Straddle-joustavuus on selkärankaa, lonkan taivutusvahvuus, jota tarvitset

Istuen suurimman osan päivästä pitää lantiosi tiukassa, kompaktissa asennossa. Siksi "Straddle -joustavuus", eli kyky pidentää lonkan adduktoriasi ja avata lonkan taipumasi, on todella, Todella tärkeä.

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat Straddlen joustavuutta taipuvaisena kyvynä pudota ja tehdä halkeamia, siihen on paljon enemmän kuin se. "Straddle -joustavuus on tärkeää, koska hip -adduktorit tai reidet ovat yleensä lyhentyneet istumisen ajan", sanoo PT Lara Heimann, PT, fysioterapeutti ja Yoga Pro. Kaikki tämä istuminen johtaa myös tonniin jännitteitä ja kireyttä, mikä voi sitten tehdä sinusta alttiimpia loukkaantumiseen. "Tämä joustavuus tarjoaa vähentyneen jännityksen takana, jalkoissa ja lantioissa", sanoo Tianna Strateman, Club Pilates -koulutusjohtaja. "Lankoilla on erityisesti yleensä paljon stressiä ja jännitystä, joten venytys vähentää vammoja, kipuja ja kipuja."

Hip -tiiviyden lisäksi Straddle -joustavuus auttaa paremmassa asennossa ja helpottaa ytimen vahvistamista. "Lisääntynyt Straddle -joustavuus voi auttaa selkärangan liikkuvuudessa ja mahdollistaa ytimen kehityksen, ja se voi auttaa paremmassa selkärangan kohdistuksessa lantion päällä, joka pyrkii kohti neutraalia selkärankaa ja lantiota", Strateman sanoo ja lisää, että sen avulla voit myös sivusuuntaista kiertoa lantiot (avain meille, jotka viettävät suurimman osan ajastamme rinnakkaisessa asennossa).

Hyvä uutinen on, että vaikka hyvästä joustavuudesta voi viime kädessä antaa sinun tehdä halkeamia, sitä ei tarvitse olla edistynyt, koska se, että heimann toteaa, että tarvittava on aktiivinen sitoutuminen ja tiettyjen asemien pitäminen tuntemasta-niin hyvä venytys. Tässä on viisi harjoitusta, jotka tehdään viiden joustavuuden vahvistamiseksi.

1. Sivupöytä: "Side Lunges ovat erinomaisia ​​saadaksesi adduktorin avautumisen", Heimann sanoo. Aloita jalat yhdensuuntaisella ja enemmän kuin lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja taivuta vasenta polvea istuaksesi vasemmalle lonkalle pitäen oikean jalan jatkettu. Jos et voi koskettaa lattiaa käsilläsi, muokkaa lohkoa tai tuolia käyttämällä. Toista taivuttamalla ja suoristamalla vasen polvi, pidä sitten polven taivutettuna, oikea polvi suoraan 20 sekunnin ajan. Toista oikealla puolellasi.

2. Low Lunge: Heimann rakastaa myös tätä venytystä, koska se auttaa "mobilisoimaan ja pidentämään suurimpia adduktoreita, adduktoria Magnus", hän sanoo. Aloita vasemmasta jalasta eteenpäin ja oikealla polvella lattialla ja tuo kädet vasemman jalan sisäpuolelle (voit muokata lohkojen alla). Laske tavaratilasi, kunnes tunnet vasemman jalan adduktoria vetävän. Siirrä lantiosi takaisin oikeaa jalkaa vapauttaaksesi, siirrä sitten vartaloa ja lantiota eteenpäin venymälle. Toista viisi kertaa ja pidä 20 sekuntia ennen sivujen vaihtamista.

3. Jumalatar Squat: Jooga -asennon voimaannuttaminen toimii Straddle -joustavuudessa, kun se vahvistaa alavartaloasi. "Tämä näyttää Grand Plié -asennolta baletissa", toteaa Heimann, joka sanoo aloittavan jalat leveämmäksi kuin lonkan etäisyys toisistaan, jalat kääntyivät kiertämällä lantiota. Taivuta polvia antamatta niiden pudota sisäänpäin ja taivuta hitaasti ja suorista polvet 10 kertaa. Työnnä lonka taaksepäin ja saavuta kädet lattiaan tai lohkoihin alhaisimmassa asennossa. Pidä 20 sekuntia pitämällä lantiosi taaksepäin, selkäranka pitkinä ja polvet auki.

4. Perhonen venytys: Strateman suosittelee yksinkertaista perhonen venytystä, joka on istuva venytys, johon sisältyy jalkojen pohjan yhdistäminen polvien kanssa taivutettuina. Käytä kättäsi tai kyynärpäitäsi polvet auki kuin kirja pitäen selkärankaa suoraan neutraalissa, jalat yhdessä.

5. Kuva-neljä venytys: Klassinen muutos kyyhkynen poseeriin toimii Straddle -joustavuuden kannalta, koska se on niin hyvä avaamaan lantiot. Strateman tykkää siitä tätä tarkoitusta varten makaamalla selälläsi ja tuomalla oikea nilkka vasemmalle polvelle kuvassa neljä. Paina oikea polvi pois pidentäessäsi selkärangan läpi ja avaa oikea lonkka. Nosta vasen jalka ylöspäin kohti rintaa kohti, kun painat oikeaa polvea pois. Pidä yhden minuutin ajan, vaihda sitten toiselle puolelle.

Hauska tosiasia: Suuri varpaiden joustavuus on myös todella tärkeä koko kuntopeliesi kannalta. Kokeile myös näitä joogaasentoja joustavuuteen, jotta voit koskettaa varpaitasi kuin ammattilainen.