työskentely yleensä vaikuttaa.

Pidentää alajalkaa

Perinteisestä kuvasta neljästä poseerista pidennä alajalkaa suoraan ylöspäin, mikä lisää vielä syvemmän takaluukun, kun taivutat ja pidennät jatkuvasti.

Kivi toiselle

Palauta se pohjajalka taivutettuun asentoon ja vie jonkin aikaa kallion ja rullaamiseen sivulta toiselle. Tämä syventää lonkka- ja glute -venytystä vaihtamalla paineita lihakseen.

"Kun rokkaat sivulta toiselle, se, mitä teemme, on vielä syvemmälle siihen venykseen ja huomaat, että jotkut tuon kallion kohdat tuntuvat hiukan tiukemmalta gluteissa kuin toiset", de Winter sanoo. ”Ehkä kiinnitä vähän enemmän huomiota niihin tiukkoihin osiin, niihin tiukkoihin pisteisiin, joten olemme päässeet enemmän venytyksestä. Ehkä hidastaa noissa paikoissa keskittyen todella vapauttamaan kaikki nuo lihakset lonkan ympärillä."

Lisää selkärangan kierre

Palaa nyt takaisin keskustaan, ja haluat todella vapauttaa kädet jalan alla. Jos oikea jalkasi on vasemman jalan päällä, käännä vain vasemmalle, niin että oikea jalkasi on lattialla. Tämä asettaa sinut herkulliseen selkärangan kierreasentoon, joka lisää myös venytyksen IT -nauhaan oikean reiden sivulle. Mutta se ei ole kaikki. Aseta kädet sivulle, joten teet "T" -muodon. Taivuta sitten kyynärpääsi, tuomalla käsivarret kaktusasentoon kyynärvarren yläosat ja kädet koskettavat lattiaa pään sivuilla. Tunnetko sinä rinnan aukon? Lopuksi käännä pää varovasti pois yläosasta, joten saat venyksen kaulan sivua pitkin.

"Kaikki todella venyttää täällä", de Winter sanoo. "Tunne, että koko selkärangan kierre venyttää kaikki takana olevat lihakset jalan sivulta alaspäin."

Kaula, hartiat, rinta, selkäranka, reidet, lonkat, liukut ja takaosat. Tiesitkö, että kuva neljä voisi tehdä kaiken sen?

Voit katsella Chloe de Winterin johtavan sinut yllä olevassa videossa 10 minuutin venytysistunnossa tai seurata omaa alla olevia liikkeitä. Muista, että johdonmukaisuus on avain rakentaa pitkät, joustavat lihakset, jotka ovat valmiita liikuttamaan sinua ympäri maailmaa.

10 minuutin venytysvideo kohdistaakseen koko vartalon

Muoto: Kolme kuvaa neljä venytysvariaatiota, jotka tehdään molemmilla puolilla, mitä seuraa kaksi kaulaa ja olkapäätä koskevaa venytystä.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään.

Kuka tämä on?- Jos istut pitkään, olet tiukasti liikunnasta tai sinun on vain vietävä aikaa kehosi kanssa, tämä helppo seurata Stretch -sarja on sinulle.

1. Kuva neljä venytettä takaiskujen pidennyksillä (30 sekuntia)

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna.
2. Nosta oikea jalka ja lepää oikea nilkka vasemmalla reidellä.
3. Kierrä kädet vasemman reiden alle vetämällä jalkaa kohti sinua.
4. Suorista vasen jalka ja palaa sitten taivutettuun asentoon.
5. Jatka taivutusta ja jatkamista.

2. ROKING -KUVA NELJÄ SIVU (30 sekuntia)

1. Vedä kuviosta neljästä asennosta jalat hieman lähempänä vartaloasi.
2. Kivi toiselle.

3. Kiertävä kaktus venymä (1 minuutti)

1. Vapauta käsivarret kuvasta neljä asennosta ja kallista sitten alavartaloasi vasemmalle puolelle, niin että oikea jalkasi laskeutuu lattialle.
2. Avaa kädet molemmille puolille ja aseta ne kaktusasentoon, kun jokainen käsi on taivutettu lattialle 90 astetta kyynärpäällä.
3. Katso oikean olkapään yli ja pidä.

Toista liikkeet 1-3 toisella puolella

4. Istuva sivu venytys (1 minuutti sivua kohti)

1. Istu ristiinjalkaiseen asentoon.
2. Indeksoi vasemman sormensi sivulle pois.
3. Nosta oikea käsivarsi yläpuolella, nojaa vasemmalle puolelle ja pidä.
4. Toista toisella puolella.

5. Kaulan venytys (30 sekuntia sivua kohti)

1. Istuen poikkijalkaisessa asennossa, kallista päätä vasemmalle, pidentäen kaulan oikeaa puolta.
2. Aseta vasen käsi päähän ja vedä pää varovasti alaspäin.
3. Toista toisella puolella.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.