Tämä kodin Pilates-alavartaloharjoittelu asettaa jalat * ja * liukut tuleen

Ihmisillä on taipumus yhdistää Pilates -harjoitukset vahvempaan ytimeen. Vaikka se on 100 prosenttia ydin Kuntotapauksesta tietyt pilates -harjoitukset voivat myös vahvistaa alavartaloasi (Pilates on täynnä yllättäviä etuja, kaikki).

Seistä todisteena, Solidcore -kouluttaja Triana Brown, kuukauden kouluttajamme, kävelee meitä Pilates -alavartalon harjoituksen läpi, joka ampuu neloset, glutes-, sisä- ja reidet ja takaosat, aivan ydinlihasten kanssa. ANTE: n ylöspäin ja lisätä vastustuskykyä jo Haastava jalka- ja takajoukko, Brown suosittelee tarttumaan joitain liukusäätimiä (myös pyyhe toimii) nopeana tapana saada lihakset Quating. Liukusäätimet vievät harjoituksen seuraavalle tasolle ottamalla käyttöön epävakaus. Sinun on pakko hallita lihaksia työskennellessäsi, jotta et floppaa maahan.

Kuuma vinkki: Se tuntuu voimakkaalta, mutta hengitä syvään ja jatka. "Työnnä polttava tunne", Brown sanoo. "Se on henkinen peli, ja sinun on puhuttava itsesi sen läpi."Viisitoista minuuttia myöhemmin olet vahvempi siihen. Jatka koko harjoituksen vierittämistä.

Kokeile tätä Pilates -alavartaloharjoittelua itsellesi

Suorita jokainen harjoitus kaksi minuuttia.

1. Lappata haukille

Ensinnäkin, sinun on lämmittävä ennen alahenkilöiden pääsyä, ja lankut auttavat ampumaan ytimesi, liukut, selkälihakset ja neloset pidentämällä takaiskujasi.

Kuinka tehdä se: Tartu liukusäätimiin ja aseta ne suoraan jalkojen alle lankkuasennossa, kädet suoraan hartioiden alla. Suhoita vatsasi ja nosta lantiosi ylös kattoa kohti, laske sitten hitaasti alas niin, että lantiosi ovat yhdenmukaisia ​​hartioidesi kanssa. Purista abs koko ajan ja varmista, että alaselässä ei ole jännitystä. Lisätietoja haasteesta tauko lankkuasennossa ja tule alas kyynärpäillesi lankkua ylöspäin. Tai voit lisätä push-up. Muokkaa tulemalla alas polvillesi liukusäätimissä ja nosta lonkat kaksi tai kolme tuumaa ylös ja alas.

2. Sumo -kyykky

Vaikka nämä kyykky toimivat koko alavartalosi lihaksissasi, tunnet reiden sisäisen työn tekevän paljon työtä.

Kuinka tehdä se: Aloita jalkojen lonkan leveysetäisyydellä toisistaan, korkokengät, varpaat osoittavat. Täältä ammu takapuoli suoraan alas maahan niin, että polvet ovat varpaiden mukaisia, pitämällä painosi jalkojen ulkoreunoilla. Jos polvet ampuvat varpaiden yli, sinun on mentävä hieman leveämmäksi. Tule alhaiseksi kyykkyyn, kun ABS -oleskelu on nostettu ja hartiat linjasi kanssa. Aja hitaasti kantapäähän, puristaen ulkoreunat ja reidet, vastusta sitten hitaasti takaisin alaspäin. Yritä mennä alas neljälle määrälle, sitten neljä laskua varmuuskopiointia. Lisätäksesi lisää haastetta, voit pitää kiinni painoista tai ylhäältä, voit keskeyttää ja nostaa korot ylös kolminkertaiseksi jatkoksi ennen laskua alaspäin. Pysyä korkeana.

3. Yksijalkainen kyykky-oikea

Kuten tavallinen kyykky, tämä siirto kohdistuu gluteesi. Mutta koska painosi on oikealla jalalla, oikea takaosan poski tekee suurimman osan työstä.

Kuinka tehdä se: Tartu liukusäätimeen ja istuta oikea jalka tiukasti ja nosta sitten varpaat. Vastakkainen jalkasi laskee. Ammu takapuoli alas ja takaisin takanasi, istu alas kyykkyksi ja pidä rintakehäsi nostettuna ja kevyesti tukevassa varpaassa. Aja kantapään läpi ja purista glutesi, kun laajennat jalkasi vain 90 prosenttia tieltä. Sinun tulisi saranaa vyötäröllä ja yrittää pitää polvet varpaiden takana. Jos haluat enemmän, voit pitää sen puolivälissä tai jos tarvitset muutosta, pidä kiinni valon tuesta.

4. Crossover Lunge-Oikeus

Koska tämä siirto vie lungon ja ylittää sen takanasi, ulompi glute oikealla jalalla tuntee todella palamisen.

Kuinka tehdä se: Täältä pitämällä lantion neliö, käärme takaosa alas ja takaisin kohti oikeaa lonkkaa. Kun teet tämän, ammu takapuoli alas ja takaisin taaksepäin saadaksesi glute 90-asteen kulmaan ja aja korkojen läpi, purista glute ja tule mikrobendiin yläosaan. Sinun pitäisi tuntea paljon jännitteitä oikeassa ulommassa gluteissa. Lisätietoja voit kääntää sen hiukan enemmän tai pitää puolivälissä ja pulssina.

5. Yksijalkainen kyykky

Kytkentä sivut, vasen takaosa poski ottaa haltuunsa tämän liikkeen kanssa.

Kuinka tehdä se: Laita tukeva jalka liukusäätimeen, aktiivinen jalka (oikealla) istutettuna tiukasti. Ammu takapuoli alas ja takaisin takanasi, laita glute linjalle polvesi kanssa. Purista sitten glute ja aja kantapään läpi mikrobendiin yläosassa. Pidä kiinni jotain, jos tarvitset vähän tukea. Mene hitaasti ja pidä abs todella tiukasti.

6. Crossover lunge-vasemmisto

Kaivaa syvälle vasempaan ulkotilaan tällä liikkeellä.

Kuinka tehdä se: Pidä aktiivinen jalkasi istutettu ja tukeva jalkasi pysyy liukusäätimellä. Ammu takapuoli alas ja takaisin takanasi, niin alhainen kuin pystyt saamaan 90 asteen kulman. Aja kantapään läpi, tulet mikrobendiin yläosassa. Pidä lantiosi saranoituna ja tule aina alas, mukava ja matala. Keskity takaosan lihaksiin: ulkoinen glute, keskiklute ja takaisku ja pidä painosi siirrettynä takaisin.

7. Sumo -kyykky

Ottaen sen takaisin aloittaessamme, tämä Sumo Squat on vieläkin haastavampi jaloillaan ja reidet tällä kertaa.

Kuinka tehdä se: Löydä jalkasi lonkan leveysetäisyys toisistaan, korot sisään, varpaat huomauttivat. Aja polvet pois lantiostasi, pitämällä ne mukavina ja linjassa. Sinulla ei pitäisi olla lisättyjä jännitteitä nivelissä. Rintasi pysyy nostettuna korkeana, ja muista purista ulomman liukut, kun tulet mikrobendiin yläosaan. Siirrä mukava ja hitaasti.

Kuukauden klubiharjoittelut lisäävät lisää kodin kouluttaja-kouluttaja lisää tämä Pilates-kotiharjoittelu myös Brownista. Ja tässä on Kettlebell Arms -harjoittelu kohdistaaksesi ylävartalosi.