Parhaat asennot parempaan asentoon, suoraan asiantuntijoilta

2. Romania

"Kun sinulla on tanko edessäsi, hengitä syvään, vedä kylkiluut alas ja kiinnitä ydin. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pitämällä pitkän neutraalin selkärangan päästä lantioon, aja tanko reidesi alas, kunnes painot napauttavat lattiaa. Anna polvien pehmeän mutkan, kun lasket tankoa-haluat noutaa sen samalla tavalla kuin laitat sen alas!-Joten puristat glutesi ajaessasi lantiosi eteenpäin palkkiin." -Emily Samuel, New Yorkin DogPoundin kouluttaja

3. Lantion kihara

"Aseta selällesi polvillasi taivutettu ja jalat lattialle. Pidä kädet matolla, lantion vieressä. Aloita jälkitä tai painamalla matala takaisin matolle matolle. Kuori selkäranka ylös matolta yksi nikamat kerrallaan siltaasentoon. Vedä paino varovasti korkojasi kohti, aktivoimalla takaiskujasi. Pidä viisi sekuntia ja kuori varovasti takaisin matolle." -Amy Cardin, Rhode Island -pohjainen Pilates-ohjaaja

4. Yhden jalan romania

"Aloita seisomalla yhdellä jalalla toisen leijuessa maanpinnan yläpuolella. Taivuta (avaa) tukevan jalan polvi ja saranaa eteenpäin lantiosi, antaen vastakkaisen jalan potkaista hitaasti selkärangan ja kaulan kanssa, kun tunnet venymisen jalkojen takaosan läpi. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen ytimesi kiinnittyneestä matalasta, ei ole täällä parempi; Haluat keskittyä takaosaan. Sitten hitaasti takaisin seisomaan. Aloita vain painosta, niin voit pitää painon molemmissa käsissä." -Betina Gozo

5. Liukusäädin

"Makaa selkälläsi parkettilattialla-tai toinen sileä pinta kantapään kanssa parilla liikuntaliukusäätimillä ja kätesi vieressäsi lattialla, kämmenet alaspäin. Se toimii myös sukat liukusäätimien sijasta. . Pidä ytimesi kiinnitettynä yli selkäosan ja jalkojesi hyperextning-olkapään leveyden estämiseksi. Muista työntää hännänluu lievästi, vedä kylkiluut alas ja pidä vatsasi tiukasti." -

6. Nelinkertainen lonkan jatke

"Aloita neljästä ranteestasi suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Kiinnitä ytimesi pitämällä neutraali sijainti selkärangan kanssa. Nosta oikea jalkasi takanasi pitämällä jalan 90 asteen kulma polvistuksesta, kuten aasin potku. Saavuta kantapää ylös kattoa kohti pyörittäen polveasi ulospäin-ja palaa kaikkiin neljään. Toista kymmenen kertaa yhdellä jalalla ennen sivujen vaihtamista." -Amy Cardin

7. Epäkeskeinen kumppani hamstring -kiharat

"Alkaen polvillasi, pyydä kumppania istumaan takanasi pitämällä jalkojasi tai nilkka- tai laita jalat vain sohvan alle. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi jalkojesi sijainnista ja missä kumppanisi on. Laske kädet rintakehän edessä hitaasti itsesi eteenpäin suorassa linjassa pääsestäsi polvillesi, tuntuisi takimmaasi venytettäessä, kun tulet alas. Mene niin hitaasti kuin mahdollista, käyttämällä kättäsi kiinni itsesi alareunaan, tuo sitten takaisin ja toista." -Bettina Gozo

8. Jalka vetäytyä takaisin

"Aloita neljästä ja ulota yksi jalka kerrallaan lankkuasentoon. Pidä vahva ydin ja nosta yksi jalka hieman korkeammalle kuin lonkka. Pidä jalkasi suorana ja pulssi jalan hitaasti korkeammalla. Pulssi viisi kertaa kullakin jalalla ja lepää ennen toista kertaa toistamista." -Amy Cardin

Jos haluat työskennellä loput kehostasi näiden takaiskujen harjoitusten jälkeen, kokeile joitain liikkeitä, joita voit tehdä j -lääkepallolla J: stä.LO: n kouluttaja. Ei lääkepalloa näkyvissä? Liikee nämä intensiiviset pilates sen sijaan.