Saluinen lihasryhmä, jonka unohdat työskennellä, on oikeastaan ​​avain koko kehon voimaan

Kun teen alavartaloharjoituksia, yritän kiinnittää yhtäläistä huomiota kaikki lapsistani-Aka kaikki jalkojeni lihakset, jotka pitävät minut seisomassa ja liikkumassa ja eivät pelaa suosikkeja. Pitääkseni asioita oikeudenmukaisina ja jopa työskentelen gluteihini, hammiani, neloset, vasikkaani ja jopa jalkani (koska iso varpaiden joustavuus on asia, kaikki). Mutta äskettäin Jennifer Anistonin kouluttaja kertoi minulle, että unohdan tärkeän tärkeän: adductor -lihakset.

"Adduktoreita käytetään minkä tahansa suunnanmuutoksen kanssa", sanoo Leyon Azubuike, Master Trainer, Gloveworxin perustaja ja omistaja. Mikä on järkevää, kun mietit missä ne ovat: adduktorit ovat pitkiä reidensä pitkiä lihaksia, jotka kirjaimellisesti vastaavat reiden yhdistämisestä ... mikä näyttää avainasemassa alavartalon tekemisessä. "Adduktorien kohdistaminen auttaa lisäämään urheilun kestävyyttä ja vähentää nivusvammoja", selittää Azubuike. Koska nivusi kärsii istumisesta koko päivän, tämä on ehdottomasti tärkeä lihasalue töihin.

And-bonus!-Adduktorin kohdennusharjoitukset ovat myös tyypillisesti monitehtäviä, mikä tarkoittaa, että työskentelet useampaa kuin yhtä lihasta, kun poltat ne. Azubuiken suosikki ovat niitä, jotka käyttävät ydinvoimaa, alavartaloasi muita osia ja koko kehon polttimia. Kokeile tätä intensiivistä, palamisarvoista piiri:

Adduktorin lihasharjoitukset

Tee kolme kierrosta jokaisesta liikkeestä, 12–15 toistoa.

1. Banded -adduktio: Sido vastusnauha yhden reiden lihaksen keskelle ja aseta toinen pää vakaan asennon ympärille (tai pyydä joku pitämään sitä sinulle). Pistäessä ollessa nauhoitetun jalan jalka ja napauta sitä kehosi etuosaan ja sisään. Toista toisella puolella.

2. Kasakka Sumo -kyykkyihin: Pysyvästä asennosta saavuta oikea jalkasi kasakki -kyykkyyn, eli venytyspuolen lunka. Nojaa oikeaan jalkaan 12-15 toistoa, mene sitten keskustaan ​​sumukyylämälle jaloillaan ulospäin. Tee sitten vasemman jalan kasakkakyykky.

3. Adduktorilanku: Makaa oikealle puolellesi, tue oikean kyynärpääsi jaloillaan suoraan linjalle. Taivuta vasen polvi ja tuo vasen jalkasi lantion eteen maahan. Nosta ja alenta alaosaa pitäen se ulos suorana. Kytkeä sivut.

4. Kumppanin adduktiosivut: Yhdellä liukusäätimellä (tai pyyhkeellä) ja kumppanilla (tai seinällä tai palkilla). Pysy suoraan oikealla jalalla liukusäätimellä, työnnä jalka ulos taipuessasi alas vasemmalle jalalle. Laajentaa, nouse sitten ja toista. Työskentele sitten toinen jalka.

Kun olet puuttunut siihen. Ja nämä ovat liikkeitä ja venymiä, jos takaiskujasi ovat tiukkoja (mahdollisuudet ovat… että ne ovat).