On 7 erityyppistä voimaharjoittelua

Kuinka työskennellä ketterä vahvuus: Ketterille liikkeille on ominaista "monisuuntaiset harjoitukset, joilla on matala tai kohtalainen paino", sanoo Miami-pohjainen kuntovalmentaja ja surffaaja Natasha Franco. Plat ehdottavat esimerkiksi lääketieteellisiä palloja ja suunnanmuutos sprinttejä. "Kokeile 30–60 sekuntia viljelijän kantaa kohtalaisella raskaalla painolla", Wilson sanoo. Ota se naapurustosi tai kuntosalin ympärille, tunne joka kerta, kun tarvitset suuntaa suuntaa."Lepo 60 - 90 sekuntia sarjojen välillä ja toista kolmesta viiteen kierrokseen.

2. Kestävyys

Kestävyyslujuus on kyse kuinka kauan voit mennä. Se on täydellinen vastakohta useimpiin HIIT -liikkeisiin, joihin saatat olla tottunut. Cifellin mukaan se vaatii kehosi käyttämään sekä aerobisia että anaerobisia polkuja pysyäksesi liikkeessä, mikä voi auttaa sinua kehittämään posturaalista vakauttamista pitkään ja parantamaan työskentelemäsi lihaksien aerobista kapasiteettia.

Kuinka työskennellä kestävyyden vahvuus: Aloita kehon painoparjoitteluun, lisää sitten paino liikkeisiin, kun vahvistut. Cifelli suosittelee 15 kyykkyn ja 10 push-up -sovelluksen tekemistä takaisin vähän tai ei ollenkaan ja toistamaan kolmesta viiteen kierrokseen. "Ajan myötä et vain saa hieman vahvemmaksi, vaan huomaat, että voit palata töihin nopeammin ja nopeammin, rakentaa voimaa kestävyyttäsi", hän sanoo. Tai voit seurata tämän kestävyyssuunnitelman mukana:

3. Räjähtävä vahvuus

Tämä on sellainen vahvuus. "Räjähtävä voima antaa sinun liikuttaa itseäsi tai esinettä nopeasti, paljon voimaa", Cifelli sanoo. Ajattele: Hyppääminen ja voimanosto, eli tyypit liikkeet, jotka vaativat paljon energiaa lyhyen ajanjakson ajan. "Räjähtävä lujuus parantaa motorisen yksikön rekrytoinnin nopeutta, parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota, vähentää reaktioaikaa ja parantaa lihaksen ja sidekudoksen joustavuutta", sanoo Wilson.

Kuinka työskennellä räjähtävää voimaa: Ajattele liikkeitä, jotka vaativat sinua räjähtämään (kuten laatikkohyppyjä, sieppauksia ja puhdistuksia). "Lääketietopallaheitot ovat loistava paikka aloittaa", Cifelli sanoo. Aloita viidellä ei-stop-räjähteellä heitolla rinnasta seinään, sitten lepää. Toisella kierroksellasi joko heitä kovemmin tai ota muutama askel taaksepäin ja jatka yrittämistä luoda kyseinen äärimmäinen voima. Tee viisi kierrosta viidestä toistosta.

4. Enimmäisvahvuus

Ajattele enimmäisvoimaa "yhden rep max" tai kuinka paljon painoa voit pitää yhdellä rep: llä, jolle on ominaista ”enimmäisvoima, jota voit kantaa raskaan kuorman alla”. Cabral selittää, että nämä harjoitukset auttavat kehittämään nopeasti kutistuvaa lihaskuituja, jotka kykenevät tuottamaan korkeaa voimaa, lisäävät kehosi lihasrakentamishormonien tasoa ja lisäävät luutiheyttä ja voimaa. Tämä on erityisen tärkeää kehon valmistamiseksi ikääntymiseen, koska luutiheys (etenkin naisilla) vähenee vanhetessasi.

Kuinka tehdä maksimaalinen vahvuus: Raskaat painot, joilla on alhaiset toistot, ovat pelin nimi täällä. Franco kutsuu liikkeitä, kuten voimakkaasti painotettuja kyykkyjä, lonkan työntövoimia, kuoppaa, penkkipuristimen ja voimanostona suurina tapoina testata maksimaalinen vahvuus. Koska nämä harjoitukset vaativat sinua työntämään itsesi käsittelemäsi puntien määrällä, Cifelli toteaa, että paras veto on seurata ammattimaisesti suunniteltujen ohjelmien kanssa, jotta vältetään ylikuormitusvammat, ja sallia pitkät lepojaksot istuntojen välillä.

5. Nopeuslujuus

Yksinkertaisesti sanottuna, nopeusvoimasi on kuinka nopeasti voit mennä. "Se asettaa lihakset täydellisemmän liikkeen parantavan joustavuuden ja kouluttaa enemmän lihaksia, mikä johtaa parempaan lihaksen tasapainoon", sanoo Wilson. Cabralin mukaan tämä harjoittelu voi minimoida reaktioajat, parantaa urheilullista suorituskykyä ja vähentää lihaksissasi venytys-lyhyen syklin aikaa.

Kuinka nopeuden vahvuus: Helpoin tapa työskennellä nopeudella? Sprinting. Kokeile lyhyttä, nopeaa etäisyyttä, joka toimii yksin tai seuraa tämän valmentajan johtaman ohjelman mukana.

6. Aloituslujuus

"Aloituslujuus on ensimmäinen liikkeen työntö ilman mitään vauhtia", Cifelli sanoo. "Tämä voi olla mitä tahansa radan juoksijalta heti ennen kuin aseen laukaus aloittaa kilpailun, tai seisot tuoliltasi-siellä ei ollut mitään, mikä tuli ennen tätä ensimmäistä liikettä vauhdista.”Aloituslujuuden työskenteleminen, Cabral sanoo, voi parantaa lihaksen ja sidekudoksen kykyä lisätä voimantuotannon määrää (ja antaa sinun nostaa raskaampia painoja), parantaa kykyäsi kiihtyä missä tahansa liikkeessä ja parantaa siirtymiskykyäsi istumisesta seisomaan. Harjoittelujen ulkopuolella tämäntyyppinen koulutus on tärkeää luiden, lihaksien ja nivelten vahvistamiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi.

Kuinka työskennellä aloitusvoimaa: Koska aloitusvahvuus on kirjaimellisesti vahvuus, jonka kanssa aloitat muutto, ajattele näitä harjoituksia, koska ne, jotka vaativat sinua siirtymään nollasta 60: een melkein heti. Plussat ehdottavat,.

7. Suhteellinen lujuus

Toisin kuin tämän luettelon muut vahvuustyypit, suhteellinen vahvuus vie yksilön kehon koostumuksen ja johtuu muiden kuuden tapojen kehittämisestä. "Suhteellinen vahvuus on heijastus siitä, kuinka vahva olet verrattuna henkilökohtaiseen kokoasi-se on henkilökohtaisten kykyjesi, koon ja voittojen perusteella ajan myötä", Cifelli. "Tässä kyvyssä hallita omaa painosi avaruuden kautta, usein havaitaan, että pienemmillä yksilöillä on enemmän suhteellista voimaa. Kaikki tulee vahvuuden suhteen."

Voit määrittää oman suhteellisen vahvuuden lähtökohdan kirjoittamalla enimmäismäärä toistoja tietylle kehon painoharjoittelulle (esimerkiksi push-up) ja jaa se painosi mukaan. Ajan myötä, kun vahvistut, sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän toistoja, ja tämä määrä kasvaa.

Kuinka työskennellä suhteellisen voiman: Koska suhteellinen vahvuus johtuu kaikesta työskentelystä muut Tämän luettelon vahvuustyypit, ei oikeastaan ​​ole mitään erityisiä liikkeitä, jotka voivat auttaa sinua kohdistamaan siihen. Keskity sen sijaan muihin tapoja ja tarkkaile suhteellisen vahvuuttasi paranevan seurauksena.