Whole30 -ruokaluettelo Tässä on juuri sitä mitä voit (etkä voi) syödä

Koko30 ruokaluettelo

Mitkä ovat koko30: n perusteet?

Tämä ei voi olla yllättävää, mutta sinun kannattaa varastoida orgaanisia, tuoreita tuotteita. Pohjimmiltaan kaikki hedelmät ja vihannekset ovat hyväksyttäviä Whole30: lla, joten suosikki omenat, banaanit, marjat ja vastaavat ovat reilua peliä.

Samaa ei kuitenkaan voida sanoa vihreästä aamiais smoothie -palvelusta. Valitettavasti hedelmien ja vihannesten sekoittaminen tai mehustaminen ja aterian kutsuminen ei suositella ohjelmaan, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä. Tärkein syy Whole30 -ohjelman ohjeiden mukaan aterioiden tai kalorien juominen on vähemmän täyttöä, huijaamalla aivojasi ajattelemaan, että se ei ole niin täynnä kuin jos söit kokonaisia ​​ruokia. Ja on helpompaa liioitella sokeria hedelmistä ja kaipaa kuitua, jos mehustat.

Muita asioita, jotka sinun on Nix 30 päivän ajan, ovat kaikki meijerituotteet (paitsi ghee), jyvät ja leivät (mukaan lukien kaura, vehnä, riisi ja muut gluteenittomat ja paleo-lajikkeet) ja palkokasveja (mukaan lukien pavut).

Whole30-hyväksymät ruoat:

• • Hedelmiä ja kasviksia
  • Liha, äyriäiset ja munat
  • Luonnolliset rasvat
  • Yrtit, mausteet ja mausteet
  • Ruoat, joilla on yksinkertainen tai tunnistettava ainesosaluettelo tai ei ollenkaan ainesosia, koska ne ovat kokonaisia ​​ja käsittelemättömiä

Koko 30 ruokaa vältettäväksi:

• • Lisätty sokeri (todellinen tai keinotekoinen)
  • Alkoholi
  • Jyvät ja palkokasvit
  • Meijeri
  • Prosessoitu ruoka
  • Jälkiruoat

Vältä lisättyä sokeria ja muita lisäaineita

Koska haluat todennäköisesti käyttää kastikkeita tehdäksesi kaikista näistä vihanneksista hieman mielenkiintoisempia, sinun on oltava erityisen varovainen ostaessasi pullotettuja mausteita tai salaattikastikkeita. Ihanteellisessa maailmassa teet nämä tyhjästä, mutta kun olet rypistynyt aikaa, sinulla on muutamia vaihtoehtoja. (Monet Primal Kitchenin ja Tessemaen tuotteista ovat kokonaisia ​​30-hyväksymiä).

Tämä kätevä opas antaa sinulle pilaantuneen ainesosat, joita sinulla voi olla (kuten luonnolliset maut, akaasia inuliini ja auringonkukka-ei-soija!-LECTICTHIN), ja ne, jotka ovat rajojen ulkopuolella (kuten msg, karrageenia, sulfiitit ja maissitärkkelys).

Lisätty sokerit minkä tahansa ystävällinen ovat myös no-go. Katso tämä luettelo salaperäisistä sokereista, joita usein lisätään mausteisiin ja pakattuihin ruokia. Kyllä, jopa luonnolliset makeutusaineet, kuten agave -nektar, vaahterasiirappi ja hunaja, on ohitettava.

Proteiini on kokonaisvaltainen pakollinen

Suurin osa proteiinistasi Whole30: ssa tulee lihasta, munista ja kaloista. Yritä valita laadukasta lihaa ja kalaa, jotka ovat kestävästi hankittuja, sertifioituja orgaanisia, vapaa-alueita ja ilman hormoneja, täyteaineita tai nitraatteja.

Proteiini voi olla hankala ruokaryhmä hallitsemaan, kun olet erittäin kiireinen, matkustat tai tien päällä, joten haluat varmistaa, että sinulla on joitain käsillä, joihin voit helposti tavoittaa. "Suosittelen aina hätäruoan pitämistä jääkaapissasi", Hartwig sanoo. Joitakin hänen go-tosiinsa sisältävät kovaksi keitetyt munat, jauhettua lihaa ja kanan makkaraa.

Muutamia näkökohtia pähkinöille, pähkinävoille ja pähkinämaitoille

Koska sinulla on oikeus olla kaikenlaisia ​​pähkinöitä, myös maapähkinöitä, koska ne ovat teknisesti palkokasveja, voit silti nauttia pähkinöistä ja pähkinävoista. Varmista vain, että niitä ei paahdeta vilja- tai palkokasvissa olevissa öljyissä tai päällystetty sokerissa tai mausteilla, joissa on lisäaineita. Raaka- ja paastoamattomat pähkinät ja pähkinävoit ovat hienoja Whole30: lle, koska niissä ei ole mahdollisuuksia ylimääräisiä juttuja.

Ja voit silti nauttia päivittäisestä latteista, kun se on valmistettu meijerittomasta alt-maitosta, joka on vapaa karrageenista ja lisätty sokeri. Tämä tarkoittaa, että kaikki Starbucksin pähkinämaitovaihtoehdot ovat rajoittavia, ja samoin on suosittu barista-sekoitus mantelimaiton suosikki Califia Farmsilta (jossa on 5 grammaa lisättyä sokeria kupillista kohti). Califia Farmin makeuttamattomat mantelimaitotuotteet ovat kuitenkin hienoja. Ja pahoillani, kaurien fanit-myös tämän hetken räikein alt-maito on kielletty, kun otetaan huomioon, että se on tehty kauralla (jotka eivät ole sallittuja).

Vältä välipaloja ja alkoholin juomista

Whole30 ei yleensä suosittele välipalaista. Jos joudut syömään aterioiden välillä, on parasta sisällyttää proteiinia ja rasvaa. Mutta joskus, kun laitat paljon tunteja toimistossa tai matkustat, löydät itsesi nälkää ilman kokonaisia30-yhteensopivia ruokia näkyvissä. Tällöin on parasta olla välipaloja käsillä, kunnes saat jotain huomattavaa. "Lennän aina lihahakkeilla tai nykimällä. DNX-baari tekee kokonaismahdollisuudesta yhteensopivan mini-aterian-se on liha, vihannes, pähkinä ja siemenkeppi, sellainen kuin baari ", Hartwig sanoo.

Jos joudut valitsemaan yksi asia, joka tuoda mukaasi lentokentälle, Hartwig suosittelee pakkaamista proteiinia, koska sitä voi olla vaikea löytää. "Voit melkein aina löytää pähkinöitä tai siemeniä tai joitain tuoreita hedelmiä paikalliselta lentokentältäsi, mutta liha on vaikein", hän sanoo.

Juomien suhteen alkoholi ja sokerilla makeutetut sipsit ovat poissa, mutta entä suosikki terveelliset vaihtoehdot? Kombucha on kunnossa (jos sokeria ei ole lueteltu etiketissä), ja samoin juuri painettu hedelmä- ja kasvismehut ovat. La Croix ja luuliemi ovat myös yhteensopivia.

Jäljetön sääntö

Jäljyylän sääntö on todennäköisesti yksi Whole30: n vähiten suosituimmista osista, mutta Hartwig sanoo, että se on yksi tärkeimmistä, jos haluat potkaista makeita haluja jalkakäytävälle ja palauttaa tottumuksesi. Hän jopa loi termin huijaamiseen syömällä paleo-, meijeritöntä tai sokeriton jälkiruokia, jotka näyttävät olevan kokonaisia30-yhteensopivia, he kutsuu sitä "seksiä housuillasi."

"Aivosi eivät tiedä eroa koko30-yhteensopivan pannukakun ja aamulla tekemäsi normaalien pannukakkujen välillä. Tai brownie tai eväste ", hän selittää. "Ja jos syöt edelleen pannukakkuja, evästeitä ja browniesia koko 30 -vuotiaana, et aio oppia mitään emotionaalisesta suhteestasi ruokaan ja sinun ei tarvitse muuttaa tapojasi muuttaa. Suljemme ohjelman [makeiset] pois, jotta voimme pakottaa sinut käsittelemään tapaa, jolla käytät ruokaa mukavuuden mukaisesti, lievittää ahdistusta ja itse rauhoittaa ja pakottaa sinut löytämään muita tapoja tyydyttää nämä tarpeet."