Tämä 10 minuutin ABS- ja Arms-sarja venyttää, vahvistaa ja pistää niin hyvää

3. Seksikäs hämähäkki: Varmista, että push-up-lankkuasennossa olkapäät ovat ranteiden yli, jalat lonkan leveysetäisyys toisistaan. Vedä yksi polvi kohti samaa kyynärpäätä kuin hengität, sitten vaihtoehtoiset jalat. Pidä pääsi linjassa kantapääsi kanssa, älä nosta lantiota ilmaan tai pudota kohti matota.

4. Sivusuuntainen korotus: Tartu painosi ja tule puolen solmuun asentoon. Nosta painosi sivulle. Jos et käytä painoja, nosta vain käsivarret sivulle, liikkua nopeammin kuin jos sinulla on painoja. Tämä kohdistuu hartiasi nostamalla varmasti pitämään ytimesi vahvana, hengittäen ulos, kun nostat käsiäsi ylös.

5. Renegade -rivi: Tämä kohdistuu selkänsä ja hartiasi. Aloita push-up-lankkuasennossa. Jos et käytä painoja, vedä yksi käsivarsi ylöspäin sivullesi, ranne kylkiluun, vaihda kätesi ja laske alaspäin. Jos sinulla on painoja, tee sama asia, mutta pidä kiinni käsipainosta ja vedä se ylös ja alas. Tuo kyynärpät taivaalle, ranteesi kylkiluihisi, lantiot ovat hartioiden kanssa koko ajan ja pääsi linjassa kantapääsi kanssa. Kun soutuet, älä kierrä vartaloasi neliötä matolle.

6. Butterfly istu: Voit käyttää painoa tai ohittaa sen. Makaa maassa jalkojen pohjalla yhdessä perhonen asennossa. Saavuta painosi pään päälle ja vain murskaa. Tai voit istua kokonaan ylöspäin, napauttamalla painoa jalkojen toisella puolella. Tai voit päästä käsivarsiasi diagonaalissa istuessasi niin, että painosi on otsavalintasi kanssa, kumpi variaatio tuntuu parhaiten sinulle.

7. Neljännesvuosi-oikea: Makaamassa, oikea polvi on taipunut, vasen jalka on jatkettu. Oikea käsi tarttuu painoasi ja pitää sitä yläpuolella. Nosta ylös, painaa painosi taivaalle, tulossa kyynärpäillesi neljänneksen get-up. Tule vain kyynärpäähän ja pidä katseesi kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea tämä vinoillaan.

8. Neljännesvuosipinta: Toista tämä vasemmalla puolella.

9. Lankku: Aseta kädet kyynärpääleveys toisistaan ​​matollesi, korkokengät ja jalat yhteen, hartiat linjaisi. Sinun pitäisi olla suorassa linjassa päästäsi kantapäähän. Olet täällä 45 sekunnin ajan, jatka hengitystä, kun vetoketjasi ytimesi ylös ja työnnä kyynärpääsi maahan. Pidä selkäsi tasaisena.

10. Käänteinen vetäminen läpi: Olkapäät ovat oikeassa ranteidesi, jalat matolla. Linjasi tulevat kohti kattoa käänteiseen siltaan. Laajenna sitten jalat ja vedä lantiosi läpi. Muokkausta varten voit tuoda lantiosi ylös, palauttaa ne maahan, vetää sitten läpi ja nostaa läpi. Jatka hengittämistä.

Lisätietoja pikaopinnoista, tässä on 10 minuutin koko kehon harjoittelu, jonka voit tehdä kotoa, ja tämä on 10 minuutin voimajoogaharjoittelu, joka todella toimii hiki.