Tämä 15 minuutin pilates-rutiini voi tukea kävelykäytäntöäsi

Alempi ja keskimmäinen selkälihakset, jotka ovat osa ydintä. Ja erityisesti selkä aktivoituu, kun käännät käsivarsi lihaksia, auttaen kävelyvaiheessa.

"Jos taivutat käsiäsi, heilutat käsiäsi ja ajat noita kyynärpäitä takaisin, alat todella työskennellä nuo lihakset", Stanten sanoo. ”Tuo mukava voimakas käsivarren keinu voi auttaa kävelemään kävelemään."

Kuinka rakentaa vahva, tuettu kävely

Joten tiedämme, että lihasvoima on tärkeä kävelyretkesi avulla. Yksin käveleminen ei kuitenkaan välttämättä rakenna ylimääräistä lihasvoimaa, vaikka se rakentaa lihaksen kestävyyttä.

Onko mitään mitä voit tehdä, lukuun ottamatta kävelyä, vahvistaaksesi kävelyä? Rakennusvoimaa kehossasi kehon painon tai painotettujen harjoitusten avulla voi auttaa. Voit myös harkita jonkin verran voimaharjoituksen heittämistä itse kävelemään tuomalla käsin, ranteen tai nilkan painot.

"Kävely toimii jo ytimesi ja koko alavartalosi, mutta joidenkin painojen lisääminen voi viedä asiat loven ja työskennellä ylävartaloasi ja piiputtaa sykettäsi", Onyx -kouluttaja Juliet Root kertoi aikaisemmin hyvin+hyvä.

Jos haluat asettaa itsesi monipuoliseen kävelymenestykseen, vahvuus ei kuitenkaan ole ainoa otettava huomioon. Sinun on myös mobilisoitava nivelet-mikä tarkoittaa heidän auttamista liikkumaan koko liikealueensa läpi. Vahva, mobilisoidut lonkat ”tarkoittaa, että pystyt kävelemään paremmin jaloillasi, [ja] myös pidempään", sanoo Pilates -ohjaaja ja Go Chlo Pilatesin perustaja Chloe de Winter.

Haluat myös venyttää kaikkia niitä lihaksia, joita käytät kävelemällä, jotta ne eivät ole tiukkoja ja ennakoivia. Se pätee erityisesti vasikoihin, jotka voivat kantaa paljon kävelyä, huolimatta siitä, että se on jonkin verran huomiotta jätetty lihakset.

"[On todella tärkeää sekä vahvistaa että venyttää vasikka lihaksia, jos vietät paljon aikaa kävelemällä tai juoksemalla", de Winter sanoo. ”Vasikan lihakset ovat todella tiukkoja ja jos ne ovat liian heikkoja, niin se voi johtaa jalkojesi vammoihin, kuten plantaarinen fasciitis tai säärisuhat, sellaiset asiat, jotka eivät ole hauskaa. Joten varmista, että venytät ja vahvistat."

"Vasikan lihakset ovat todella tiukkoja ja jos ne ovat liian heikkoja, niin se voi johtaa jalkojesi vammoihin, kuten plantaarinen fasciitis tai säärilihat."-Chloe de Winter

De Winter on tietoinen kävelylle tarvittavasta koko kehon mekaniikasta, minkä vuoksi hän on suunnitellut 15 minuutin pilates alahenkilölle ja ydinrutiinille Well+Goodin "Kuukauden klubin kouluttaja", jonka tarkoituksena on erityisesti tukemaan kävelykäytäntöäsi.

"Kun olet jaloillasi, käytät paljon alavartaloasi lihaksia ja tarvitset myös paljon voimaa ytimellesi ja selkäsi", de Winter sanoo. "Sitä aiomme tehdä tänään."

Pilates on hieno lisä kävelyyn, koska se voi auttaa rakentamaan hitaasti kutistuvaa lihaskuituja, jotka ovat lihaksia, jotka on aktivoitava kävellessäsi.

Katso alla oleva video De Winterin Pilatesista alavartalon ja ydinrutiinin yllä, tai voit seurata askel askeleelta oppaan täällä.

Pilates alavartalo- ja ydinrutiinille kävelykäytännön tukemiseksi

Muoto: Kuusi alavartalon voimaharjoittelua, jotka tehdään kerran molemmilla puolilla, mitä seuraa kolme ydinharjoitusta.
Laitteet: Laitteita ei tarvita.
Kuka tämä on?- Jokainen, joka haluaa tukea kävelykäytäntöä vahvistamalla, venyttämällä ja mobilisoimalla alavartaloaan, ytimiä ja selkänsä.

Donkey potkaisee (1 minuutti)

1. Tule käsiisi ja polvilleen.
2. Jaa paino tasaisesti hartioiden ja vasemman jalan läpi.
3. Pitämällä oikea jalkasi taivutettu polvessa, nosta se takanasi niin, että reisi tulee yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Pienen takaisin alas ja toista.

Palopostit (1 minuutti)

1. Käsien ja polvien asennosta nosta oikea jalka sivulle pitämällä polvi taipuneena.
2. Pienen takaisin alas ja toista.

Jalkapiirejä (30 sekuntia)

1. Käsit ja polvet, tee palopostien ensimmäinen osa nostamalla oikea jalkasi sivulle.
2. Sen sijaan, että laskisi se takaisin sivulta, kierrä reisi ympyrässä niin, että jalka pyyhkäisee taaksepäin ja sitten polvi laskee takaisin alaspäin.

Lunge -pulssit (1 minuutti)

1. Nouse pyramidi-poseeriin oikealla jalalla eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin kantapää nostettuna lattialta, jalat lonkat leveät toisistaan.
2. Saranaa eteenpäin lantiossa, liikuttaen rintakehäsi ja hartiat hieman eteenpäin.
3. Taivuta molemmat polvet, kun pulssit alas ja ylös.

Jalkapula -selkänoja (50 sekuntia)

1. Tuo vasen jalka ylöspäin vastaamaan oikeaa jalkasi pitämällä pienen takana molemmissa polvissa.
2. Siirrä kaikki paino oikeaan jalkaan ja aseta kädet lantiollesi.
3. Suorista vasen jalka takanasi ja napauta vasenta jalkaa maahan.
4. Tuo se takaisin, pitämällä painoa oikealla jalalla.
5. Tuo käsivarret: Taivuta kyynärpääsi sivuillesi, kämmenet sisäänpäin. Kun vasen jalka liikkuu taaksepäin, vasen käsivarsi liikkuu eteenpäin ja oikea käsi liikkuu taaksepäin, pumppaamalla aivan kuten ne olisivat voimakävely.

Nostettu jalan pidätys (10 sekuntia)

1. Palauta kädet lantion luokse.
2. Nosta vasen jalka maasta ja pidä.

Toista jokainen edellä mainittu liikkuu toisella puolella

Alaspäin koira lankkuun (30 sekuntia)

1. Tule alaspäin koiran asentoon: taita eteenpäin seisomasta. Aseta kädet maahan. Kävele jalat taaksepäin, kunnes luot kolmion vartaloasi, lantiosi kanssa kolmion yläosassa.
2. Tule lankkuun: Siirrä painosi eteenpäin, lonkkien puristaminen ja kehosi tuoma suoraa linjaa.
3. Siirrä edestakaisin kahden aseman välillä

Downward Dogin polvi -asemat (40 sekuntia)

1. Jatkamalla vuorotellen alaspäin koiran ja lankun välillä, kun seuraavan kerran siirryt lankkuun, nosta yksi jalka lattialta ja taivuta se polvi kohti rintakehää.
2. Vaihtoehtoiset jalat ja toista.

Vasikan venytys (40 sekuntia)

1. Ala -alaspäin alaikäinen kantapää alaspäin kohti lattiaa taivuttaessasi vastakkaisen jalan polvea.
2. Pidä 20 sekunnin ajan.
3. Kytkeä sivut.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.