Taattu tapa tehdä harjoituksesta haastavampi? Tee se vakauspallolla

Toinen arviointi? Varmista, että tarkista laitteesi liiallisesta inflaatiosta, puhkaisusta tai kuluneista alueista, jotta voit olla varma. "Kun työskentelet vakauspalloilla, saatat huomata asennon lisääntyneen tietoisuuden, syvemmän yhteyden ja sitoutumisen ytimeen ja sen tunnistaminen siitä, missä mahdolliset lihasten epätasapainot voivat olla kehossa", Petitto sanoo. "Sen lisäksi, että tarjotaan suurempi intensiteetti tietylle harjoitukselle, vakauspallo tarjoaa myös välitöntä palautetta keholle, joka voi parantaa kohdistustasi ja liikkeen asianmukaista suorittamista."

Voit lisätä ennakkoa melkein minkä tahansa tavallisen Ole -harjoituksen kääntämällä sen vakauspalloharjoitukseksi. Esimerkiksi Robbins rakastaa lisätä ne vatsatyöhön, kun taas Petitte tekee heistä osan Pilates -rutiinistaan. Muutamia pro -vinkkejä, riippumatta siitä, kuinka päätät käyttää niitä: "Ohjelman liikkeitä yleensä hitaammin ja hallitummalla tavalla harjoituksen turvallisuuden tason varmistamiseksi", Petitte toteaa, että kukaan vain aloittaisi Heidän vakauspallorutiinien tulisi ”alkaa harjoituksen regressoimmalla versiolla ja rakennetaan hitaasti löytääksesi oikean haasteen tason, joka on oikea."

Jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten tasapainon häiriöt, huimaus, osteoporoosi tai epilepsia, kannattaa ehkä olla varovainen stabiilisuuspallon käyttöönottamisessa ohjelmaan. Vaikka sinulla ei olisi mitään näistä olosuhteista, vakauspalloharjoittelujen aloittaminen henkilökohtaisella kouluttajalla voi auttaa (tai ainakin saada joku siellä havaitsemaan muutaman ensimmäisen kerran kokeilet niitä) ja muista tuoda vain vain tuoda Siirry palloon, kun olet hallinnut sen lattialle.

"Paljon aikaa ihmiset vihaavat vakauspalloja, koska heidän mielestään he eivät löydä tasapainoa, mikä on tietenkin asia", sanoo AK: n luoja Amanda Kloots, Amanda Kloots! Vartalo. Kuten kuka tahansa, joka on koskaan kokeillut minkäänlaista harjoitusta vakauspallon päälle, tasapainotus tekee asioista paljon vaikeampaa ja tietysti paljon tehokkaampaa. Kaiken tämän mielessä tässä on 16 vakauspalloharjoittelua, jotta mattosi liikkeet ovat tehokkaampia (ja mielenkiintoisempia) kuin tavallisesti.

Kokovartalo

Koko kehon palloharjoittelu: Tämä on tappaja, hoitaminen klootista. Aloita seisomaan pallon kanssa jaloillasi ja tule kiipeämään sen yli. Kävele kädet lankkuun, kunnes jalat saavuttavat pallon, taipumalla ne pitämään pallo paikoillaan. "Pidä molemmat polvet yhdessä puristamalla reiden sisä- ja gluteesi, kupistamalla palloa taipumilla jaloillaan", Kloots sanoo. Rullaa molemmat polvet rintaan jalkojesi alla olevan pallon kanssa, venytä ne sitten takaisin lankkuun "kuin toukka", Kloots selittää.

Seuraavaksi seiso, pidä palloa pään yläpuolella ja tee 16 hyppäämistä, nostaen pallon ylös ja alas, kun hyppäät. Seiso edelleen pallon kanssa pään yli, tuo oikea polvi ylös 16 kertaa ja tasaa vasemmalle puolelle. "Se on hieno tapa työskennellä myös sydäntäsi, koska aina kun menet alas ja ylös, maksimoit sydän", sanoo Klootts. "Sitten, kun pidät palloa ja teet nuo hyppäävät tunkit ja sitten ne jalan polvi vetää oikealle ja vasemmalle, voit tuntea käsivartesi, ja he tulevat polttaa Koska tuo pallo tulee raskaaksi, etkä ole tottunut pitämään jotain pään yläpuolella. Joten se on hieno tapa sisällyttää vakauspallo sydänharjoitteluun, mutta myös liikkua itsesi stabiilisuuden ja hallinnan suhteen."Umm, ollaCH.

Ydin

Stability Ball Plank -polvi ja lankku hautaan: Aseta kädet lattialle ja nilkat vakauspallon päälle lankkuasennossa. Pidä tasapaino, vedä polvet varovasti rintaan nostamalla lantiosi hieman ja pyörittämällä palloa eteenpäin, palaa sitten aloituspohjaan. Pidä jalat suorana, vedä lonkat ylös ilmaan hauen asentoon ja palaa sitten takaisin alkuun lankkuasentoon. Pidä hartiat kätesi päällä ja ytimesi on kiinnostunut koko ajan.

Stability Ball Oblque -rypistykset: Seiso jalat leveäksi ja polvet pehmeästi pitäen palloa pään päällä (mitä suorempi käsivarret, sitä vaikeampi liike). Pitämällä hartiat ja lonkat edessä, saranaa toiselle puolelle, pitämällä pallo linjassa pään kanssa. Nosta hitaasti takaisin seisomaan kiinnittämällä ytimen vastakkaista puolta (eli vinot) ja toista toisella puolella.

Stability Ballin jalan nostopallo pass: Aseta selällesi ja aseta vakauspallo nilkkojen väliin, kun jalat nostetaan 90 asteeseen. Pitää alaselän ankkuroituna lattiaan, laske jalat 45 asteeseen (tai alhaisempaan, jos pystyt) saavuttamalla käsivarret takanasi. Palaa lähtöasentoon ja tartu pallo käsissäsi. Toista liike, mutta tällä kertaa pidät palloa käsissäsi. Jatka liikkumista kuljettamalla palloa edestakaisin käsistäsi jaloillesi.

Ballerit: Tämä on Akt -suosikki (kyllä, Anna Kaiser itse), jonka Kelly Ripa vannoo vahvemmaksi abs. Aloita push-up-asennossa, kun säärisi lepäävät harjoituspallassa, ja sitten polvet rullata pallo rintaan ja varmista,. Tauko hetkeksi, irrota sitten polvet ja rullaa pallo takaisin lähtöpisteeseen ja toista 30 kertaa. Lisää push-up siirtymisen keskelle, jotta asiat olisivat vieläkin palamassa indusoivia.

Stability Ball Planks: Lankku, mutta tee siitä pirun melkein mahdotonta. Aseta kädet lattialle ja jalat pallon päälle (missä tahansa sääristä jalkojen päälle, huomauttaen linja hartioilla ja hartiat pinottu käsiin. Pidä ABS -kiinni ja pidä tämä asema niin kauan kuin tunnet vakaa.

Takaisilaajennukset: Aseta vartalo ja rintasi pallon päälle ja nosta ja laske ylävartaloa "loistavana tapana vahvistaa posturaalisia lihaksia, päästä takaketjuun ja kohdistaa ytimeen", PeTitto sanoo.

Vuorikiipeilijät: Lukitse vakauspallo-lankkuasentoon jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan ​​(se tulee todella, todella kovaa, jos laitat ne yhteen) ja tuo hitaasti polvi eteenpäin, kunnes se koskettaa kyynärpäätäsi. Tuo se takaisin aloittaaksesi ja toista toisella puolella. On syytä huomata, että nämä tulisi tehdä paljon, paljon hitaammin kuin vuorikiipeilijät, joita yleensä teet lattialla, mutta yhdessä tasapainotushaasteen kanssa he varmasti tuntevat palamisen samalla tavalla.

Stability Ball Jackinves: Yksi kunto -influencer Cristina Capronin suosikkiliikkeistä? Stability Ball Jacknife. Aloita pallo varpaiden alla ja kädet lattialla ytimesi ollessa tiukasti korotetussa lankkuasennossa. Pidä selkäranka neutraali ja taivuta lantiot ja polvet, jotta jalat lähempänä käsiä. Tauko keskellä ja työnnä sitten jalat takaisin lähtöasentoon.

Lankkupiirit: Kytkinvarsi -lankkuasennossa kädet pallon päällä ja kädet kiinni, rullaa pallo hitaasti ympyröinä rintakehän alla vahvistamaan vakautta. Vaihda ohjeet antaaksesi kehollesi täyden liikkeen.

Glute

Stability Ball halkaistu kyykky: Aseta etujala tiukasti lattialle ja taivuta toinen jalkasi 90 asteeseen asettaaksesi jalan yläosan takanasi olevaan palloon. Taivuta etujalka hitaasti kantapäälläsi olevan painon pitäminen, kun pidennät takaosaa, pyörittämällä palloa taaksepäin, saraneen eteenpäin lonkalle hieman tasapainottaaksesi painosi. Käännä liike hitaasti palataksesi seisomaan asentoon.

Olkasillan: Polta alakehäsi tällä takapuolella polttimella. "Tämä on hieno tapa yhteydenpitoon välittömästi takaraituksiin ja gluteihin, tarjota lisääntynyttä liikealueen selkärangan ja tuntea aukon lantion etuosan läpi", Pettito sanoo. Makaa selässä suorilla jaloilla ja pallo korkojen alla. Rullaa palloa hitaasti takapuoleen, taivuttaa polviasi ja nosta glutesi prosessissa. Siirrä hitaasti, palauta sitten pallo lähtöpisteeseen ja toista.

Flutter potkaisee: Vatsassa, rullaa palloa vatsan alla kädet maassa, jalat ulottuvat takanasi ja abs tiukka. Lepat potkaise jalat takanasi ja pidä yksi jalka pienellä kierroksella jokaisen kolmannen lepauksen kanssa vuorotellen jalat joka kerta.

Stabiilisuuspalloseinän kyykky: Seiso muutaman metrin päässä seinästä selkänsä kanssa siihen. Aseta pallo takanasi, pohjimmiltaan voileipä (varovasti!) Selän ja seinän välillä, kävele sitten jalat ulos muutaman tuuman edessäsi. Hitaasti kyykky alas kuin olisit liu'uttaessasi seinää alaspäin ja laskeudu mukavaan tasoon-vain varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden ohi. Pidä kyykkyä alareunassa muutaman sekunnin ajan. Paina takaisin ylös, kiinnosta reidet ja glutes.

Aseet

Punnerruksia: Kun kädet lattialla ja jalat vakauspallossa, taivuta kädet push-up ja pidä selkääsi suorana ja ytimen tiukasti, samalla tavalla kuin tekisit push-up-lattialla. Pidennä käsiäsi ja toista niin monta toistoa kuin mahdollista.

Tricep -laajennukset: Kun kädet palloilla ja jalat ulottuvat lattialle takana, taivuta kyynärpäitäsi ja varmista, että käsivarret vedetään tiukasti kylkiluihisi. Työnnä ylös ja tauko yläosassa, sitten alaspäin tiukkaan käsivarsiin asentoon varmistaen, että tricepsisi ovat kiinni.

Hauislissien kiharat: Polvistu pallon takana ja lepää oikea olkavarsi sen päällä pitäen samalla valitsemasi käsipainoa vasemmalla. Nosta ja alenna hauislihassi kiinni ja työskentele pallon kanssa tasapainon pitämiseksi. Tee yksi käsi kerrallaan ja vaihda.

Hartiat

Stability Ball Stage Press: Istu korkealla palloilla parilla käsipainoja ja taivuta käsiäsi nostamalla ne olkapäälle niin, että painot ovat vieressä (tai linjassa) kasvosi vieressä. Kierrä käsiäsi niin kämmenesi ulos, nosta sitten käsivarret aina pään yli tuodaksesi painot melkein koskettamaan yläosaa. Pidä yläreunassa ennen lähtöä lähtöpisteeseen ja toista. "Tämä auttaa rakentamaan ylävartalosi voimaa ja ydinvakautta samanaikaisesti", sanoo Aaptiv -pääkouluttaja Rochelle Moncourtois.

Stability Ball -lapalateran puristus: "Tämä siirto auttaa parantamaan asentoa, joka voi auttaa korvaamaan selkäkipuja", sanoo Moncourtois. Istuen korkealla palloilla, rentoudu kätesi sivultasi tai 90 asteen kulmassa kämmenten kanssa eteenpäin tai ylöspäin. Purista lapaluita varovasti yhteen, pidä viisi - 10 sekuntia ja vapauta.

Koko kehon harjoituksen hankkiminen ei vaadi kuntosalille menemistä: Tässä on 11 tapaa saada Michelle Obama -tason aseet ilman painoja ja tarkalleen kuinka hallita lankku vahvin ytimesi koskaan.