Tämä hardcore-jalanharjoittelu on maailmancupin mestarin arvoinen-ja jättää alavartalosi palavan

Bulgarian jaettu kyykky

"Tämä harjoitus on epätasapainon tuhoaja", McKinney sanoo. "Haluamme,."Tämä siirto voidaan tehdä painotettuna tai painottamattomana, mutta jos se on ensimmäinen kerta, olet todennäköisesti parempi aloittamalla ruumiinpainosta. Seiso penkin tai laatikon edessä, aseta yksi jalka takanasi pinnan päälle ja toinen riittävän kaukana edessäsi tehdä. Yritä saada jalkasi yläosa laatikkoon tai laita vain varpaasi päälle. Kiinnitä ydin ja taivuta etujalaasi, pyrkii saamaan lonkkaräkistyksen tason polvillasi pudottamatta rintakehäsi. Kun lonkka rypistyksesi on saanut tason polven kanssa, paina etujalaasi ja laajenna jalkasi takaisin seisomaan asentoon.

Karkot

"Aivan kuten puhuimme jalkojen välisestä tasapainosta, on elintärkeää olla tasapaino nelin ja takaosan välillä", McKinney sanoo. "Mikä tahansa epätasapaino voi johtaa vammoihin tiellä."Hän sanoo,."Tartu painoon (aloita valo, jos tämä on ensimmäinen kerta Deadlift-rodeossa) ja seiso korkealla jalkasi olkapään leveydellä ja otteesi palkkiin hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä lattiat teeskentelemällä, että pidät paperia kainaloissasi, ja pidä jalat tasaisena työntäessäsi lantiosi taaksepäin ja pidä palkkia lähellä vartaloasi. Jatka laskeutumista, kunnes baari ulottuu vain polvien ohi, jotta selkäranka pitääksesi suorana, kiinnitä katseesi noin viisi jalkaa edessäsi. Purista sitten glutesi, aja jalkasi maahan ja seiso korkea.

Box-asteikko

Box Step UP: t ovat erinomaisia tasapainon rakentamiseen jalkojesi ja nelikirkikehityksen välillä. "Nämä ovat hienoja myös räjähtävän voiman rakentamisessa, samanlaisia kuin mitä saavutamme sprinteillä", hän sanoo. Aseta jalka tasainen laatikon päälle ja kiinnitä ydin, kun siirrät painosi tuon jalan päälle, kun toinen jalka nostaa lattialta. Anna työjalkasi laajentaa kokonaan puristamalla glutesi niin kovaa kuin pystyt seisoessasi. Pidä rintakehäsi korkeina, laskeudu hallitsemalla-yrityksillä ottaen kaksi sekuntia palauttaessasi ei-työttömän jalkasi maahan. "Tavoitteena on saada työjala todella tekemään kaikki työt, joten se tarkoittaa niin vähän työntöä kuin mahdollista, ei-työstä", McKinney lisää.

Leveät hyppyjä

"Voima on kaikkea", McKinney sanoo. "Jatkamme lihaksen ja siten lihaksen paksuuden reiden, meidän on jatkettava räjähtävien liikkeiden kerrostamista harjoitusohjelmaan."Jalat olkapään leveys toisistaan, nosta käsivarret yläpuolella, työnnä sitten lantiot taaksepäin, aja kädet alas ja räjähtää eteenpäin yhdellä nopealla peräkkäisellä liikkeellä. Muista laskeutua jaloillaan taivutettuna imeytymään iskuihin (ja vältä polvien vahingoittamista). Anna vauhdinhalkeasi eteenpäin, nollaa ja yritä peittää vielä enemmän maaperää seuraavalla hyppyllä.

Takakuormitettu vasikka korottaa

"Pohjoisalojasi harjoittaminen on yhtä tärkeää kuin yläjalkojen kouluttaminen."McKinney sanoo. "Suorittaaksesi näiden jalkapalloilijoiden jalkojen ulkoasun ja tunnelman, meidän on varmistettava, että vasikat ovat tasa -arvoisia."Aseta kyykkypalkki selkäsi yli, samalla tavalla kuin kyykky. Kiinnitä ytimesi olkapään leveysasennossa ja nosta korot pois maasta hallitsemalla, puristaen vasikoita niin paljon kuin pystyt, niin että vain jalkasi pallo koskettaa maata. Tauko yksi sekunti yläreunassa ja palauta sitten hitaasti korot maahan.

Luistelijat

Luistelijat ovat kaikki räjähtävää, sivuttaista liikettä- mikä tarkoittaa, että he vaativat paljon tasapainoa. Ne auttavat määrittelemään jalkojemme mediaaliset ja lateraaliset stabilisaattorit (lue: lihakset, jotka pitävät polvesi paikoillaan) ja polttavat ulkoiset lonkat. Periaatteessa koko alavartalo palaa. Aloita jalkojen olkapään leveydestä, pieni taipuminen lantiossa ja painosi jalkojen palloissa. Nojaa vasempaan jalkaan ja työnnä vasemmasta jalastasi antaaksesi vauhtiasi kantaa sinut laskeutumaan oikealle jaloille. Toista ja siirry vasemmalle. "Tavoitteena on ylläpitää tämä vauhti ja pomppia edestakaisin peittämällä niin paljon maata kuin pystyt jokaisen hypyn kanssa", sanoo McKinney.

10 jaardin sprintit

"Jalkapalloilijat ovat räjähteitä, ja jos haluat saavuttaa tämän, haluat sisällyttää sprintit harjoitteluun", McKinney sanoo. Hän sanoo,. "Tämä voi ohittaa jalat aluksi, mutta pitkällä aikavälillä lihakset kasvavat, huomaat vakavia ja suuria jalkoja voittoja."Aseta merkinnät 10 metrin päässä toisistaan, työnnä jalkojen pallot lähtökohdasta, älä hidastu ennen kuin olet ohi merkin. Kävele sitten takaisin lähtöpisteeseen ja toista.