'Big 3' -ravinteet ravitsemusterapeutit sanovat olevan avain luiden pitämiseen vahvana ikääntyessäsi

Viimeinen PSA ennen sukellustamme: Älä unohda, että on muitakin tekijöitä, jotka auttavat parantamaan ja ylläpitämään luun terveyttä, mukaan lukien säännöllinen fyysinen aktiivisuus (erityisesti vastusharjoittelu), tupakoinnin ja liiallisen alkoholin välttäminen sekä ravintoaineiden tiheän ateriajärjestelmän ylläpitäminen. Shapiron mukaan tämä pätee erityisesti naisiin, jotka käyvät läpi vaihdevuodet, kun luun menetys voi kiihtyä.

'Kolme suurta' ravintoaineita luun terveyteen

1. Kalsium

Kalsium on luun terveysravinteet, jotka saavat eniten lähetysaikaa, ja hyvästä syystä. Shapiron mukaan kalsium on tärkeä tekijä luun tiheydessä, joka alkaa vähentyä 35 -vuotiaana, joten on erityisen tärkeää jatkaa riittävien kalsiummäärien syömistä ikääntyessämme.

Shapiro selittää, että luumme ovat kehon kalsiumin päävarastoalue. "Itse asiassa noin 99 prosenttia kalsiumista säilytetään luuissamme, ja toisen prosentin veri- ja lihaskudokset", hän sanoo. Ja vaikka Bones -talossa on suurin osa kalsiumista, sitä käytetään moniin muihin kehon toimintoihin, mukaan lukien hermoston säätely. Tämä tarkoittaa, että jos et kuluta tarpeeksi kalsiumia näiden muiden välttämättömien toimintojen suorittamiseksi, kehosi alkaa vetää tärkeätä mineraalia luista kompensoimaan, mikä mahdollisesti johtaa luun heikkouteen ja jopa osteoporoosiin.

Ennen kuin osut täydennyskäytävälle, sinun pitäisi tietää, että tavalliselle ihmiselle on todella suositeltavaa saada kalsiumin saanti ruokavaliosi kautta eikä luottaa lisäravinteisiin. Ylimääräinen kalsium on liitetty sydän- ja verisuonisairauksiin, jotka voivat olla yleisiä täydentämisen kanssa. Kalsiumin suositeltu päivittäinen korvaus (RDA) on yksi gramma 18-50-vuotiaille naisille ja 1.2 grammaa yli 50 -vuotiaille naisille. Sinun tulee aina kysyä lääkäriltäsi oppiaksesi, jos sinun pitäisi ottaa kalsiumlisän ainutlaatuisia tarpeitasi varten.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että on olemassa monia kalsiumia runsaasti ruokia, ja pienellä suunnittelulla voit saada kaikki kalsiumtarpeesi ruokavaliosi kautta. Shapiro suosittelee maitoa, juustoa, lehtivihreitä vihanneksia, lohi, sardiinit, tofu ja jogurtti erinomaisina kalsiumlähteinä.

2. D-vitamiini

Et voi puhua kalsiumin tärkeydestä luun terveydelle mainitsematta D -vitamiinia. "Kalsium ei absorboitu ilman D3 -vitamiinia, joten on tärkeää saada tarpeeksi D -vitamiini myös luun voimakkuutta varten", Shapiro sanoo. Luonnon täydellisessä viisaudessa monet kalsiumia sisältävät ruuat, kuten maito ja lohi, toimivat myös erinomaisina D -vitamiinin ravintolähteinä, mikä on toinen etu ravintoaineesi hankkimisesta aterioistasi. Muita D -vitamiinin erinomaisia ​​ravintolähteitä ovat sardiinit, turskamaksaöljy, säilykkeet, munankeltuaiset ja sienet. Toinen hieno tapa päästä tarpeeksi D -vitamiinia on suodattamaton luonnonvalo. "Paras D -vitamiinin lähde on aurinko", Shapiro sanoo, että 15 minuutin aurinkovalo päivittäin vastasi D -vitamiinitarpeidesi tyydyttämiseksi.

3. Magnesium

Jos et vielä rakastanut tätä super mineraalia sen positiivisesta vaikutuksesta unen laatuun, saat sen luu -edut. "Magnesiumin puutteellisuus on osoitettu heikentävän luita, ja niiden, joilla on korkeammat magnesiumpitoisuudet, on osoitettu lisääntyneen luutiheyttä", Shapiro sanoo. Tämä tarkoittaa, että on uskomattoman tärkeää ylläpitää tasapainoista magnesiumtasoa luiden terveyden suojelemiseksi ja osteoporoosin välttämiseksi, etenkin ikääntyessä.

Magnesiumiarikkaita ruokia ovat kurpitsansiemenet, pinaatti, cashews, mustat pavut, maapähkinöt, edamame, mantelit ja kaikki suosikki Superfood-pimeä suklaa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.