'Big 5' aivoa lisäävät ravintoaineet, jotka neurologin mukaan ovat parhaiten pysyä terävinä ikääntyessäsi

Kuinka ravitsemus ja aivojen terveys ovat yhteydessä toisiinsa

Vaikka emme voi tehdä liikaa aivojen terveyden luonnollisen laskun lopettamiseksi iän vuoksi (mikä johtuu osittain vapaiden radikaalien ja oksidatiivisen stressin vaurioista, jotka ovat ikääntymisprosessin mukana tulevia sivutuotteita), Voimme ryhtyä jonkin verran laillista ennaltaehkäisevää toimintaa säätämällä päivittäisiä rutiinejamme, kuten saaminen enemmän unta ja stressin hallitseminen ja aivoystävällisempien ruokien syöminen johdonmukaisesti. Näiden elämäntapojen muutosten on osoitettu johtavan parempaan kognitiiviseen toimintaan (samoin kuin vähentyneeseen tulehdukseen, onnellisempaan olemassaolotilaan, terveellisemmän sydämen ja niin edelleen) ikääntyessämme.

”Onneksi tiede on osoittanut, että me tölkki vaikuttavat siihen, kuinka aivomme ikääntyvät ja toiminnot elämäntyylillemme ja ravitsemuksemme mukaan ", Dr. Billes sanoo. "Säännöllisen liikunnan ja riittävän unen saaminen sekä henkisesti aktiivisen pysyminen ja ruokien syöminen aivojen lisäävien ravintoaineiden kanssa voi auttaa aivojen terveyden ja toiminnan optimoimista ikääntyessämme."

Vaikka aivot kykenevät tuottamaan tiettyjä ravintoaineita yksinään ylläpitämään ja optimoimaan ja varmistamaan, että pystymme ajattelemaan, muistamaan ja kommunikoimaan hyvin jokapäiväisessä elämässämme, on joitain aivoja lisääviä ravintoaineita, jotka meidän kehomme tarvitsevat, mutta eivät voi tarjonta yksin. Näitä kutsutaan välttämättömille ravintoaineille, ja meidän on hankittava ne ruokalähteistä.

Kun taas tohtori. Billes sanoo, että erilaisten ravinteiden syöminen on paras tapa kognitiivisen terveyden edistämiseksi ja aivosairauksien tai laskun estämiseksi ikääntyessämme, jotkut ravintoaineet ovat erityisen voimakkaita niiden pitkäikäisyyden ja aivojen lisäävien etujen suhteen. Täällä ”Big Five” aivojen lisäävät ravintoaineet dr. Billes suosittelee neurotieteilijänä pitämään aivomme terävinä ikääntyessämme.

Neurologin mukaan aivojen lisääviä ravintoaineita

1. Omega-3-rasvahapot

”Omega-3: t ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita aivosi tarvitsevat eniten optimaalisen terveyden ja toiminnan saavuttamiseksi ikääntymisprosessin aikana. Tämä johtuu siitä, että omega-3: n alhaiset tasot on liitetty lisääntyneeseen Alzheimerin taudin riskiin ", Dr sanoo. Rähkinä. "Niitä löytyy rasvaisista kaloista, pähkinöistä, siemenistä ja tietyistä kasviöljyistä, kuten pellavansiemenöljystä."

Rasvaiset kalat (kuten lohi, sardellit, sardiinit, silli ja makrilli) on omega-3-rasvahappojen vahvin lähde, ja se tarjoaa sekä DHA: n että EPA: n kahtena omega-3-muodossa, jotka molemmat ovat tehokkaimpia tyyppejä aivojen terveyden lisäämiseksi ja sairauksien suojaamiseksi. DR. Billes suosittelee rasvaisten kalojen syömistä kaksi tai kolme kertaa viikossa aivojen pitämiseksi terveinä ja terävinä. Saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet kaikki toimittavat ALA: ta, omega-3: n kasvilähdettä. Leväöljy on kasvipohjainen, ja siinä on sekä DHA- että EPA-omega-3: t (jotka ovat enemmän biologisesti saatavissa olevia ja voimakkaita lähteitä kuin Ala), joten yritä sisällyttää se ruokavalioosi, jos olet kasvipohjainen syöjä.

Voit myös löytää omega-3: t oliiviista ja oliiviöljystä. "Oliiviöljyn käyttäminen, jolla on runsaasti omega-3: ta, rypäleöljyn sijasta, on helppo tapa saada enemmän omega-3: ta ruokavalioon", DR DR. Billes sanoo. Tiputa se salaattivihanneksia ja viljakulhoihin tai nauti oliiviöljyssä oleva lohifilee sitruunan kuorella ja yrtteillä super aivoystävälliselle aterialle.

2. Elektrolyyttit ja b -vitamiineja

Elektrolyyttit ja B -vitamiinit ovat sekä tärkeitä aivojen ja muun kehon terveiden hydraatio- ja elektrolyyttitasojen ylläpitämisessä. "Neuronit tarvitsevat pieniä määriä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia toimimaan", sanoo Dr. Rähkinä. ”Ja B -vitamiinit ovat tärkeitä monien välittäjäaineiden neurokemiallisessa synteesissä."

Kun kuivataan, meillä on taipumus kokea fyysistä letargiaa ja lihaskramppeja, mutta meillä on myös henkinen letargia-ajattelu aivojen sumu ja vähentynyt keskittyminen ja keskittyminen. Sen lisäksi, että juomalla tarpeeksi vettä aivojen terävinä pitämiseksi, muista kuluttaa myös runsaasti ruokia sekä elektrolyytteillä että B -vitamiineilla, jotta aivojen terveydenhuollon hydraatiotasojen tasapaino voidaan ylläpitää optimaalista tasapainoa. Tämä on erityisen tärkeä harjoituksen jälkeinen tai hikoilu, kun menetät myymälöitä ja sen on täydennettävä jälkikäteen. ”Loppujen lopuksi aivot on valmistettu noin 80 prosenttia vedestä, jota seuraa 11 prosenttia rasvaa ja kahdeksan prosenttia proteiinia. Tämä tarkoittaa, että aivot voivat todella kutistua tilavuutena, kun olet kuivunut, eikä vuorostaan ​​toimi niin hyvin, kun emme juo tarpeeksi vettä ”, Dr sanoo. Rähkinä.

Löydät sekä B -vitamiineja että elektrolyyttejä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä sekä tiettyjä maitotuotteita, kuten raejuusto. Avokado, munat, ruskea riisi, hirssi ja ravitsemushiiva ovat muutamia muita herkullisia tapoja B -vitamiinin saannin lisäämiseen; Kookosvettä, banaaneja, suolakurkkua, oliiveja ja vähän sokeria urheilujuomia lisäävät elektrolyyttejä ruokavalioon. Ja älä unohda juoda paljon vettä!

3. Antioksidantit

Antioksidanttien tiedetään taistelevan vapaiden radikaalien vaurioita ja oksidatiivista stressiä, jotka molemmat tapahtuvat ikääntymisprosessin takia ja voivat johtaa korkeampaan tulehduksen, kroonisen sairauden riskiin ja aivovaurioihin aivoissa, sanoo DR. Rähkinä. Paras tapa saada tarpeeksi antioksidantteja ruokavalioon on syödä monenlaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Laaditaan punaisia, appelsiineja, keltaisia, valkoisia, vihreitä, bluesia ja purppureita, joko tuoreista tai jäädytetyistä lähteistä. Antioksidanttien lisäksi saat muita välttämättömiä ravintoaineita (kuten C-vitamiini, B, E, K, kuparia, magnesiumia ja niin edelleen) ja kuituja, joista kaikki edistävät terveellisiä aivoja.

”Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, jotka tukevat terveellistä vartaloa sekä teräviä aivoja. Tummat lehtivihannekset ja marjat erottuvat heidän korkeasta antioksidanttitasostaan ​​ja kyvystä torjua soluvaurioita, jotka tapahtuvat ajan myötä, samoin kuin A-, E- ja C -vitamiineja ja mineraaleja, kuten sinkkiä ja seleeniä ”, Dr. Billes sanoo. Hedelmät ja vihannekset ovat yleensä myös paljon vesipitoisuuden ja pihterisesti kesäkurpitsaa, tomaattia, vesimelonia, kurkkua ja paprikaa, niin saat antioksidantteja, ravintoaineita, ravintoaineita, ravintoaineita, ravintoaineita, ja nesteytys samanaikaisesti.

Mustikat ovat menossa vaihtoehto käyttää kreikkalaisille jogurttiparfaiteille, kaurahiutaleille ja salaateille, samoin kuin Chia-vanukkaan tai kotitekoisen granolan valmistukseen. Voit myös yhdistää marjat lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia vihreissä smoothieissa tai elävinä salaateissa (älä unohda lisätä proteiinia ja rasvaa, kuten grillattu lohi, avokado ja oliiviöljy).

4. Proteiini

Siitä puhuen. "Proteiini tarjoaa välttämättömät aminohapot, joita aivot tarvitsevat välittäjäaineiden valmistamiseksi", Dr sanoo. Lempeät. Siksi aminohapot ovat välttämättömiä aivojen toimintaan ja viestintään, hän selittää. "Kun sinulla on puutteellista proteiinia, aivosi eivät pysty toimimaan ja kommunikoimaan myös. Äärimmäisissä tapauksissa tämä voi aiheuttaa sinulle ongelmia ajattelun ja puhumisen selkeästi, samoin kuin henkisen kestävyyden ja voiman ylläpitämisen ja voiman ylläpitämisen."

Siten proteiinin saanti korostetaan iän myötä, minkä vuoksi proteiinien saantitarpeemme yleensä kasvaa vanhetessamme. Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi, pidä tasainen virta proteiinirikkaiden ruokien, kuten rasvaisten kalojen, kanan tai kalkkunan rintojen, munien, kreikkalaisten jogurttien, soijatuotteiden, kuten tofu- ja soijapavujen, pähkinöiden ja siementen, papujen ja linssien sekä täysjyvätuotteiden, munavirran, kuten kokonaiset jyvät päivittäisissä aterioissasi.

5. Koliini

Koliini on yksi parhaimmista aivojen lisäävistä ravintoaineista. "Koliini on välttämätön ravintoaine aivojen terveelliselle toiminnalle, koska se on komponentti asetyylikoliinin synteesissä, joka on tärkeä neurotransmitter, joka tukee muistia ja oppimista", Dr sanoo. Rähkinä. Koliini on tärkeä myös fosfatidyylikoliinin tuotannossa, mikä hän selittää fosfolipidi, jota löytyy solukalvoista, jotka auttavat terveessä aivojen toiminnassa. Koliinia on saatavana helpoimmin ravintoaineiden tiheissä ruokia, kuten munat, soijapavut, rasvaiset kalat, maksa, punaiset perunat ja kuiturikkaat quinoa.

Opi, miksi ravitsemusterapeutin kutsuu aivoja lisääviä munia "luonnon multivitamiinia" tässä videossa:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.