Parhaat IT -bändiharjoitukset, jotka auttavat sinua välttämään loukkaantumista

Kuinka käsitellä ITB: tä

Kun ITBS esiintyy, et tunne vain kipua ja arkuutta polven ulkopuolella harjoituksen aikana. Sinun on myös käsiteltävä sitä tekemällä minkä tahansa Aktiviteetti, joka vaatii polven taipumisen, kuten kävely- ja kiipeilyportaita. Ja kun kyse on ITBS: n harjoittamisesta, Weis sanoo, että hyvä sääntö on välttää mitään, mikä kipua laukaisee.

"Pidä harjoituksia mahdollisimman kivuttomana. Kipu ei saa pahentua myös harjoituksen jälkeen. Jos se tapahtuu, leikkaa sitä ärsyttänyt harjoitus ", hän sanoo. "Haluat myös välttää aktiviteetteja, jotka edelleen ärsyttävät aluetta ja aiheuttavat tulehduksia. Vaihda pyöräily ja juokseminen uimiseen tai kävelyyn ja varmista, että teet paljon vasikkaa, neliötä, takaosaa ja lonkan venyttämistä. Vältä myös vaahtoa, joka liikuttaa ärtynyttä IT -nauhaa, koska se voi tehdä siitä pahempaa."

Pohjimmiltaan se on hyvä tekosyy hengittää ja tehdä vähän itsehoitoa-samoin kuin runsaasti polven ja alemman reiden jäätä kaikenlaisen harjoituksen jälkeen, kunnes se paranee. Sitten kun se tapahtuu.

Kuinka estää ITBS

Vaikka sen bändikysymyksiä on monia erilaisia ​​syitä, niitä on helppo estää. Koska IT -bändin ensisijainen tehtävä tukee ja vakauttaa lantion, reiden ja polven liikkeen aikana, sinun on varmistettava, että lihaksesi ovat riittävän vahvat tekemään niin.

"Yksi syy ihmisillä on tämä ongelma on yksinkertaisesti siksi, että heidän takapuolen lihaksia ei vahvisteta", Metzl sanoo. "Tämän vuoksi heidän lantionsa takaosan ja puolen lihakset eivät ole riittävän vahvoja tukemaan itseään juokseessaan, aiheuttaen iltibialit ja lonkan ulkopinnan lihakset ylityöksi. Toinen syy on joskus lonkan ulkoosan lihakset ovat liian tiukkoja."

Cameron Yuenin, PT: n, DPT: n, räätälöityjen käsittelyjen CSC: n mukaan NYC: n mukaan on olemassa toinen tärkeä alue, joka vahvistaa myös ITB -oireyhtymän kehittämisen todennäköisyyden vähentämiseksi: ytimesi. Kourallisen vahvistusharjoittelujen ja jonkin verran vaahdon välissä tiiviyden torjumiseksi olet melko hyvässä paikassa varmistaaksesi, että voit saavuttaa juoksu- tai pyöräilytavoitteesi ilman ammuntakipu.

IT -bändiharjoitukset, jotka auttavat torjumaan ITB: tä

ITBS: n kokemuksen jälkeen Yuen suosittelee ensin viettämään aikaa kehon paranemiseen ojaamalla kaikki raskauttavat toiminnot, kuten juokseminen, kyykky ja lunges. "Seuraavaksi leikkaa harjoitusmääräsi 50 prosentilla, jotta voit hitaasti antaa alueen sopeutua uudelleen harjoitteluun", hän sanoo. "Tällä kertaa haluat kuitenkin lisätä harjoituksia, jotka vahvistavat glute -lihaksiasi ja parantavat koordinointiasi yhden jalan asenteessa."Ja se tehdään parhaiten kahdessa pääosassa: vaahtovalssaus ja vahvistaminen.

Vaahtotela:

1. Tensor Fascia Latae (TFL)

Räätälöityjä hoitoja NYC: "Tätä käytetään auttamaan Tensor Fascia Latae -sovellusta, joka yhdistyy iliotibiaaliseen nauhaan. Voit vaahtota TFL: n valmistukseen tai jäähtyä ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Tätä voidaan käyttää parantamaan kudoksen liikkuvuutta ja parantamaan palautumista ja lievittämään polvia tai lonkkikipuja."

2. Lonkkapuskurit ja neloset

Räätälöityjä hoitoja NYC: "Liipaisupisteiden vapauttaminen auttaa palauttamaan asianmukaiset liikkumismallit, mikä johtaa kivuttomaan liikkeeseen ja parantaa lopulta suorituskykyä. Saatat olla kipeä seuraavana päivänä. Pitäisi tuntua siltä, ​​että lihaksia olisi työskennellyt/vapautettu, mutta sinun ei pitäisi työntää itseäsi liiallisen kipeyden pisteeseen."

Vahvistaa:

1. Sivuttainen askel

Suorita 3 toistoa 15 - 20 molemmilla puolilla

2. Seisovat palopostit

Suorita 3 toistoa 15 - 20 molemmilla puolilla

3. Yhden jalan erimielisyys

Suorita 3 sarjaa 10-15 molemmilla puolilla

Tässä on kolme yleistä virhettä, jotka ihmiset tekevät burpeesien kanssa, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen. Ja kuusi tapaa estää loukkaantuminen seuraavassa kehruuluokassa.