Suosituimmat tavat hoitaa terveyttäsi, kun nukkuu enemmän, ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto

2. Työskentele 30 minuutin kävelymatka päivittäiseen rutiiniin

Se voi olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun sinusta tuntuu tyynyn kasvonsä istuttamisesta, mutta aktiivisen aktiivisen lisääminen parantaa terveyttäsi ja energiaasi, kun et saa tarpeeksi unta. Vain 30 minuuttia päivässä maltillista liikuntaa useimpina viikonpäivinä riittää yleensä tuntemaan olonsa hieman hereillä ja hyödyttämään terveyttäsi, Dr sanoo. Bennett.

”Liikunta on asia, josta puhun potilaiden kanssa useimmille. Kun olet väsynyt, se on paras vastalääke ”, Bennett sanoo. Harjoitukset tekevät niin paljon kehollesi, mukaan lukien mielialan parantaminen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskin vähentäminen ja verensokeritason hallinta.

Säännöllisesti liikunta voi myös auttaa torkkumaan paremmin muutaman tunnin ajan tölkki Nuku, koska tunnet olosi väsyneemmäksi ja valmis, sanoo tohtori. Bennett. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että vilkkaan kävelymatkan tai lenkkeilyn ottaminen 30–40 minuutiksi, neljä kertaa viikossa, puolittaen nukahtamiseen kuluessa. Vaikka tämä pelkistys oli vain 12 minuuttia, se lisää ajan kuluessa, jos olet jo nukkumassa.

3. Päästä ulos a.m.

Auringonvalo lisää mielialaa säätelemällä hormoneja, jotka hallitsevat vuorokausirytmiä, mikä voi auttaa päivinä, jolloin olet pysynyt kaukana nukkumaanmenon ohi (tai herännyt useita kertoja hoitamaan vauva).

"Aurinkoinen päivä tekee kaikki onnelliseksi, mutta se on enemmän kevyestä ja pimeästä", sanoo tohtori. Bennett. ”Jokainen kehosi solu reagoi päivä-yön sykliin, joten silmien ja kehon herääminen ja paljastaminen valoon on hyvä tapa aloittaa päiväsi."

4. Ota voiman napsit ..

Jotkut tutkimukset ovat havainneet nappaa 30 minuutin ajan tai vähemmän voi parantaa päiväsaikaan, vaikka havainnot eivät ole vakuuttavia, dr. Bennett sanoo. "Ihmisille, joilla on erittäin pirstoutuneita tai riittämättömiä unen määriä, nukkua täällä tai siellä on hyödyllistä", hän sanoo. On hienoa kiinni, kun pystyt, jos se saa sinut paremmaksi. Mutta jos huomaat, että napaaminen saa sinut tuntemaan grogisen eikä pysty nukkumaan sinä yönä, älä vaivaudu!

5… tai nukku ylimääräisesti viikonloppuisin

Jos viikon aikana nappaa ei ole vaihtoehto, voit myös yrittää saada lisää viikonloppuna. Vaikka tutkimusta on sekoitettu siihen (jotkut tutkimukset sanovat, että on mahdollista saada uni, toiset sanovat, että se ei ole), Dr sanoo. Bennett, ei voi vahingoittaa yrittää nähdä, auttaako se sinua. Esimerkiksi uudet vanhemmat voivat tehdä vuoroja, missä yksi henkilö tarttuu lauantaina ja toiseen sunnuntaina.

”Minulla on taipumus kertoa ihmisille, että on hyvä yrittää saada nukkua, kun pystyt. Saalistaminen ennen työviikkoa on parempi kuin koskaan kiinni ollenkaan ”, tohtori sanoo. Bennett.

6. Meditoi viisi minuuttia ennen sänkyä

Kuormat tutkimusta osoittaa, että mielenterveyden meditaatio voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja hallitsemaan stressiä. Jälkimmäinen on tärkeä, koska unen puutteen on osoitettu lisäävän stressihormonikortisolin tasoja. Krooninen stressi puolestaan ​​voi tukahduttaa immuuni-, ruoansulatus-, uni- ja lisääntymisjärjestelmäsi toiminnot lisäämällä samalla sydänsairauksien, korkean verenpaineen, diabeteksen, masennuksen ja ahdistuksen riskiä.

"Yksi suurimmista syistä ihmisille, jotka eivät nuku hyvin yöllä, on kilpa -mieli ja ahdistus, ja meditaatio voi olla erittäin hyödyllinen", Dr. Bennett sanoo. Jopa vain viisi minuuttia syvää hengitystä voi alentaa sykettäsi ja verenpainetta, hän lisää.

7. Ohita onnellinen tunti

Anteeksi, että olen buzzkill ... mutta vaikka se saattaa tuntua yökappaleelta, on ihanteellinen tapa nyökkäys pois, alkoholi voi vahingoittaa terveyttäsi useammalla kuin yhdellä tavalla. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että mikään alkoholia ei paranna terveyttä, kun taas juominen lisää liian paljon korkean verenpaineen, sydämen ja maksavaurioiden ja monen tyyppisten syövän riskiä. Jopa vähän alkoholia vaikuttaa myös saamasi unen laatuun. "Ihmiset ajattelevat, että alkoholi saa sinut nukkumaan paremmin, mutta se voi todella johtaa pirstoutuneeseen tai huonoon uneen", Dr sanoo. Bennett. Yleensä on parasta olla juoda kolmen tunnin sisällä nukkumisaikasta.

8. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Tutkimukset osoittavat, että huono uni liittyy liikalihavuuteen (yhdessä muiden haitallisten tulosten kanssa). Tämä johtuu mahdollisesti siitä, että ihmiset ovat hereillä enemmän tunteja päivästä ja siksi syövät enemmän kaloreita tai mahdollisesti siksi, että heidän vuorokausirytmin häiriöt ovat heittäneet heidän järjestelmänsä pois. Joko niin, ”ihmisillä on vaikeampi aika säätää tahdonvoimansa, kun he ovat todella väsyneitä. Yleisesti terveellisen ruokavalion syöminen voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa paremmaksi ja mahdollisesti vähemmän väsyneeksi ”, tohtori sanoo. Bennett. (Ja se on yksi helpoimmista tavoista pysyä terveenä riippumatta.) Herneiden ja porkkanoidesi ryntäminen voi olla paras paikka aloittaa, koska hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua pitämään sinut täydellisemmäksi pidempään ja sairauden torjuntaa koskevien kasvivaltioiden kanssa (minä I (I.e. antioksidantit löytyvät vain kasveista).

Jos etsit luovampaa ratkaisua unihäiriöihin, unirobotti saattaa olla vain kujallasi. Tai kokeile joitain näistä unia edistäviä ruokia.