Pidemmän lämmittelyn edut
Pidemmän lämmittelyn edut
Se tekee kovat ponnistelut helpommaksi
Pidempi lämmittely antaa kehollesi ja sykelle aikaa asteittain nousemaan, minkä vuoksi Kaitlin Goodman, USATF: n tason 2 sertifioitu valmentaja ja neljä kertaa U.S. Olympiakokeet karsinnassa, tyypillisesti kolmen mailin lämmittely ja määrittelee urheilijoilleen vähintään kaksi mailia ennen kovaa vaivaa.
"Jos hyppäät harjoitukseen tai kilpailuun ennen kuin olet lämmitetty oikein, sykesi nousee ja on todella helppo punata varhain ja tehdä harjoituksesta vain paljon vaikeampaa kuin sen täytyy olla", Goodman sanoo. ”Vertaan sitä aloittamiseen ylämäkeen. Miksi haluat tehdä sen?"
Tästä tulee entistä tärkeämpää ikääntyessä. Vaikka monet kestävyysurheilijat huippunsa rotujen suorituskyvyn suhteen 30 -vuotiaisiin ja 40 -vuotiaisiin, Goodman huomauttaa, että heidän ruumiinsa eivät ole niin spry kuin todennäköisesti olivat, mikä tarkoittaa, että heillä on todennäköisesti vähentynyt kyky vain hypätä kilpailuun ja napsauta nopeaa vauhtia kuin 20 -vuotiaana.
Se auttaa suojaamaan sinua vammoilta
Riittävän lämmittelyn tekeminen voi myös vähentää loukkaantumisriskiä, mikä on jotain käytännössä kaikki juoksijat ovat aina innokkaita välttämään, Goodman sanoo. Tämä on erityisen tärkeää, jos teet kilpailua erittäin kylmissä lämpötiloissa, kun lihakset ovat todennäköisesti jäykkiä kuin lämpimiä ja löysää alusta alkaen, mikä helpottaa jotain rasitusta, hän sanoo.
"Lämmityksesi tulee myös vielä tärkeämmäksi, jos hallitset jo joidenkin niggien läpi", hän sanoo.
Pitäisikö lämpenemispituus vaihdella etäisyyden mukaan?
Ei ole yllättävää, mitä teet ennen kuin 5K ei välttämättä vastaa sitä, mitä voit tehdä maratonille. Rojas toimii filosofian alla ”Mitä lyhyempi kilpailu, sitä pidempi lämmittely."
Tämä johtuu siitä, että lyhyemmät etäisyydet ovat käynnissä nopeasti tahdissa get-go: sta. Esimerkiksi jotain 5K: n kaltaista, aloitat juoksemisen suoraan VO2 Max-enimmäismäärä happea, jonka kehosi voi absorboida ja käyttää harjoituksen aikana, Rojas selittää. "Joten sinun on varmistettava, että kaikki järjestelmäsi ovat 100 prosenttia, kun aloitat."
Tässä on kuinka paljon hän ja Goodman suosittelevat juoksemista lämmittelynä ennen erilaisia kilpailuja:
Ennen 5k
Rojas saa tyypillisesti urheilijat tekemään kahden tai kolmen mailin lämmittelyn ennen 5K: n kilpailua. Goodman ehdottaa myös nousevan tahdin lähellä loppua saadaksesi sydämesi menemään.
"5K: lle se tulee olemaan kovaa tapaa (verrattuna maratonin hitaaseen asteittaiseen palamiseen), ja haluat sykkeen noustessa, kun olet valmis aloittamaan kilpailun", hän sanoo. "Tykkään edetä viimeisen puolen mailin mailia tuosta lämmittelystä, joten nostat sykettäsi ja teet muutaman askeleen linjalla niin, että olet todella valmis menemään ja [kehosi ei ole ] kiinni vartijana, kun ase sammuu."
Ennen 10 kt
Sekä Rojas että Goodman suosittelevat vähintään kaksi mailia ennen kuin kilpailevat 10 kt.
"Nojaan enemmän kohti kahta mailia, jotta voit olla todella hyvä ja lämmin, koska siitä tulee yleensä vauhti, joka on nopeampi ja vaikeampi [kuin pidempi kilpailu], ja niin haluat vain olla täysin lämmitetty ennen sitä", Goodman sanoo.
Ennen puolimaratonia
Sekä Rojas että Goodman määräävät urheilijoilleen tyypillisesti puolitoista kahta mailia helppoa juoksua (noin kaksi minuuttia hitaammin kuin heidän maalikilpailunsa) ennen puolimaratonia. Rojas tarttuu myös kolmen minuutin ajan Marathon-tahdissa, 90 sekunnissa puolivälissä ja sitten 60 sekuntia hiukan nopeammin kuin kilpailuvauhti, kaikilla yhden tai kahden minuutin palautumislehdessä välissä, prime-juoksijoiden jalkoihin. lähestyvälle vaikeammalle ponnistelulle.
Ennen maratonia
Rajas sanoo,. Jos lähestyt kilpailua negatiivisella jakautuvalla strategialla, nämä pari ensimmäistä mailia voivat toimia lämmittelynä.
Jos teet suuremman kilpailun, kuten New York City tai Bostonin maraton, saatat huomata, että tungosta aloitus pakottaa sinut aloittamaan hitaammin, Goodman lisää. Ei vain, mutta jos teet kilpailua, jossa sinun on vietävä aikaa korralissasi puoli tuntia ennen aloittamista, sinun pitäisi vain ohittaa lämmittely, varsinkin jos se on kylmä, koska aiot vain Kylmä taas odottaessasi, hän sanoo.
Jos sinulla on sille aikaa ja tilaa, kun olet menossa maratoniin, joka haluaa tasata jakautua ja aloittaa heti tavoitteellasi, Goodman suosittelee hyvin lyhyttä ravistuslehden, jotta jalat liikkuvat, vaan myös liikkumaan myös Rauhoita hermoja.
"Tiedän minulle, että on todella hyödyllistä ravistaa aivojeni hämähäkin, vaikka se olisi vain viisi tai kahdeksan minuuttia sekoittumista", hän sanoo.
Mitä tehdä juoksemisen lisäksi
Toisin kuin harjoituksessa, et todennäköisesti aio mennä suoraan lämpenemisjuoksusta kilpailun aloittamiseen, Rojas huomauttaa. Sen sijaan haluat todennäköisesti päästä viimeiseen kylpyhuonepysäkkiin ja mahdollisesti tarkistaa vaihdepussi. Joten hän suosittelee dynaamisten harjoitusten tekemistä 15-20 minuutissa, joita sinulla voi olla ennen kuin se on menoaika.
"Tähän voi kuulua harjoituksia, kuten takapuolen potkuja, korkeita polkuja ja jalkojen heilahteita, pitäen sinut liikkumaan sen sijaan, että seisot paikallaan", hän sanoo. Useimmat valmentajat kertovat, että on hyödyllistä harjoittaa näitä myös ennen harjoituksia, jotta voit selvittää, mikä sopii kehollesi parhaiten ennen kilpailupäivää. Ja kun se tehdään säännöllisesti, poraista voi tulla signaali mielellesi, että on aika ajaa kovasti. Peliä päällä!
Seuraa tätä dynaamista lämpenemisrutiinia saadaksesi jalat valmiiksi kilpailuun:
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Keesling, Roger et ai. ”Vertailu kolmesta erilaisesta lämmittelystä 800 metrin juoksevaan suorituskykyyn Elite Division I -urheilijoissa-pilottitutkimus." International Journal of Liikutustiede osa. 14,6 1400-1407. 1. helmikuuta. 2022
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
