Tämä glutes-harjoitus-kirjallisesti poimasi peput 10 minuutin litteänä

Seuraa yllä olevaa videota ja älä unohda tarkistaa ensi viikolla uuden juoksuystävällisen siirtosarjan Copelandista.

Kokeile tätä glutes-vahvistavaa vahvistussarjaa.

Suorita jokainen liikkuminen oikealla puolella 30 sekuntia, toista sitten vasemmalla puolella 30 sekuntia. Syörä sarjan läpi kahdesti yhteensä 10 minuutin työn ajan:

1. Glute -silta: Aseta matolle käsivarsillasi vierelläsi oikealla jalalla istutettuna maahan ja vasen ruokaa suoraan ilmaan. Nosta hitaasti ja laski lantiosi, pitämällä selkäranka neutraalissa asennossa ja puristamalla luistosi yläosaan. Lisää painoa asioista haastavampia; Muokkaa, pidä molemmat jalat yhdessä maassa sen sijaan, että tekisivät toisiaan kerrallaan. Syörä toisen puolen läpi 30 sekunnin ajan, toista sitten toinen vielä 30 sekuntia.

2. Pöytätaso jalanostolla: Tule pöytäasentoon hartioillasi suoraan ranteidesi kanssa. Nosta jalkasi ylös ja ulos sivulle pitämällä polvet taipunut. Pidä hännänluu kiinnitettynä ja varmista, ettet kaarta alaselän. Syörä toisen puolen läpi 30 sekunnin ajan, toista sitten toinen vielä 30 sekuntia.

3. Yhden jalan kyykky: Nosta yksi jalka maasta ja kyykky alas toiselle nostaen käsivarret kohti taivasta kohti. Jos se on liian intensiivistä, käytä tasapainon takana olevaa penkkiä. Syörä toisen puolen läpi 30 sekunnin ajan, toista sitten toinen vielä 30 sekuntia.

4. Yhden jalan deadlift: Nosta yksi jalka maasta takanasi ja saavuta kohti maata (kuten heiluri) pitämällä selkäsi tasaisena koko ajan. Pidä asiat haastavampia, pidä kiinni. Syörä toisen puolen läpi 30 sekunnin ajan, toista sitten toinen vielä 30 sekuntia.

5. Power Skip: Askel yksi jalka taaksepäin taaksepäin, ja ajaa se sitten edessäsi, kun hyppäät ohitukseen. Syörä toisen puolen läpi 30 sekunnin ajan, toista sitten toinen vielä 30 sekuntia.

Glutes eivät ole ainoat asia, jonka juoksijoiden tulisi olla myös reg-core-vahvuuden parissa, joten tutustu Copelandin 10 minuutin sarjaan, joka sytyttää sen tulessa. Ja ilmeisesti (!), älä unohda venyttää.