Juoksijoiden tarvetta tietävän tankkaussäännöt

Juoksijat on jo kauan koulutettu katsomaan hiilihydraatteja täydellisenä palautumispolttoaineena. (Muista nuo tiimin spagetti -illalliset lukiossa?) Mutta nyt, kun aineenvaihdunta ei ehkä ole niin nopeasti kuin se oli, kun olit 17 -vuotiaana, onko se neuvoja silti tosi? Ja kuinka monta mailia takaa suuren kulhon bolognese?

Osoittautuu, että vaikka pasta ei ole kokonaan pöydältä, on älykkäämpi tapa tankata, mikä on parempi kehollesi. Se on jotain kokki ja juoksija Elyse Kopecky tietää ensi käden. Avustaja Juokse nopeasti. Syödä hitaasti., Hänestä on tullut henkilö, johon juoksijat kääntyvät ravitsemusneuvontaan. (Kopecky ja hänen kirjoittaja, maratoni ja olympialainen Shalane Flanagan-Whosta tuli juuri ensimmäinen amerikkalainen nainen, joka voitti New Yorkin maratonin 40 vuoden aikana-julkaisee uuden keittokirjan vuonna 2018, joten ole etsimässä.-A

Hän jakaa neuvoja yhdessä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Nancy Clarkin, RD-A: n arvostetun urheilun ravitsemusterapeutin kanssa, joka on kirjoittanut neljä kirjaa aiheesta.

Vieritä alas saadaksesi selville paras tapa tankata vartaloasi juoksun jälkeen.

Mitä kehosi tarvitsee heti

Jos kirjaudut pari mailia muutaman kerran viikossa, se on hämmästyttävää kehollesi, mutta Clark sanoo, että sinun ei tarvitse välttämättä huolehtia liian paljon tankkausta. "Olettaen, että joku ainakin söi jotain ennen heidän juoksua, kuten banaani, ihmiset todella ylensyövät" harjoituksensa jälkeen, hän sanoo. Se on tavallaan kuin kaasun lisääminen autoosi, kun et ole edes käyttänyt suurinta osaa säiliössä.

Sen sijaan, että määrittelisit tarvitsemasi tietyn määrän mailia kirjautuneita, Kopecky sanoo,. "Meillä on pommitettu tieto kalorimäärästä, joka tarvitsee 'x' hiilihydraatteja ja 'x' proteiinimäärää. Kaikki nämä numerot vaikeuttavat kehomme ja nälän signaalien kuuntelua ", hän sanoo. Kehosi kommunikoi sinulle, kuinka paljon palautumispolttoainetta tarvitset. (Jos harjoittelet maratonia ja teit vain pitkän viikonlopun, on todennäköistä, että tunnet olosi melko nälkäisiksi, kun pääset kotiin.-A

"Meillä on pommitettu tieto kalorimäärästä, joka tarvitsee 'x' hiilihydraatteja ja 'x' proteiinimäärää. Kaikki nämä numerot vaikeuttavat kehomme kuuntelua."

Kun kirjaudut sisään itsesi kanssa, tunnet todennäköisesti, että tarvitset ainakin vähän polttoainetta, ja molemmat asiantuntijat sanovat, että parhaassa post-hoidossa on sekä hiilihydraatteja että proteiineja. "Asiat, kuten maapähkinävoi voileipä tai jogurtti granolan kanssa, ovat loistava valinta", Clark sanoo.

Kopecky lisää, että tasapainoinen smoothie on toinen hyvä vaihtoehto, koska nesteytys on jotain muuta, jota kehosi tarvitsee jälkikäteen. "Koko maitojogurtti-tai pähkinävoi, jos olet meijerivapaiden ansiosta mukava proteiinin rasva-tasapaino, ja kun lisäät joitain vihanneksia tai hedelmiä, saat myös mukavan sekoituksen muita ravintoaineita," hän sanoo. Hän lisää myös inkivääriä kaikkiin smoothieihinsa taistellakseen tulehduksen leimahtamista, jonka vartalo voisi kokea rasillisen harjoituksen jälkeen.

Post-ateriasi

Kun kyse on todellisesta istuma-ateriastasi-onko se aamiainen varhain aamu-ajon jälkeen tai illallisasiantuntijat sanovat, että sama proteiini-hiilihydraattinen tasapaino on tärkeä. "Parhaat hiilihydraatit tulevat olemaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joissa on muita ravintoaineita", Kopecky sanoo. Yksi hänen suosikki jälkeisistä aterioistaan ​​on muna-sekoitus pinaatin ja paahdettujen bataattiperunoiden kanssa. "Bataatit ovat ravintoaineiden tiheä monimutkainen hiilihydraatti, munilla on hyvä proteiini ja terveellinen rasva, ja pinaatti lisää rauta-jotain, jonka menetät liikunnan kautta", hän selittää.

Mutta jos haluat silti sen suuren kulhon pastaa, mene se. "Melkein jokainen juoksija rakastaa pastaa, mukaan lukien minä", Kopecky sanoo. "Voit tehdä siitä todella tasapainoisen aterian, jossa on lihakastike, joka on valmistettu ruohoa syötetyllä naudanlihalla ja lisäämällä vihanneksia."

Jotkut muut hiilihydraattiproteiini-ateriaideat: kaurahiutaleet pähkinäradalla, kanalla ja riisillä tai yksi Clarkin suosikkeista, kananuudelikeitto. "Siinä on proteiinia, hiilihydraatteja, vihanneksia ja myös vettä ja suolaa, joista todennäköisesti menetät paljon hikoilun kautta."

Kuinka hydroitua

Clark tuo esiin tärkeän pistehydraation on tärkeä osa tankkausta. Sen sijaan Swigging Plain H20, Kopecky kokosi oman harjoituksensa palautusjuomansa: "Sekoitan kookosvettä hanasta, tuoreen puristetun sitruunamehun, melassin ja merisuolan", hän sanoo. "Kookosvedessä on suuria elektrolyyttejä, merisuolassa on natriumia, jonka menetät hikoilun kautta, ja melassilla on suuria ravintoaineita", hän sanoo.

Kopecky korostaa myös, että on tärkeää hydratoida koko päivän, niin ennen ja jälkeen ja sen jälkeen, mutta liian paljon vettä heti treenaamisen jälkeen voi todella huuhdella ravintoaineita heti kehostasi. "Voit tyhjentää kaikki elektrolyytit ja mineraalisi liiallisella hydratoimalla, mikä voi olla todella vaarallista", hän sanoo.

Paras neuvo, kuten ruoan kanssa, on kuunnella vartaloasi. On syytä, että saat janoinen ja nälkäinen. Ja kun annat kehollesi mitä se haluaa, sinut palkitaan olemalla valmis menemään kovasti seuraavalla pitkällä aikavälillä.

Alkoholi voi vaikuttaa myös juoksuun. Näin. Lisäksi viisi ajatusta, jotka sinulla on varmasti ensimmäisen pitkän aikavälin aikana.

Enemmän Yhdysvalloista juoksemisesta