Luule, ettet voi tehdä push-up? Tämä 4-vaiheinen eteneminen on jokaiselle keholle

Jos olet aivopesty ajattelemaan, että push-up-muutokset eivät ole todellisia push-upia, ja siksi ne ovat varovaisia ​​minkäänlaisesta etenemisestä, Boggs haluaa sinun ojentavan tämän mentaliteetin. Hän mieluummin ajattelee niitä muunnelmina. "Se on todella kaikki se on-.

Boggs ei halua jahtaa määrää. Eli hän ei usko, että sinun on tehtävä satoja push-upia, jotta he voivat laskea tai parantaa tai parantaa. "Näet aina push-up-haasteita, jotka ovat kuin" aiomme tehdä 100 push-up-päivässä kuukauden ajan "," hän sanoo. "Mutta se ei oikeastaan ​​ole mahdollista monille ihmisille jaSe kuulostaa kamala, ei todellakaan hauskaa."Sen sijaan hän rohkaisee aloittamista niin pieneksi kuin tarvitset, ja toteaa, että ei ole väliä, jos et koskaan pysty tekemään 100 push-up tai jopa muutamia kerrallaan.

Menestyksen löytäminen lähestymällä omaa push-up-matkaansa tällä tavalla auttoi häntä ojaamaan ruokavaliokulttuurin lopullisesti. "Koko elämäni ajan ihmiset ovat katsoneet minua kuin olen arvoton ja että en olisi kelvollinen, ennen kuin olin tietty koko ja katsoin tietyllä tavalla", Boggs sanoo. "Push-upit antoivat minulle mahdollisuuden nähdä itseni erilaisessa valossa ja ymmärtää, että tavoitteen ei tarvitse olla tietyllä tavalla, mutta tavoitteena voi olla parantaa suorituskykyäni. Suorituskyky on jotain, jota ihmiset eivät salli plus-kokoisia ihmisille mahdollisuuden kokemukseen-se on kaikki painonpudotusta eikä koskaan voi parantaa suorituskykyäsi urheilijana ja ihmisenä."

Boggs toteaa, että hänen uusi kykynsä tehdä push-up muutti hänen yleistä liikkuvuuttaan ja helpotti päivittäisiä tehtäviä riippumatta siitä, että hänen paino ei muuttunut. "Tapa, jolla navigoin elämäni ja kokemukseni ympäri maailmaa, se on vain erilainen", hän sanoo. "Ja siksi kirjoitin tämän kirjan, koska minusta tuntuu, että tämän viestin on päästävä sinne. Ihmisten on tiedettävä, että voit omaksua kunton, voit omaksua liikkeen tuntematta puutteellista ja rajoitettua elämässä. Neuvoni olisi vain epäilemättä itseäsi ja muista, että missä tahansa olet tarkalleen missä sinun täytyy olla, ja se on täydellinen."

Meg Boggsin 4-tason push-up-eteneminen

Jokainen push-up-etenemisen taso sisältää neljä harjoitusta, joissa on kolme sarjaa. Jokainen etenemisen taso alkaa lankkupidellä, jota seuraavat eksentriset push-up, tavalliset push-up ja lopullinen lankku-pidätysvariaatio. Taso 1 alkaa seisomisella, seinällä jäljittelemään maata, ja jokainen taso sen jälkeen vie sinut lähemmäksi maahan.

Kun tunnet olosi mukavammaksi tasolla 4, vaihda vastuskaista-avustetut push-up-upit vakiona varpaissasi. Jos yrität edelleen suorittaa yhden edustajan, se on kunnossa! Kokeile tavallista push-up etenemisen ulkopuolella, kun kehosi on lämmin, mutta ei uupunut. Jos sinulla on edelleen kiusaus pudota polvillesi, jatka tasoa 4 hieman kauemmin, kunnes olet valmis kokeilemaan sitä uudelleen.

1. Seinä/seisova

• Korkean tason puoli, 3 pudotussarjaa 30/20/10
• Epäkeskeiset push-up (täysi nollaus), 3 sarjaa 5 toistoa
• Punnerruksia, 3 sarjaa 5 toistoa
• Yhden käsivarren lankku, 3 sarjaa 10 sekuntia/käsivarsi

2. Laskuri/kaltevuus

• Korkean pennin pidätys, 3 pudotussarjaa 30/20/10
• Epäkeskeiset push-up (täysi nollaus), 3 sarjaa 5 toistoa
• Punnerruksia, 3 sarjaa 5 toistoa
• Yhden käsivarren lankku,3 sarjaa 10 sekuntia
  

3. Pinta-/kaltevuus

• Korkean pennin pidätys, 3 pudotussarjaa 30/20/10
• Epäkeskeiset push-up (täysi nollaus), 3 sarjaa 5 toistoa
• Punnerruksia, 3 sarjaa 5 toistoa
• Hylkää korkea lankku, 3 sarjaa 10 sekuntia

HUOMAUTUS: Voit käyttää penkkiä, sohvaa, tuolia, hieman laskurin korkeuden alapuolella.

4. Plankki

• Korkean pennin pidätys, 3 pudotussarjaa 30/20/10
• Epäkeskeiset push-up (täysi nollaus), 3 sarjaa 5 toistoa
• Resistenssikauhan avustetut push-upit, 3 sarjaa 5 toistoa
• Timantti-korkean plantointi, 3 sarjaa 10 sekuntia

Plank -pito: Aseta kädet olkapään leveys toisistaan, kämmenet tasaiset pinnalle (tai pinnan kulmassa olevan kämmenen levein osa kaltevuudella), jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja hartiat suoraan ranteidesi yläpuolella.

Epäkeskeinen push-up (täysi nollaus): Laske kehoasi hitaasti (tavoita täyden neljästä viiteen sekuntia). Jos työnnät seinää tai lassia vasten. Jos työnnät kaltevuutta penkkiä vasten, nollaa pudottamalla polvet varovasti maahan, kun saavut pohjan nostaaksesi itsesi takaisin korkean plankkiin asentoon. Tämän harjoituksen avulla voit keskittyä push-up: n laskevaan osaan hitaasti ja hallitulla tavalla.

Katso Meg Boggs osoittavat etenemistä:

@meg.BoggsThere on niin paljon hienoja push-up-muunnelmia, joista valita! ?? ## FitnessTips ## FitnessForEverybody

♬ Meren astronautti - naamioitu susi

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.