Tämä Pilates -haaste antaa sinulle vahvemman ytimen vain 10 päivässä

Pilates -rengas on hieno nostamaan vastarintaa tavallisissa pilates -liikkeissä. "Olkaamme rehellisiä: se on yksi rakastetuimmista ja vihatuimmista rekvisiittaistamme, koska se on niin voimakas", sanoo Pilates -opettaja ja East -joen Pilates Kimmy Kellum. "Mutta se on erittäin tehokas.”Tässä harjoituksessa käytät rengasta kohdistaaksesi glutesi ja vinot. Ja vaikka se on haastavaa, se on ohi 12 minuutissa tasainen.

4. 15 minuutin pilates-ydinharjoittelu

Polta ytimesi vain 15 minuutissa liikkeillä, kuten varpaassa, vino kiharat ja jalkapidennykset. Vaikka se on vähän vaikutusta, sinä tahtoaolla hikinen, kun se on ohi.

5. 12 minuutin syvä ydinharjoittelu keskitason jännityksen lievittämiseksi

Tämän päivän harjoittelu kohdistuu "syviin ydin" -lihaksiin, eli ne, jotka sijaitsevat lähinnä selkääsi. Tuloksena on jonkin verran tarvittavaa jännityshelpotusta, joka on hyödyllinen seuraavan kerran, kun olet romahtanut kannettavan tietokoneen yli tuntikausia.

6. Lempeä ydinharjoittelu, ei lankkua

Anna olkapäillesi lepoa tällä lankkuvapaalla harjoituksella, mikä antaa sinulle edelleen runsaasti ydintyötä. Keskity vatsan kiinnittämiseen ja hitaiden ja hallittujen liikkeiden tekemiseen todella varmistaaksesi, että lyöt oikeat lihakset jokaisella liikkeellä.

7. 15 minuutin alempi ABS Pilates -harjoittelu

Alemman abs -abs on tunnetusti vaikea lyödä, joten tänään omistamme koko harjoituksen heille. Varmistaaksesi oikean muodon, ajattele vatsan painikkeen vetämistä kohti selkärankaa ja pitämällä alaselän istutettuna lattiaan, mikä auttaa pitämään työn tulossa ytimestäsi.

8. Pilates Core- ja Glutes -harjoitus

"Tämä on vinot ja reiden ulkoreunat, tai toisin sanoen: abs ja perse", sanoo Kellum. Siinä käytät vakauspalloa (tai jos sinulla ei ole sellaista, rullattu pyyhe tai viltti), mikä auttaa lisäämään liikkeesi liikettä. Vain yhdeksän minuutin aikana saat joitain vakava Polta vinot, takapuolet, reiden ulkoreunat, ja Vatsan lihakset.

9. Pilates asentoon

Vaikka saatat ajatella asentoa "vain hartioina" -ongelmana, ytimelläsi on melko tärkeä rooli-missä tämä 16 minuutin sarja tulee sisään. "Tunnemme, kuinka voimme vahvistaa näitä lihaksia lievittämään olkapääjännitystä, niskajännitystä ja matalaa epämukavuutta, jotta meitä voidaan siunata eikä stressaantua elämän läpi", sanoo East River Pilatesin kouluttaja Brian Spencer. Kun alat tuntea ravistelut, tiedät, että teet sen oikein.

10. Advanced Pilates Core Training

Päivään 10 mennessä olet valmis joihinkin edistyneen tason Pilates-liikkeen mukaan, mitä kouluttaja Chloe de Winter kutsuu: "Ultimate Core Training."Siirrät jalan hissien, jalkojen alenemisen, vinojen rypistymisen, suoraviivaisten istuimien ja tietysti muutaman luotettavan lankun läpi. Patin sitten itsesi takaosaan (tai, tarkoituksenmukaisemmin, ABS: llä), koska olet tehnyt sen haasteen loppuun.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.