Tämä 15 minuutin juoksumaton harjoitus on niin hauskaa, et edes tajua, että juokset kukkuloita

Luulen, että ei ole sattumaa, että sanojen "mäen" ja "välillä on vain yhden kirjaimen erohelvetti." Kaltevuudella juokseminen on haastavaa (ja OK, melko epämiellyttävää), mutta se on tärkeä osa minkä tahansa juoksijan harjoittelua, koska se haastaa kehosi ja kiinnittää lihakset täysin eri tavalla kuin tavallinen litteä tie juoksee.

Hill -harjoitukset työskentelevät ylemmät takaosat ja glutes. Ja myös? Ne voivat auttaa sinua nopeammin ilman itse asiassa Pitää ajaa nopeammin."Voit jonkin verran ajatella kukkuloita naamioituneena nopeustyössä", sanoo Nike Run Coach Jes Woods. "Sinun ei tarvitse käyttää erittäin nopeasti ylämäkeen saadaksesi samat edut."

Tämän viikon kuukausittaisen klubiharjoituksen kouluttaja Woods kokosi 15 minuutin juoksumatto Hill-harjoituksen, joka auttaa sinua hyödyntämään näitä etuja itsellesi. Se vie sinut läpi kolme "realistisia kukkuloita", mikä tarkoittaa, että juokset "ylös ja yli" kukkulat. Saat tasaisen tahdin kasvattamalla kaltevuuksia kahden minuutin ajan, jota seuraa yksi nopeampi minuutti tasaisella tiellä, ja sitten palautat.

"Tämä on suosikkiharjoitteluni juoksumatolla, koska muutat jatkuvasti kaltevuutta tai nopeutta, joten se eliminoi kaikki mahdollisuudet kyllästyä", Woods sanoo.

Koska ylämäkeen juoksussa on erilainen vaikutus vartaloosi kuin litteällä tiellä, on tärkeää säätää lomakkeutta vastaavasti, kun lisäät kaltevuuttasi. Nojaa mäkeä, saraneen nilkkojasi (ei vyötäröltäsi!) ja pitämällä rintakehäsi korkea, avoin ja ylpeä. Katso suoraan eteenpäin ja yritä välttää tuijottaa konsolia. Nouse jalan palloon ja ota lyhyet, rajuja askeleita-ajattele viettämällä mahdollisimman vähän aikaa kulutuspinnan kanssa ja repiä sen takaisin jokaisella vaiheella.

Valmis ottamaan helvetin pois mäkiharjoittelustasi nopealla ja tehokkaalla itse asiassa nautinnollinen? Seuraa yllä olevaa videota ja 15 minuuttia kuluu nopeammin kuin tiedät sen.

15 minuutin juoksumatto Hill-harjoitus

60% vaivaa: pitkän aikavälin/maratonin vauhti
Nopea tasainen: 0.5 mph nopeampi (tai enemmän) kuin pitkän juoksun vauhtia
Toipuminen: Kävely tai mukava lenki

Lämmitellä:
2 minuutin kävelymatka tai kevyt lenkkeily

Väli 1:
1 minuutti 60% vaivaa, 2% kaltevuusta
1 minuutti 60% vaivaa, 4% kaltevuusta
1 minuutti nopeasti
1 minuutin toipuminen

Väli 2:
1 minuutti 60% vaivaa, 3% kaltevuusta
1 minuutti 60% vaivaa, 5% kaltevuusta
1 minuutti nopeasti
1 minuutin toipuminen

Väli 3:
1 minuutti 60% vaivaa, 6% kaltevuusta
1 minuutti nopeasti
2 minuutin toipuminen

Nämä ovat viisi parasta virhettä, jotka Woods näkee ihmisten tekevän juoksumatto -harjoituksissaan sekä kulutuspinnan/maton HIIT -harjoituksen, joka saa sydämesi kirjaimellisesti kilpa-.