Kaapelin ristikkäin ja miten se suoritetaan oikein

Kaapelin ristin edut

Rintaharjoittelujen suhteen useimpien ihmisten ensimmäinen ajatus on barbell -rintapuristimet. Vaikka nämä ovat ehdottoman tehokkaita, Gagliardi sanoo, että kaapelin ristikkäin kohdistuvat PEC: t suunnilleen samalla tasolla lihasaktivaatiotasolla.

"Kaapelin ristinopeudet saavat aikaan saman luokituksen havaitun rasituksen (RPE) kuin Barbell Bench Press- ja PEC -kannen kone", hän selittää. ”Tämä tarkoittaa, että suoritettaessa tätä harjoitusta se tuntuu yhtä kovalta kuin harjoitukset, joilla on samanlainen lihasaktivaatiotaso."

Mutta se ei ole ainoa syy siihen. "Kaapelien ristin hyödyt vaihtelevat rintaveistosta koko vartalon vakauttamiseen", Rodriguez selittää. ”Koska kehosi on seisova, jaettava asenne, ydinlihaksemme on oltava aktiivisia koko liikealueen aikana."

Koska se vaatii niin paljon ydinvoimaa, ei mainita hartioiden, hauislihasten ja triceps-Rodriguezin tukea, joka suosittelee kaapelien ristin sisällyttämistä harjoituksen loppuun, jotta et polta hetkeä, kun kävelet kuntosalilla (tai ylös Kotilaitteet, kuten Tonal Home Gym, 2 995 dollaria).

Heidän lihaksikkaiden etujensa lisäksi Gagliardi huomauttaa, että kaapelien ristinvaihto ovat erityisen suuria niiden helppouden ja painonkuorman muuttamisen ansiosta. "Koska tämä harjoitus vaatii kaapelijärjestelmän, käytät painopinoa, joka mahdollistaa helpon siirtymisen kuormituksessa ja harjoituksesta toiseen, jos suoritetaan piirikoulutus tai superset", hän selittää.

Kuinka suorittaa kaapelikrossoversio

Vaikka kaapelien ristikkäitä on helppo asentaa painolaitteiden suuressa kaaviossa, se auttaa tietämään, miten se tehdään ensinnäkin.

1. Aloita säätämällä kaapeleita.

"Aseta kahvat tasolle, joka on linjassa hartioillesi", Gagliardi ohjaa. ”Älä aseta kaapelikahvoja pään tason yläpuolelle tai olkapään tason alapuolelle tätä harjoitusta varten."

2. Räätälöidä paino.

Seuraavaksi Gagliardi sanoo valitsevan painosi. "Valitse sopiva paino harjoituskokemuksen, tavoitteiden ja lihaksen kuntotason perusteella", hän sanoo.

3. Päästä porrastettuun asenteeseen.

Jalat jakautuvat (ts. Yksi hieman toisen edessä), Gagliardi sanoo nojautuvan eteenpäin vyötärölle pitäen selkärangan vakaana ja selkänsä ja päänsä suorassa linjassa. "On tärkeää nojata eteenpäin pitäen vartalo linjassa pystysuorassa asennossa", hän selittää. "Et taivuta vyötäröllä, mikä tekee vartalostasi kohtisuoraan jalkoihisi, mutta pidät kehosi kohdistuneena pystysuoraan nojaten lyijyjalan päälle."

4. Suorita kaapelin ristikkäin.

Kun olet asemassa ytimesi kanssa, Gagliardi sanoo hengittää varovasti ja puristaa hitaasti rintalihaksia vetääksesi käsivarsi eteenpäin, kunnes kädet tulevat yhteen rintakehän eteen. "Pidä kyynärpäiden pieni mutka, neutraali ranteen sijainti ja tavaratilan vakaa kohdistus koko liikkeen ajan", hän toteaa pysähtyvänsä hetkeksi ennen kuin paluu hitaasti lähtöasentoon.

Rodriguez sanoo,. "Pidä sitten sama muoto kuin avaat takaisin seisovaan asentoosi", hän selittää.

Huomaa, kuinka he eivät suosittele kätensä ylittämistä toistensa yli, vaan ylittämällä kaapelit kehosi kummankin puoliskon yli? Siihen on syy. "Kahden kahvan ylittäminen keskenään ja alapuolelle tulevan keskiviivan ohi ei ole juurikaan lihasten ilmastoinnin suhteen, ja käden loukkaantumisriski on, kun kahvat kulkevat niin lähellä toisiaan", Gagliardi selittää. ”Toisin sanoen käten yhdistäminen kehon keskiviivalle on yhtä tehokasta kuin kädet ylittämällä toistensa ja välttää sormien ja käsien vammojen riskin."

5. Ja toistaa.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi Gagliardi sanoo suorittavansa kaksi tai neljä sarjaa ja valitsevan kahdeksan - 12 toistoa, jos toivot parannettua voimaa ja voimaa; tai 15–25 toistoa, jos tavoitteesi on lihaksikas kestävyys.

Kaapelin ristin virheet vältettäväksi

Kaapelin ristikkäitä suoritettaessa on muutamia asioita, jotka pidetään mielessä-ja he pelaavat toisiinsa.

1. Älä kiirehdi.

Rodriguez sanoo, että toistojesi läpi kiirehtivät sinua menettämään jännitteet rinnassa, hylätä oikea muoto ja unohtaa hengittää koko hetken. Sellaisena hän sanoo pitävänsä sitä hitaasti ja tasaisena liikkeen suorittamisessa. "On aika liikkua nopeasti ja on aika hidastaa", hän selittää. "Tämä ei ole siirtyminen kiirehtiä tai kilpailla. Vauhti ja voima eivät ole ystäviä. Työskentele kohtalaisessa tahdissa sekä tämän harjoituksen samankeskisissä että eksentrisissä suunnissa. Hidastuminen ei tarkoita, että tulet passiivisesti ja rentoutumaan. Haluan silti sinun tuovan voimasi. Tee se vain maltillisella nopeudella."

2. Pidä jännitystä kaapeleissa.

Vaikka siirryt aikomuksella, kaapelit ja paino on mahdollista heittää pois. "Vielä suurempi virhe on antaa painon hallita sinua, kun sinun pitäisi hallita painoa", Rodriguez sanoo. "Älä anna kaapelin jännityksen heittää käsivarret takaisin, pakottaa sinut tasapainosta tai saada huolimaton keskittyminen aloittaessasi ja ylläpitämällä kireitä rinnassa ja käsivarsissa. Tällä tavalla vauhti ei voi koskaan kaataa voittojuhliasi!"

3. Älä unohda hengittää.

"Lihas ja kehomme tarvitsevat happea ja kun olemme niin keskittyneet käsillä olevaan tehtävään, joskus unohdamme hengittää", Rodrigues sanoo. ”Ongelmana on, että emme vain menetä voimaa tällä tavalla, mutta kaikki muu tässä liikkeessä on huolimaton ja nopea.”Tätä silmällä pitäen hän sanoo uloshengitykselle, kun puristat kahvat yhdessä (ja jos päätät ylittää) ja hengittää kun avaat.