Nämä 4 glute -harjoitusta ovat hyödytöntä henkilökohtaisen kouluttajan mukaan. Tässä on sen sijaan

"Yksi tapa tehdä tämä on käyttää kettlebelliä tai käsipainoa ja suorittamalla pikarukin kyykky", hän sanoo. Kun painoa rinnassa, saranaa lantiota rentoutuaksesi kyykkyyn ja jatka uppoutumista, kunnes olet saavuttanut koko alueen ja syvyyden. "Työnnä kyykkystä ylöspäin takaosan ja gluteesi avulla ja varmista, että polvet seuraavat ulospäin", hän sanoo. Voit lisätä vastustuskykyä raskaammalla kuormituksella, kun glutesi kasvaa.

Kiirehtivät glute -sillat

"Nyt kiistatta, glute -sillat eivät ole huonoja, on vain huonoa, kuinka useimmat ihmiset tekevät niitä", Scarfo sanoo. "Jos teet glute -siltoja mahdollisimman nopeasti, et todennäköisesti saa aktivointia, joka sinun on todella rakennettava tämä lihakset", hän selittää. Haluat liikkua hitaasti ja hallitsemalla, antaen glute -lihaksillesi hieman puristuksen nostettuna, ennen kuin uppoaa takaisin lattiaan.

Jos haluat parantaa, aloita asettamalla selälläsi kantapäällä lähellä takapuolen ja varmista, että ytimesi on tiukka, joten aktivoit ja käytät todella vatsan ja ydinlihasten kanssa tällä glute -harjoituksella, myös. "Nämä lihakset tukevat vartaloasi glute -sillan aikana", hän sanoo.

”Pane pakota korkojen läpi ja nosta takapuolesi maasta, pidä alaselän tuettuna ja ytimesi tiukasti, nosta sitten lantiosi niin korkea kuin liikealue sallii ja puristuu yläosaan, missä voit tuntea aktivoinnin Glutesi kautta ”, hän sanoo. Laske pusku hitaasti maahan ennen kuin ajaa takaisin ylös toiselle edustajalle.

Glute -takaisku

Yksi yleisimmistä glute -harjoituksista kuntosalilla ja liikuntaohjelmissa gluteaalilihasten kohdistamiseksi ja vahvistamiseksi, potkut vaativat oikean muodon harjoituksen tehokkaan ja kannattavan tekemiseksi.

"Suuri ongelma palkkioissa on, että on usein vaikea latautua liukastuneesta lihaksesta harjoituksen aikana", Scarfo sanoo. "Jos käytät kaapelikonetta lisätäksesi vastustta liikkeelle, rekrytoit todennäköisesti vasikkaasi ja hamstringia liikuttaaksesi jalkaa, ja kaipaat sitä antaen sinulle optimaalisen puristuksen", hän selittää.

Takaisin palautusten sijasta tee romania. "Tällä kuolleiden vaihteluilla on rajoitettu vammariski, ja se antaa sinun keskittyä todella lastaamiseen, nostamalla painoja asteittain, jotta saat eniten hyötyä", hän sanoo.

Aloita kevyemmillä painoilla, jos olet aloittelija. "Pitää valoa tai kohtalaisia ​​painoja, kun kummassakin kädessä, vakauttaa selkäsi vetämällä lapaluut ja saranaa lantiota laskemaan sitten hitaasti alaspäin", hän sanoo.

Pidä ne lähellä vartaloasi, kun rakennat jännitystä gluteissa ja vältä selkänsä kiertämistä. Kun saavut koko liikealueesi, lopeta saranaminen lonkissa ja sen sijaan, nosta hitaasti, pitämällä hartiat tiukasti ja selkänojaa täyteen edustajalle käyttämällä hitaasti lonkat ja sen sijaan täydellisen edustajan kanssa.

Palopostit

Samoin sieppaja nostaa (alias palopostiat) myös haasteita lataamalla oikein, ja voit estää kehitystäsi ja vahvistamistasi,. "Voit myös tuoda esiin jonkin verran epätasapainoa, kun kompensoit liikkeen nostamalla polveasi", Scarfo varoittaa.

Tee sen sijaan Curtsy Lunge, joka esittelee myös jonkin verran ydinvakauskoulutusta ja tarjoaa monimutkaisemman, koko kehon harjoituksen. Aloita asettamalla painoa oikeaan jalkaan, siirrä sitten vasen jalka taaksepäin ja taaksepäin niin, että se ylittää kehosi takana “Curtsy” -asennossa. "Jos haluat tehdä curtsy Lunge, laita paino oikean jalan ulkopuolelle ja upota haisevaan, kun riippuminen liikealueellesi-se ei ehkä ole iso liike, ja saattaa tuntua pulssilta", hän sanoo.

Jokainen kyykkyn pulssi on yksi edustaja. Varmista vain, että pidät sivusi tasaisesti ja tee myös saman määrän toistoja toisella jalalla!