Jos et ole varma mistä aloittaa selkä- ja olkapäälläsi, Jones on koonnut selkä- ja olkapääharjoitteluohjelman hyvin+Goodin "Good Moves" -sarjalle, jonka voit tehdä vain 16 minuutissa. Aloitat kahdella lämpenemisharjoituksella, jotka on tarkoitettu nivelten voitelemiseksi, mitä seuraa kaksi supersettia, jotka sisältävät kaksi voimalaitosta ja aktiivinen palautusharjoitus kukin. Voit tarkistaa yllä olevan videon rutiinia tai noudattaa alla olevia vaiheita.
Muoto: Yksi lämmittelyjoukko kahdesta liikkeestä, jotka tehtiin kahdesti plus kaksi kolmen liikkeen supersettia, kukin superset tehtiin kahdesti.
Tarvittavat laitteet: Yksi kevyt ja yksi keskikokoinen käsipaino tai kyllystys.
Kuka tämä on?: Tämä on kaikkien tason harjoitus kaikille, jotka haluavat parantaa selkä- ja olkapäät ja liikkuvuutta. Säädä vaikeuksia lisäämällä tai vähentämällä toistojen painoja ja/tai lukuja.
Lämmitellä
Toista lämmittely kaksi kertaa.
Superset a
Toista Superset kaksi kertaa.
Superset B
Toista Superset B kaksi kertaa.
Haluatko koota oma selkä- ja olkapään rutiini? Tässä on joitain muista suosikkiliikkeistämme.
Rivit ovat yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä selkällesi, ja on niin paljon muunnelmia, kuten taivutettuja rivejä ja yhden käsivarren rivejä.
Kuinka tehdä se: Pienellä taivulla polvissa ja vartalo kallistettu 45 asteen kulmaan, saavuta pari käsipainoa lattiaan, yksi kummassakin kädessä. Ydinsi tulisi olla kiinni ja selkäsi tulisi olla luonnollisessa asennossa. Aja kyynärpät takaisin ja hieman pois. Pidä kaksi sekuntia, palauta sitten kädet lähtöasentoon.
Tämä kehon painoharjoitus voi näyttää helpoalta, mutta tunnet sen haastavan lihaksia muutaman toiston jälkeen.
Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla maassa vatsassa. Kiinnitä glute ja abs, kun nostat kädet ja jalat samanaikaisesti maasta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Kyllä, glute-sillat ovat hienoja takapuolellesi, mutta ne myös vahvistavat ala-selkälihaksia, auttaen vakauttamaan selkärankaa.
Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla selälläsi käsivarsilla täysin laajennettuna, kämmenet tasaiset maassa ja polvet taipuvat ja jalat lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Polvet ja nilkkasi tulisi kohdistaa. Purista glutesi varovasti ja aja korot maahan, kun nostat selkäsi ylös maasta. Selkärangan tulisi olla neutraalissa asennossa, ja selkänne ei saa olla kaareutumista tai pyöristämistä. Pidä kahden tai kolmen sekunnin ajan liikkeen yläosassa, laske sitten takaisin lähtöasentoon.
Muotoilut ovat toinen harjoitus, jota useimmat ihmiset tekevät alavartalolle, mutta se vahvistaa myös alhaisempaa lihaksiasi.
Kuinka tehdä se: Aloita kettlebell -riviin nilkkojen väliin. Taivuta polvia hieman, säilyttäen tasaisen selän leuan kanssa neutraalissa asennossa ja tartu kettlebelliin molemmilla käsillä. Ajattele kainaloidesi puristamista yhdessä, kun sitoudut ytimesi ja gluteesi, ajaessasi jalkojesi läpi tullaksesi seisomaan, kun nostat kettlebellin olkapääkorkeuteen. Laske kontrollilla kettlebell takaisin lähtöasentoon.
Yllä oleva video näyttää kuinka tehdä yläpala vastusnauhoilla, mikä on hieno aloittelijoille. Jos olet valmis etenemään muutosta, yritä tehdä yläpuristimen käsipainoilla.
Kuinka tehdä se: Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveyden etäisyyden päässä toisistaan käsipainossa kummassakin kädessä. Kiinnitä ytimesi ja varmista, että polvissa on pieni mutka. Kiharaa kädet hallintaan, jotta käsipainot saadaan olkapäälle; kämmenet voivat kohdata eteenpäin tai. Pidä ytimesi kiinni ja neutraali selkäranka, paina molemmat käsipainot yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin laajennettuja. Laske sitten ne takaisin hartioillesi.
Plankit ovat hienoja ABS: lle, mutta ne ovat myös hienoja myös selkänsä vahvistamiseen.
Kuinka tehdä se: Aloita tulemalla perinteiseen lankkuun, ytimesi ollessa kiinni ja kyynärpään ja kädet suoraan hartioiden alla. Kuvittele, että pääsestäsi on suora viiva aina kantapäähän. Kun olet asettanut, nosta oikea käsi ylös ja maasta ja napauta varovasti vasenta olkapäätäsi. Lankasi tulisi pysyä neliönä ja osoittaa maata kohti koko liikkeen ajan. Aseta oikea käsi takaisin maahan ohjauksella, toista sitten vastakkaisella puolella.
Tarvitsetko lisää taka- ja olkaharjoittelua? Tässä on toinen rutiini, jonka voit tehdä tämän ajan, kettlebellien kanssa!
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.