Nämä 2 hengitystekniikkaa ovat kuin kytkentä, joka hyppää palautumiseen harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen, jonka aikana ”taistelu tai lento” -sympaattista hermostoa käytetään kuten korkean intensiteetin välitekniikassa, tutkimukset osoittavat, että parasympaattinen hermoston vaste myötävaikuttaa palautumisvaiheeseen välittömästi toiminnan päättymisen jälkeen. Lisätutkimusyhteydet hidastuivat, syvä hengitys-käyvät läpi kaksi tekniikkaa, jotka ovat alle parasympaattisen aktiivisuuden lisääntymisen. Siksi seuraa, että voimme valjastaa nämä tekniikat siirtyäksemme evoluutiosta, korkean energian, aktiivisuustilasta vähäenergiaan, palautustilaan.

Tästä konseptista on tullut yhä suositumpaa ryhmien keskuudessa, kuten eliittiurheilijat ja erityisvoimat, nopeuttamaan palautumista. Entisen kanssa ero menestyksen ja epäonnistumisen välillä urheilijan uralla voi olla hienoin palautusmarginaalit. Jälkimmäisissä ero kyseisen reunan välillä ja ei kirjaimellisesti olla elämä ja kuolema. Samat säännöt sovelletaan myös silloin, kun joku on erittäin stressaantunut, mikä varmasti pätee ryhmiin, kuten ammattiurheilijoihin ja erityisjoukkoihin, mutta myös monet muut näiden epävarmojen, muuttuvien aikojen aikana. SNS-järjestelmä voi käyttää liikaa ja heittää pois työhön lepäävät tasapainon, tohtorin mukaan. Tynnyri. "Tämä luo huonon palautumisen noidankehän, koska mitä enemmän tasapainosta tulee, sitä vaikeampaa on hyödyntää PSN: ää. Hengitystekniikat ja meditaatio ovat loistava tapa luoda vagaalinen hermostimulaatio, joka osallistuu voimakkaasti PSN: ien säätelyyn ja edistämään palautumista ja rentoutumista."

Onko se mitattavissa?

Yleisimmin käytetty mitta SNS- ja PSNS -aktiivisuudelle on sykkeen vaihtelu (HRV). Suurempi HRV osoittaa suuremman tasapainon SNS: n ja PSN: n välillä, kun jälkimmäinen potkaisee indusoimaan palautumista, kun taas vähemmän HRV osoittaa kallistumisen kohti stressaavaa SNS -tilaa.

Rannetta kulkevat kuntolaitteet ja seurantalaitteet ovat popularisoineet HRV: n käyttöä terveysmittarina, mutta ne eivät ole tarkkoja, koska he yrittävät havaita muutoksia ihon läpi. Sähkökardiogrammi (EKG tai EKG) -laitteet, jotka tallentavat sydämen sähköisen aktiivisuuden, ja rintaan kiinnitetyt elektrodijohdot ovat paljon tarkempia ja käytettyjä lääketieteellisessä maailmassa HRV: n mittaamiseen, mutta tietysti ne eivät ole yhtä käteviä tai helposti saatavilla olevia.

Tällä hetkellä ammattilaisurheilujoukkueet johtavat uuden tekniikan kehittämistä HRV: n mittaamiseksi DR: n mukaan. Barr, joka näkee heidän toteutuksensa ensikäden johtuen läheisestä työsuhteestaan ​​Brooklyn Netsin kanssa: ”Palautustilassa on melko vähän nousevia tekniikoita, joita Pro Sports -joukkueet ja urheilijat käyttävät HRV: n tasoja seuraamaan ja ymmärtämään paremmin valmiuksia suoritettavia tasoja.”Mutta ne eivät ole vielä yleisön saatavilla.

Sellaisenaan kunto-seurantalaitteiden lisäksi keskimääräiselle ihmiselle paras tapa mitata palautumistaan ​​voi olla vain ottamalla laadullinen lähestymistapa, tarkoittaen mitattaessa sitä, miltä tunnet treenin jälkeistä, toisin kuin luottamuksen mukaan tietoihin.

Onko syvälle hengitystekniikoille muita etuja?

Liittimen jälkeisen talteenoton lisäksi parasympaattinen hengitys liittyy aivojen aaltojen hyödyllisiin muutoksiin, erityisesti alfa-aivojen aaltojen lisääntymiseen ja aivojen aaltojen vähentymiseen, ja funktionaaliset MRI-tutkimukset osoittavat aivojen rakenteiden lisääntymisen, mukaan lukien aivokuoren alue (E.g., prefrontaaliset ja motoriset korttit) ja subkortikaalisen alueen (E.g., pons, talamus ja hypotalamus).
Näihin modifikaatioihin liittyy lisääntynyt mukavuus, rentoutuminen, miellyttävyys, elinvoima ja valppaus, samoin kuin vähentyneet kiihtymisen, ahdistuksen, masennuksen, vihan ja sekaannuksen oireet. Se kuulostaa minulle melko hyvältä!

Lisäksi sovellusta käyttävien hengitysistuntojen on osoitettu vähentävän stressiä ja helpottavan stressin palautumista työammattilaisten keskuudessa. Tässä tutkimuksessa 75 yrityksen työntekijää, joissa tutkimus tapahtui, valittiin satunnaisesti yhdeksi kolmesta olosuhteesta: 1. Biofeedback-pohjainen älypuhelinten hengityssovellus nimeltä Biobase, 2. Mindfulness Body Scan tai 3. valvonta (ei interventiota).

Nämä hengityspohjaisen intervention koehenkilöt osoittivat merkittävästi vähentyneen sykkeen vaihtelua ja subjektiivisia vähentyneen stressin mittoja verrattuna sekä mielenterveyden kehon skannaukseen että kontrolliryhmiin.

Toisin sanoen hengitystä voidaan käyttää paranemisen lisäämiseen, stressin vähentämiseen ja useita muita positiivisia etuja tilanteissa, joissa sympaattinen hermosto pyrkii hallitsemaan, mikä on hyvin paljon harjoituksen aikana.

Mennään läpi kaksi helppoa ja tehokasta tekniikkaa tämän uuden tiedon hyödyntämiseksi ja siirtämiseksi paremman palautumisen tielle ja vähentyneelle stressille.

2 parasympaattista, syvää hengitystekniikkaa

Perus: 4-8-8 tekniikka

Ensimmäinen tekniikka on näiden kahden helpompi ja suositellaan uusille tässä hengitystyypissä. Se perustuu tutkimukseen, joka osoittaa, että pitkäaikainen uloshengitys (hengittäminen) verrattuna hengitystä (hengittäminen) edistää siirtymistä parasympaattiseen aktiivisuuteen.

Pidä se yksinkertaisena, käytämme 1: 2 -hengityssuhdetta, jolla on kunkin hengityksen lopussa.

Aloita hengityksellä neljä sekuntia, hengitä kahdeksan sekunnin ajan ja pidä sitten kyseistä uloshengitettyä asemaa vielä kahdeksan sekunnin ajan, mikä auttaa vahvistamaan parasympaattista asemaa ja tekevät sinusta mukavamman ilman ilmaa järjestelmässäsi. Toista kuusi iteraatiota yhteensä kahden minuutin ajan.

Edistynyt: Harmonikan hengitystekniikka

Mitä enemmän 2.0 tekniikkaa kutsutaan ”harmonikan hengitykseksi”, jonka olen oppinut yhdessä kliinisistä kiertoistani. Tätä tekniikkaa on kolme avainvaihetta.

Ensimmäinen vaihe on harmonikkavaihe. Kuvittele rintakehäsi harmonikkana, kun taso yksi on pienintäkään hengitystä ja taso viisi on maksimaalinen hengitys. Tasot kaksi tai neljä ovat yhtä suuret nousut tasojen 1 ja viiden välillä. Tämä on arvio lopustasi, äläkä huolestu siitä, kuinka tarkka se on. Hengitä yhden tason ensimmäiseen, hengitä täysin, hengitä toiseen tasoon, hengitä täysin ja niin edelleen, kunnes pääset tasolle viisi. Siinä vaiheessa putoaa takaisin tasolle neljä, hengitä täysin ja niin edelleen, kunnes palaat tasolle 1. Vartalo on kuin haitar, joka laajenee ja vetää!

Toinen vaihe seuraa heti ensimmäistä. Ota kolme hengitystä tasolle viisi ja hengitä täysin jokaiselle. Pidä viimeisessä uloshengityksessä ala -asento. Tämä sijainti on kolme vaihetta.

Pidä vaiheessa kolme (ja jos pidät hengitystäsi siellä, se tarkoittaa, että et hengitä täysin!) Kunnes tunnet eräänlaisen ”ilman nälän” ja sinun on hengitettävä takaisin sisään. Tämä on viimeinen osa 4-8-8-tekniikasta, joka on otettu rajaansa, mikä vahvistaa taas parasympaattista asemaa, lisäämällä mukavuuttasi ilman ilmaa.

Käytä näitä nopeita, helppoja ja käytännöllisiä tekniikoita aloittamaan palautumisen harjoituksen jälkeen (ja kun olet stressaantunut tai yksinkertaisesti eräänlainen) asettaaksesi itsesi menestykseen.