Tämä 8-siirto, kotona ABS-harjoitus ampuu koko kehosi

Kuten kaikki heidän ilmaisten painonsa arvoiset kouluttajat kertovat, vahva ydin on avain melko vahvalle kaikelle muulle. Mutta on yksi ongelma: lankun pitäminen minuutti ja puolitoista vahvistuksen vuoksi on a) kovaa ja b) tylsää kuin helvettiä.

Le Sweat -yhtiön Charlee Atkinsin ansiosta voit sytyttää sen ytimen ilman, että sinun tarvitsee popin lankkuasentoon yli 30 sekunnin ajan. .

Viikon kuluttua ei-toimittamatta jättäminen ABS-harjoitus jätti keskuksemme palamisen (teimme vakavasti ne toimistossa joka päivä viikon ajan, ja se oli kovaa), Viikon toisen harjoituksen on tarkoitus ottaa tämä vahvuus ja soveltaa sitä koko vartaloosi. . "Kaikissa näissä ydinharjoituksissa painopiste on selkärangan ympärillä olevan ytimen vakauttaminen", hän kertoi meille. "Joten missä tahansa makuulla (tai valehtelussa) painotus painaa alaselän maahan. Ja kaikissa alttiissa harjoituksissa painopiste on tasaisen selän pitämisessä, suunta linjalla lantion tai korkojen kanssa, harjoituksesta riippuen."

Seuraa alla olevaa harjoitusta ja muista tutustua Instagramiin joka maanantai uuden Atkinsin kehonrakennusliikkeiden sarjan lopun kuukauden ajan. . !

Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia, 2 kertaa läpi ilman lepoa 8 minuutin ajan

1. Aloita selältä molemmat jalat ulottuvat kohti kattoa.
2. Laske hitaasti molemmat jalat alas maahan antamatta kantapäätäsi koskettaa maata.
3. Nosta jalat takaisin alkuun.
4. Taivuta polvia ja käperty ne rintaan, nostamalla lantiosi maasta.
5. Palaa aloittamiseen ja toistamaan.

Suunnittele tehdä kolme säännöllistä rypistymistä ja kolme käänteistä rypistystä:

1. Säännöllinen rypistyminen: Aloita selkistäsi suoraan, kädet pään takana ja polvet taivutettu.
2. Paina ala -selkä matolle, nosta rintakehäsi ylös kattoa kohti, kunnes lapaluut ovat matolta.
3. Palaa alkuun. Toistaa kolme kertaa.
4. Käänteinen rypistyminen: Pidennä jalat suoraan kädet sivuilla.
5. Nosta lantiosi muutaman tuuman maasta.
6. Palauta lonkat matolle hallitussa tempossa. Toistaa kolme kertaa.

Seksikäs hämähäkit

1. Aloita push-up-lankkuasennosta päälläsi rivissä korkojen ja hartioiden kanssa ranteidesi kanssa.
2. Pidä lantiosi ylöspäin, tuo yksi polvi kohti samaa sivun kyynärpäätä, "rypistyvät" ytimen sivua. Varmista, että polvi pysyy korkealla.
3. Vaihda jalka ja toista vastakkaisella puolella.

1. Aloita alttiista lankkuasennosta ja kierrä lantiot hieman toiselle puolelle.
2. Tuo sama puoli polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä pitäen lonkat alhaisena.
3. Toistaa vastakkaisella puolella.

Plank + Reach

1. Aloita alttiista lank -asennosta.
2. Pidä kehosi tasaisena, laajenna yksi käsi eteenpäin, napauta maata ja vaihda sitten kyynärpääsi.
3. Toistaa vastakkaisella puolella.

Suunnittele tehdä yksi alas koira ja neljä vuorikiipeilijää:

1. Aloita push-up-lankkuasennosta, käsilläsi kätesi suorana.
2. Vedä lantiosi ylös, pitämällä jalat suorana ja piirrä rinta kohti sääriä (eli alas koiran sijainti).
3. Siirry takaisin push-up-lankkuun.
4. Tuo jokainen polvi rintaan, pysähtyen, kun polvi on lonkkaviivalla, ja toista neljä kertaa (kukin jalka kaksi kertaa).
5. Toista 30 sekuntia.

Plank Jack + Knee Drive

1. Aloita alttiista lank -asennosta.
2. Hyppää molemmat jalat ulos ja sitten takaisin sisään.
3. Tuo yksi polvi ja sitten toinen kohti rintaan.
4. Pidä lantiot matalassa, selkänsä tasaisena ja hartiat kyynärpäiden mukaisesti. .
5. Toista 30 sekuntia.

1. .
2. Nosta lapaluita ylös maasta, pidä tätä asentoa.
3. Laske hitaasti kantapäät alas maahan.
4. Tuo polvet takaisin, alemmat hartiat takaisin alas.
5. Toista 30 sekuntia.

Tämä harhaanjohtava harjoitus kohdistuu kaikkiin ytimen lihaksiin (ilman sinua edes ymmärtämään sitä!.