Parhaat tavat jäähtyä harjoituksen jälkeen, ammattimaisten paarien mukaan

Venyttely: Paremman liikkuvuuden ja joustavuuden saavuttamiseksi

Vaikka kaikkien tulisi tietenkin sisällyttää venytys rutiineihinsa, palautumiskäytäntö on käynyt läpi soittoäänen sen suhteen, milloin ja miten sinun pitäisi tehdä se. DR. Kiberd vetoaa "ravitsemuksen" suureen munakeskusteluun ": ensin se oli hyvä, sitten huono, ja nyt on tiettyjä huomautuksia kiinnittämään huomiota. Monet ammattilaiset suosittelevat dynaamista venyttämistä staattisen venytyksen yli kehon lämmittämiseksi ja staattinen venytys aktiivisen venyttelyn rinnalla auttamaan asioita, kun lihakset on käytetty.

"Aktiivisen venytyksen tulisi sisältää tietyn urheilun matalan intensiteetin dynaamiset liikkeet sekä primaaliset liikkeet kaltaiset indeksointi tai rullaaminen tai kyykky lihaksien ja aivojen aktivoimiseksi", DR sanoo. Kiberd. Esimerkkejä dynaamisesta liikkeestä ovat korkeat polvet, lenkkeily ja kehon kiertyminen, jotka kaikki toimivat "optimaalisen lihastehokkuuden luomiseksi."

Erityinen venyttely verrattuna muihin palautusmenetelmiin on, että se sisältää koko kehosi. "Dynaaminen venytys tarjoaa optimaalisen lihasten palautumisen ja yleisen hyvinvoinnin integraation ja tietoisuuden vuoksi", sanoo Toni Melaas, Ulompi Reach -menetelmä Arkkitehti ja kumppani. "Myofasciaalinen vapautuminen dynaamisen venytyksen kautta saavuttaa tasapainon kivut ympäröivissä lihaksissa ja vapauttaa tiettyjä jännitteitä."Ja hän huomauttaa, että saat lisäyksen lisääntyneestä joustavuudesta.

Milloin se tehdään: Sen takia, mitä staattinen venytys voi tehdä lihaksille, tohtori. McClain ehdottaa sen tekemistä vain harjoituksen jälkeen. "Venytys on yleensä hyvää milloin tahansa paitsi ennen mitä tahansa räjähtävää toimintaa tai vaatii suhteellista voimakasta voimakkuutta", hän sanoo ja lisää, että tutkimukset ovat osoittaneet, että venytys voi väliaikaisesti heikentää lihaksia. Dynaaminen venytys ennen harjoittelua on kuitenkin hienoa valmistaa kehosi liikkeelle.

Vaahtovalssaus: myofascial -julkaisua varten

Hyödyllisimmälle myofascial -vapautukselle tai paineen käyttöä päästäksesi eroon lihasten fascia -jännityksestä, lyö vaahtotelaa. "Foam Rolling on muoto itse-myofascial-vapautuksesta tai itsesisäisestä, joka parantaa joustavuutta", Dr sanoo. Kiberd. Vaikka hän sanoo, että lihaksillasi on erilaisia ​​teorioita, iso osoittaa sen jatkuvan paineen käytön. Hänen (ja tutkimukset tukevat tätä) mukaan vaahtovalssaus aiheuttaa niin voimakasta tunnetta, kun se joutuu kosketukseen ihon kanssa, että et hetkeksi kykene tuntemaan kipua lihaksen sisällä (vaikkakin epämukavuutta on, anna minun kertoa sinulle). Tämä tapahtumaketju antaa lihaksen saada suuremman, syvemmän venytyksen.

Tämä on tärkeää, koska kireys voi rakentaa kehossa. "Tiukka, supistuneet lihakset, joissa on maitohappojen kertyminen, ovat kuin kehon maamiinoja", Dr sanoo. Kiberd. Joten he eivät vain satuta ja vie jonkin aikaa toipua, mutta he saavat muihin kehosi osiin kompensoimaan heidän kykynsä. "Jos takaosat ovat tiukkoja harjoittelustasi etkä osoita tiiviyttä vaahtotelalla tai muilla menetelmillä, kuten jääkylpyt tai jalkojen puristaminen, se voi aiheuttaa ytimen, liukut tai jopa IT -kaistasi työskentelemään kovemmin, mikä Väistämättä voi johtaa vakavampiin vammoihin ", hän sanoo.

Milloin se tehdään: Ei ole huonoa aikaa vaahtotelaan, sano ammattilaiset. DR. McClain sanoo."Harjoituksen jälkeen tohtori. Kiberd sanoo,.

Sulkevahoito: verenvirtausta ja imusolmukkeita varten

Lohkon nykyaikaisin palautustyökalu (jos et laske sitä, kuinka kauan sitä on käytetty ammattimaisesti tai urheilijat) on lyönnin terapialaite, joka käyttää nopeaa värähtelyä lihaskipuun purkamiseen. "Suloshoito on luultavasti paras valinta auttaa nopeasti hajottamaan pieniä tarttuvuuksia [lihaksissasi] yksinkertaisimmin ja helposti, ja edistää veren ja imusolmukkeiden virtausta", Dr sanoo. McClain.

Verrattuna vaahtotelaan, teragun tai hypervolt voi antaa sinulle enemmän kohdennettuja lihasten helpotuksia. "Nämä laitteet ovat yleensä parempia, jos sinulla on tietty alue lihaksessa, joka tarvitsee helpotusta, koska ne toimittavat mitä haluan viitata" minikiropraktisten säädöksi "useiden suurten nopeuksien, alhaisten amplitudin työntövoimien muodossa", hän sanoo , huomauttaa, että tämä johtaa vähentyneeseen tai lievitettyyn tiiviisyyteen.

Työskentelyhoito on myös joukon kylmämenetelmä, Dr sanoo. Kiberd (voit viedä teragunin jalkaasi istuessasi sohvalla, loppujen lopuksi). "Nämä hoidot ovat hyviä rentouttamaan ja vähentämään sympaattisia vasteen ohjaimia", hän sanoo, että tosin huomauttaa, että lyönnin hoidon lisääntyneitä hyötyjä ei ole vielä ollut paljon tietoa.

Milloin se tehdään: Sinulla. McClain.

Muut hyödylliset venytysvinkit: Kokeile venytysvälejä hiipiä emiin tai McKenzie -menetelmää kaulan ja selkäkipujen poistamiseksi.